Postur Tubuh Tidak Sehat – Apakah Tulang Rusuk Anda Menekan Panggul Anda?

Bagi lansia yang mengalami masalah postur tubuh, merosot, membungkuk, dan nyeri punggung bagian atas, dapatkah menambahkan latihan tulang rusuk dapat membantu meringankan dan mencegah kondisinya memburuk?

Postur yang Lebih Baik

Postur punggung atas yang roboh sering dikaitkan dengan usia, namun faktor lain juga dapat menyebabkan masalah ini. (Justyna Drzał-Grabiec, dkk., 2013) Tulang rusuk dan panggul penting untuk struktur tubuh dan sebagian besar terdiri dari inti. Jika struktur tulang ini menjadi tidak sejajar karena postur tubuh yang tidak sehat, otot-otot yang menempel padanya menjadi tegang, lemah, atau keduanya, dan otot-otot di sekitarnya harus mengimbanginya, sehingga menyebabkan kondisi semakin buruk dan cedera lebih lanjut.

• Postur tubuh yang tidak sehat bisa disebabkan oleh tulang rusuk yang menekan hingga ke tulang panggul.
• Saat punggung atas merosot atau tertekan, tinggi badan bisa mulai berkurang.
• Latihan kesadaran postur dapat membantu mengangkat tulang rusuk dari tulang panggul.

Latihan Tulang Rusuk

Latihan ini bisa dilakukan sambil duduk atau berdiri. Rutinitas harian dapat membantu memperbaiki postur tubuh dan meredakan masalah punggung dan nyeri.

• Versi duduk membantu menjaga fokus dalam melakukan latihan dengan benar.
• Versi berdiri menantang kesadaran tubuh, memungkinkan individu merasakan bagaimana gerakan tulang rusuk dan punggung atas memengaruhi postur panggul dan punggung bawah.
• Untuk memulai, disarankan untuk memulai dengan posisi duduk.
• Setelah dasar-dasarnya dipelajari, maka lanjutkan ke berdiri.

Latihan

1. Posisikan panggul sehingga agak miring ke depan.
2. Kemiringan ke depan ini akan sedikit membesar-besarkan lekukan punggung bawah sekaligus mengencangkan otot punggung bawah dengan baik.
3. Menetapkan dan mempertahankan lengkungan ini pada posisi duduk harus terasa alami.
4. Tarik napas dan besarkan pengangkatan tulang rusuk ke atas.
5. Menghirup menyebabkan tulang belakang dan tulang rusuk sedikit memanjang.
6. Buang napas dan biarkan tulang rusuk dan punggung atas kembali ke posisi aslinya.
7. Ulangi hingga 10 kali sekali atau dua kali sehari.

• Untuk latihan ini, gunakan pernapasan untuk mengembangkan daya angkat dan pengangkutan tulang rusuk secara bertahap.
• Jangan memaksimalkan ekstensi tulang belakang.
• Sebaliknya, fokuslah pada caranya pernafasan/menghirup mendukung pergerakan tulang rusuk dan punggung atas serta mengembangkan otot dari sana.
• Cobalah untuk mengangkat tulang rusuk secara merata di kedua sisi sesuai kemampuan tubuh.

Dengan latihan, individu akan menyadari perubahan postur tubuh yang sehat dan peningkatan jarak antara tulang rusuk dan panggul.

Bimbingan dan Variasi

• Lakukan latihan dengan punggung menempel ke dinding untuk panduan punggung atas.
• Variasi latihan postur panggul dan tulang rusuk lainnya adalah dengan mengangkat lengan.
• Hal ini akan menciptakan perspektif pelatihan kesadaran postur yang berbeda.
• Fokus pada gerakan tulang rusuk saat lengan terangkat.
• Apakah mengangkat lengan membuat latihan menjadi lebih mudah, sulit, atau berbeda?
• Untuk meningkatkan perbaikan postur, regangkan otot dada.

Yoga

Individu yang mencari lebih banyak cara untuk memperkuat postur tubuh yang sehat harus mempertimbangkan yoga.

Sebuah studi yang diterbitkan dalam Jurnal Internasional Yoga menyarankan bahwa cara terbaik untuk mengaktifkan inti adalah dengan memasukkan berbagai postur yoga ke dalam rutinitas. (Mrthunjay Rathore dkk., 2017) Otot perut menempel di berbagai tempat di tulang rusuk dan berperan dalam postur, keselarasan, dan keseimbangan. Para peneliti mengidentifikasi dua otot, otot oblique eksternal, dan otot perut melintang, sebagai kunci untuk postur tubuh yang sehat.

---

Kekuatan inti

---

Referensi

Drzał-Grabiec, J., Snela, S., Rykała, J., Podgórska, J., & Banaś, A. (2013). Perubahan postur tubuh wanita terjadi seiring bertambahnya usia. Geriatri BMC, 13, 108. doi.org/10.1186/1471-2318-13-108

Rathore, M., Trivedi, S., Abraham, J., & Sinha, MB (2017). Korelasi Anatomi Aktivasi Otot Inti pada Berbagai Postur Yoga. Jurnal internasional yoga, 10(2), 59–66. doi.org/10.4103/0973-6131.205515

Papegaaij, S., Taube, W., Baudry, S., Otten, E., & Hortobágyi, T. (2014). Penuaan menyebabkan reorganisasi kontrol postur kortikal dan tulang belakang. Perbatasan dalam ilmu saraf penuaan, 6, 28. doi.org/10.3389/fnagi.2014.00028