Mencapai Tidur Lebih Baik dengan Nyeri Punggung Kronis

Mencapai tidur yang lebih baik dengan sakit punggung melalui strategi yang akan mengatasi rasa sakit. Tulang belakang adalah struktur yang luar biasa tetapi sangat rumit. Itu terbuat dari:

• Tulang
• Sendi
• Ligamen
• Otot

Semua menopang berat badan, melindungi organ vital dan struktur saraf dengan tetap menjaga kelenturan. Saat tulang belakang mengalami:

• Terluka
• Tegang
• Terkilir

Hal ini dapat membuat berdiri, berbaring, dan tidur menjadi pengalaman yang menyakitkan secara konsisten.  

Mencapai Solusi Tidur

Hubungan antara gangguan tidur pada individu yang menderita nyeri punggung akut atau kronis tinggi. Untungnya, sakit punggung tidak harus mengganggu pengalaman tidur. Ada beberapa strategi untuk mendapatkan tidur yang lebih baik. Ini termasuk:

• Menyesuaikan posisi tidur
• Meningkatkan kebersihan tidur
• Memahami sumber rasa sakit dengan lebih baik

Posisi Tidur

Ketika sakit punggung muncul, menemukan posisi yang nyaman menyebabkan bolak-balik tanpa henti. Tetapi tidur dengan posisi yang salah dapat memperburuk sakit punggung kronis / akut, atau membuat cedera dan nyeri baru. Berikut beberapa opsi untuk meredakan nyeri:  

Kembali tidur

Tidur telentang merupakan posisi terbaik secara anatomis, terutama untuk nyeri punggung. Ini mendistribusikan berat badan secara merata sehingga mengurangi ketegangan di punggung. Untuk hasil yang optimal, gunakan bantal empuk dengan tinggi minimal agar tulang belakang tetap sejajar dengan leher hingga punggung bawah. Meletakkan bantal di bawah kaki juga bisa mengurangi stres pada punggung bawah. Tidur kembali juga tidak disarankan untuk wanita hamil di trimester kedua atau ketiga mereka. Ini karena beban dapat menekan tulang belakang sehingga menyebabkan ketegangan. Itu juga dapat menekan vena utama yang membawa darah kembali ke jantung dari ekstremitas bawah. Ini bisa mengganggu sirkulasi yang menyebabkan pusing. Untuk tahap ini disarankan untuk tidur miring.

Tidur samping

Tidur miring dianggap posisi aman bagi mereka yang mengalami sakit punggung. Namun, ini hanya jika kasur memiliki penyangga yang tepat. Tempat tidur samping membutuhkan kasur yang menjaga kesejajaran tulang belakang. Ketegangan apa pun saat tidur diterjemahkan menjadi sakit punggung. Orang yang tidur menyamping juga harus menggunakan bantal dengan ketinggian yang cukup untuk menahan kepala sehingga tulang belakang tetap sejajar. Agar tulang punggung tidak tenggelam ke kasur, letakkan bantal di area pinggang di bawah tulang rusuk di atas panggul. Ini akan mempertahankan posisi netral. Menggunakan bantal di antara kaki dan sedikit dengan lutut menghadap batang tubuh dalam posisi rileks bersama dengan bantal tubuh untuk kenyamanan dan penopang ekstra.

Tidur perut

Tidur perut sangat tidak disarankan oleh sebagian besar profesional medis, termasuk American Chiropractic Association. Ini karena ini meratakan lekukan alami tulang belakang, meregangkan punggung bawah yang memberi tekanan yang tidak perlu pada leher karena memutar kepala untuk waktu yang lama. Jika tidur tengkurap wajib menggunakan bantal dengan ketinggian yang sangat kecil agar leher tetap sejajar dengan tulang punggung. Juga, letakkan bantal tipis di bawah panggul, ini memberi lebih banyak dukungan pada punggung bawah.  

Mencapai Tidur Tanpa Rasa Sakit

Berikut beberapa strategi lain untuk mencapai tidur bebas rasa sakit.

Kualitas kasur

Kualitas kasur memengaruhi tidur yang sehat, terutama jika berhubungan dengan nyeri punggung. Kasur yang lebih tua dan kendur kehilangan faktor kinerja yang diperlukan untuk menopang punggung bawah, mengurangi titik-titik tekanan, dan mempertahankan kesejajaran tulang belakang. Kasur baru dengan busa memori, lateks, atau hibrida dengan inti innerspring, telah terbukti membantu sakit punggung dan mendapatkan tidur yang lebih baik.

Masuk dan keluar dari tempat tidur

Naik dan turun tempat tidur bisa menjadi tantangan. Ada teknik yang membatasi gerakan dan memberi tekanan minimal pada punggung, mengurangi nyeri punggung. Salah satu teknik bekerja dengan duduk di tepi tempat tidur dan kemudian bersandar ke kanan atau kiri untuk memastikan tulang belakang tetap lurus dan turun ke kasur. Angkat lutut sehingga tubuh sepenuhnya miring. Kemudian, dalam satu gerakan halus, gulung perlahan ke punggung. Untuk bangun dari tempat tidur lakukan langkah yang sama terbalik. Karena masuk dan turun dari tempat tidur mengharuskan duduk atau berbaring di tepi kasur, pastikan kasur memiliki penyangga tepi yang cukup agar tidak melorot saat diduduki.

Kebiasaan tidur yang sehat

Menerapkan kebiasaan tidur yang sehat memastikan tidur yang nyenyak. Tetapkan jadwal tidur yang konsisten sebelum tidur dan bangun di waktu yang hampir sama setiap hari, termasuk akhir pekan. Jadwalkan setidaknya 7-9 jam tidur setiap malam. Membangun a rutinitas malam hari yang santai sekitar setengah jam hingga satu jam sebelum tidur untuk membantu melepaskan ketegangan.

• Mandilah dengan air hangat
• Berlatih yoga atau meditasi
• Dengarkan musik lembut
• Baca sedikit
• Hindari perangkat elektronik
• Jangan minum minuman berkafein sejak sore hari
• Minumlah teh hangat bebas kafein untuk membantu tubuh tenang sebelum tidur
• Tidur di lingkungan yang sejuk, gelap, dan nyaman

Jenis Sakit Punggung

Nyeri bisa parah atau terus-menerus. Memahami sumber adalah salah satu langkah pertama untuk mengetahui cara merawat dan mengelolanya.

Sikap

Tulang dan otot dapat keluar dari posisi sejajar dengan postur yang buruk dan tidak berpindah posisi untuk memungkinkan otot, dan tulang untuk rileks dan pulih. Ini dapat menyebabkan:

• Ketegangan otot
• Sakit kepala
• Nyeri punggung atas ke bawah
• Kelelahan otot
• Perasaan geli
• Mati rasa

Ketegangan otot

Ketegangan otot terjadi ketika otot atau tendon yang menempel rusak. Ini bisa terjadi saat mengangkat sesuatu yang berat atau berolahraga terlalu keras. Namun, bisa juga terjadi selama aktivitas rutin jika otot tidak dihangatkan. Ketegangan otot dapat menyebabkan pembengkakan, memar / kemerahan, dan nyeri pada otot bahkan saat istirahat.

saraf Nyeri

Nyeri saraf tidak bisa diprediksi. Nyeri punggung terkait saraf biasanya melibatkan saraf skiatik. Saat saraf skiatik teriritasi, meradang, terjepit, atau tertekan, nyeri dapat dirasakan di punggung bawah dan menjalar ke kaki hingga ke kaki.

Fraktur dan Bone Spurs

Nyeri tulang biasanya disebabkan oleh patah tulang atau taji tulang. Fraktur menyebabkan rasa sakit yang dalam. Taji tulang, atau pertumbuhan tulang yang muncul di tepi tulang, seringkali di sepanjang tulang belakang. Jika taji tulang menekan saraf, itu dapat menyebabkan:

• Kelemahan
• Mati rasa
• Kesemutan di lengan atau tungkai
• Kejang otot dan kram

Penyebab utama taji tulang adalah kerusakan sendi.

Darurat Medis

Terkadang sakit punggung memerlukan kunjungan ke ahli medis untuk mengesampingkan penyebab yang lebih serius, seperti patah tulang, tumor, atau infeksi tulang belakang. Gejala yang harus diperhatikan meliputi:

• Demam bisa menandakan adanya infeksi
• Trauma, seperti jatuh, bisa mengindikasikan patah tulang
• Diagnosis osteoporosis dapat berarti telah terjadi patah tulang
• Mati rasa atau kesemutan bisa mengindikasikan iritasi saraf / kerusakan peradangan
• Sejarah kanker
• Kondisi foot drop dan perlu mengangkat kaki lebih tinggi untuk mencegah terseret, yang bisa menjadi tanda kondisi saraf atau otot
• Nyeri yang muncul hanya pada malam hari saat tidur
• Penurunan berat badan yang tidak dapat dijelaskan dapat menyertai infeksi atau tumor
• Usia lanjut meningkatkan risiko infeksi, tumor, dan masalah perut

Tidur yang lebih baik

Sekitar 80% penduduk dunia akan mengalami sakit punggung, dan sakit punggung di beberapa titik. Ketika tulang, sendi, ligamen, dan otot tulang belakang menjadi terluka, tegang, atau terkilir, hal itu dapat mengganggu tidur. Cobalah beberapa strategi ini untuk membantu mengurangi rasa sakit sehingga tidur nyenyak dan bangun dengan segar dapat tercapai.

---

Komposisi tubuh

---

 

Tingkatkan Gerakan dengan Latihan

Salah satu alasan tubuh menahan berat badan ekstra mungkin dari tingkat kortisol yang tinggi. Kortisol meningkat saat stres. Stres dapat menggagalkan rutinitas olahraga, diet, dan tidur, meningkatkan kemungkinan terjadinya kelebihan berat badan / obesitas. Dengan olahraga, tubuh melepaskan endorfin atau hormon yang membantu mengurangi rasa sakit dan stres. Latihan bukan berarti latihan gym yang intens. Ini bisa sesederhana mengambil sebagian kecil hari, bergerak untuk mendapatkan darah mengalir, dan otot, tendon, ligamen terentang. Misalnya, jika seseorang menggunakan lift atau eskalator secara teratur, gunakan tangga sebagai gantinya. Atau jalan-jalan sebentar. Yang dibutuhkan hanyalah penyesuaian kecil dan konsisten untuk mencapai kesehatan.

Penafian Entri Blog Dr. Alex Jimenez

Cakupan informasi kami terbatas pada chiropraktik, muskuloskeletal, obat-obatan fisik, kesehatan, dan masalah kesehatan sensitif dan / atau artikel, topik, dan diskusi kedokteran fungsional. Kami menggunakan protokol kesehatan & kebugaran fungsional untuk merawat dan mendukung perawatan cedera atau gangguan pada sistem muskuloskeletal. Postingan, topik, subjek, dan wawasan kami mencakup masalah klinis, masalah, dan topik yang terkait dan mendukung secara langsung atau tidak langsung ruang lingkup praktik klinis kami. * Kantor kami telah melakukan upaya yang wajar untuk memberikan kutipan yang mendukung dan telah mengidentifikasi studi penelitian yang relevan atau studi yang mendukung posting kami. Kami juga menyediakan salinan studi penelitian pendukung untuk dewan dan atau publik atas permintaan. Kami memahami bahwa kami mencakup hal-hal yang memerlukan penjelasan tambahan tentang bagaimana hal itu dapat membantu dalam rencana perawatan atau protokol perawatan tertentu; Oleh karena itu, untuk membahas lebih lanjut pokok bahasan di atas, silakan bertanya kepada Dr. Alex Jimenez atau hubungi kami di 915-850-0900. Penyedia Berlisensi di Texas & New Mexico *

Referensi

Database Cochrane untuk Tinjauan Sistematis. (2010.) Nasihat untuk beristirahat di tempat tidur versus nasihat untuk tetap aktif untuk nyeri punggung bawah akut dan linu panggul.pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20556780/ Perpustakaan Kedokteran Nasional. MedlinePlus. (Diperbarui 30 April 2020.) Back Pain. medlineplus.gov/backpain.html