Latihan Beban Tenis

Tenis membutuhkan kekuatan, tenaga, dan daya tahan. Bisakah menggabungkan latihan beban tenis ke dalam program kebugaran pemain yang dipecah menjadi beberapa fase dapat mencapai hasil yang optimal?

Latihan Beban Tenis

Dalam olahraga profesional yang memanfaatkan angkat beban, pelatihan sering kali dipecah menjadi fase musiman. (Daniel S Lorenz, Michael P Reiman, John C Walker. 2010) Setiap fase terdiri dari tujuan spesifik yang berkontribusi dan membangun fase sebelumnya. Ini dikenal sebagai periodisasi. Tenis dimainkan sepanjang tahun di dalam dan di luar ruangan. Ini adalah contoh program latihan beban tenis untuk membangun kekuatan.

Pra-Musim

• Di awal pramusim, para pemain bersiap untuk membangun kembali kekuatan mereka setelah istirahat.
• Penekanannya adalah pada membangun kekuatan fungsional dan otot.

Pra Musim Akhir

• Di akhir pramusim, para pemain berlatih untuk bersiap menghadapi awal musim.
• Di sini, penekanannya adalah pada membangun kekuatan maksimal.

Pada musim

• Pada musimnya, latihan rutin, permainan, dan kompetisi berlangsung dan para pemain berada dalam kondisi prima.
• Pada fase ini, pemeliharaan kekuatan dan tenaga menjadi fokus.

Istirahat Musim

• Inilah saatnya pemain perlu bersantai sejenak.
• Namun, pemain harus tetap aktif jika ingin mempertahankan tingkat kebugaran tertentu.
• Penekanannya adalah pada istirahat dan pemulihan dengan mempertahankan aktivitas ringan, seperti latihan silang dan olahraga ringan di gym.
• Penelitian telah menunjukkan bahwa istirahat dari latihan kekuatan yang serius memang membantu tubuh pulih dan membangun kembali. (Daniel Lorenz, Scot Morrison. 2015)

1. Ini adalah program menyeluruh tiga fase.
2. Fase pertama berkonsentrasi pada membangun kekuatan dasar dan otot
3. Fase kedua pada penyaluran tenaga listrik.
4. Pemain yang bermain sepanjang tahun dapat melanjutkan program kekuatan setelah mereka menguasai dasar-dasarnya.
5. Pemain yang istirahat lebih dari enam minggu harus memulai kembali program kekuatan.

Pra-Musim – Fase Satu

Kekuatan dan Otot

• Fokusnya adalah mengangkat beban berat, tetapi tidak menggunakan kekuatan penuh untuk mulai melatih sistem saraf untuk bekerja dengan serat otot.
• Beberapa pembentukan otot atau hipertrofi/pembentukan ukuran otot akan terjadi selama pengembangan kekuatan.
• Kekuatan adalah landasan bagi fase pengembangan kekuatan.

Latihan:

1. Durasi: 6-8 minggu
2. Hari Latihan: 2-3, dengan setidaknya satu hari, namun disarankan dua hari di antara sesi.
3. Repetisi: 8-10
4. Set: 2-4
5. Istirahat antar set: 1-2 menit

• Barbell squat, dumbbell squat, atau sled hack squat
• Deadlift Rumania
• Baris membungkuk halter
• Ekstensi trisep halter atau penekanan mesin
• Potongan kayu kabel
• Lat pulldown ke depan dengan pegangan lebar
• Membalikkan krisis

Hal-hal untuk diingat

Gunakan Berat yang Tepat

• Sesuaikan beban agar repetisi terakhir terasa berat tetapi tidak menyebabkan kegagalan total.

Seimbangkan Bagian Bawah

• Rantai posterior pinggul, gluteal/pantat, kaki bagian atas, dan perut sama pentingnya dan memerlukan perhatian yang sama. (Eline Md De Ridder, dkk., 2013)
• Squat dan deadlift membangun kekuatan dan tenaga di wilayah ini.

Ikuti Formulir yang Benar

• Untuk latihan tubuh bagian atas seperti dumbbell press, lat pulldown, dan wood chop, bentuk yang benar perlu diikuti.
• Jaga lengan bawah pada bidang vertikal dengan lengan atas.
• Jangan melakukan peregangan berlebihan pada bagian bawah mesin jam.
• Ingatlah untuk melindungi sendi bahu yang rentan.

Dengarkan Tubuh

• Latihan kekuatan menantang secara fisik dan mental.
• Individu yang tidak dapat pulih dari sesi yang hanya memiliki satu hari istirahat disarankan untuk memindahkan program menjadi dua sesi per minggu.
• Nyeri otot atau nyeri otot yang timbul tertunda – DOMS – adalah hal yang normal, namun nyeri sendi tidak.
• Pantau reaksi lengan dan bahu selama fase ini.
• Hentikan jika terasa nyeri atau ketidaknyamanan sendi.

Pra-Musim Akhir – Dalam Musim – Fase Kedua

Daya

Tenaga adalah kemampuan memindahkan beban terberat dalam waktu sesingkat-singkatnya dan merupakan gabungan antara kekuatan dan kecepatan. Pada fase ini, pemain membangun kekuatan yang dikembangkan pada fase pertama dengan latihan beban tenis yang akan meningkatkan kemampuan memindahkan beban dengan kecepatan tinggi.

• Latihan kekuatan membutuhkan pengangkatan beban dengan kecepatan tinggi dan ledakan.
• Tubuh perlu istirahat yang cukup di antara repetisi dan set agar setiap gerakan dilakukan secepat mungkin.
• Jumlah setnya bisa lebih sedikit dibandingkan fase satu karena tidak ada gunanya latihan pada level ini ketika tubuh sedang lelah.

Latihan

1. Durasi: Sedang berlangsung
2. Hari per minggu: 2
3. Repetisi: 8 hingga 10
4. Set: 2-4
5. Istirahat di antara pengulangan: 10 hingga 15 detik
6. Istirahat antar set: minimal 1 menit atau sampai pulih

• Barbel atau dumbel digantung dengan bersih
• Tarik-dorong kabel
• Potongan kayu kabel
• Kabel satu lengan terangkat
• Tekan bola obat
• Medicine ball standing twist dengan pasangan atau sendirian – 6×15 repetisi dengan cepat dan pulih antar set.

Pengingat Saat Mempersiapkan Musim Ini

Waktu Pemulihan

• Dalam latihan kekuatan, penting agar tubuh relatif pulih untuk setiap pengulangan dan pengaturan sehingga individu dapat memaksimalkan gerakannya.
• Bebannya tidak boleh terlalu berat dan waktu istirahatnya cukup.

Dorong Jika Memungkinkan

• Istirahat itu penting, pada saat yang sama, pemain perlu melewati beban yang cukup berat untuk mengembangkan kekuatan melawan perlawanan yang signifikan.
• Pada saat melakukan Medicine Ball Twist, lakukan full set secara maksimal, kemudian istirahat secukupnya sebelum set berikutnya.
• Jika melakukan latihan Medicine Ball sendirian, gunakan bola yang lebih ringan dan pegang bola di tangan sambil memutar.

Di Musim – Fase Tiga

Ketika musim dimulai, latihan tidak berhenti untuk membantu menjaga kekuatan dan tenaga.

Pemeliharaan Kekuatan dan Tenaga

• Alternatif fase satu dan fase dua dengan total dua sesi setiap minggu.
• Setiap minggu kelima, lewati latihan beban untuk mencapai pemulihan optimal.

Poin kunci

Hal-hal yang perlu diingat selama musim ini.

Hindari Penjadwalan Berlebihan

• Hindari latihan kekuatan pada hari yang sama saat berlatih di lapangan.
• Jika latihan beban harus dilakukan pada hari yang sama, coba pisahkan latihan menjadi sesi pagi dan sore.

Rencana Waktu

• Beristirahatlah sepenuhnya dari latihan kekuatan satu dari setiap enam minggu.
• Latihan olahraga ringan tidak masalah.
• Selama musim liburan, gunakan intuisi saat berolahraga di gym.
• Individu dengan waktu terbatas, lebih memilih latihan keterampilan lapangan daripada latihan beban tenis.

Off Season

Jika ada musim sepi, inilah saatnya untuk dekompresi emosional dan fisik serta pemulihan seluruh tubuh.

• Selama beberapa minggu, lupakan latihan beban dan lakukan hal lain.
• Tetap bugar dan aktif dengan latihan silang atau aktivitas fisik lainnya tetapi tetap ringan untuk mencegah cedera.

Disarankan untuk berkonsultasi dengan pelatih, pelatih, olahraga chiropractor, dan/atau ahli terapi fisik untuk mengembangkan program khusus untuk kebutuhan individu, tujuan kebugaran, dan akses ke sumber daya.

---

Cedera Tulang Belakang Dalam Olahraga

---

Referensi

Lorenz, DS, Reiman, MP, & Walker, JC (2010). Periodisasi: tinjauan terkini dan penerapan yang disarankan untuk rehabilitasi atletik. Kesehatan olahraga, 2(6), 509–518. doi.org/10.1177/1941738110375910

Lorenz, D., & Morrison, S. (2015). KONSEP SAAT INI DALAM PERIODISASI KEKUATAN DAN KONDISI TERAPI FISIK OLAHRAGA. Jurnal internasional terapi fisik olahraga, 10(6), 734–747.

De Ridder, EM, Van Oosterwijck, JO, Vleeming, A., Vanderstraeten, GG, & Danneels, LA (2013). Aktivitas rantai otot posterior selama berbagai latihan ekstensi: sebuah studi observasional. Gangguan muskuloskeletal BMC, 14, 204. doi.org/10.1186/1471-2474-14-204