Inilah Latihan Jalan Kaki Terbaik Menurut Pakar Kebugaran

Sangat mudah untuk menerima�berjalan begitu saja�sebagai bentuk latihan. Lagi pula, begitulah cara kita bergerak di dunia setiap hari, jadi mungkin sulit untuk percaya bahwa itu akan menurunkan berat badan. Tetapi penelitian menunjukkan bahwa berjalan adalah strategi kesehatan dan kebugaran yang sangat kuat. Namun, penting bagaimana Anda berjalan. Sebuah studi di Jurnal Fisiologi Terapan menemukan bahwa berjalan cepat dengan beban tangan dan pergelangan kaki sebanding dengan lari lambat. Dan penelitian dari University of Virginia mengungkapkan bahwa menggabungkan jalan kaki pendek dan cepat dengan yang lebih lama dan lebih santai adalah cara yang efektif bagi wanita gemuk untuk menghilangkan lemak perut.

Berjalan kaki bahkan dapat membantu mencegah penyakit. Sebuah studi di jurnal Arteriosklerosis, Trombosis, dan Biologi Vaskular menunjukkan bahwa berjalan pada klip yang layak mengurangi risiko peserta mengembangkan tekanan darah tinggi, kolesterol, dan kadar gula darah sebanyak berlari.

Jelas bahwa tubuh kita dibuat untuk berjalan, tetapi ada lebih dari satu cara untuk mendapatkan hasil maksimal dari langkah-langkah harian itu. Kami berbicara dengan tiga ahli dengan pendekatan berbeda sehingga Anda dapat memilih metode yang tepat untuk Anda. Baik Anda terdesak waktu atau ingin santai dalam berlari, para ahli kami siap membantu Anda.

TERKAIT: Bagaimana Seorang Wanita Menurunkan 137 Lbs. Dengan Latihan Kekuatan dan Perubahan Pola Makan Sederhana

Pelatih Selebriti:�David Kirsch

Kirsch, yang telah melatih orang-orang seperti Jennifer Lopez dan Kate Upton, percaya bahwa bahkan orang yang paling fit pun dapat memperoleh manfaat dari berjalan lebih banyak. “Dari sudut pandang fisiologis murni, berjalan meningkatkan detak jantung dan membakar kalori,” katanya. "Tapi itu juga cara yang bagus untuk meningkatkan koneksi pikiran-tubuh Anda, fokus pada napas Anda, menghabiskan waktu di alam, bermeditasi, dan menghilangkan stres."

Latihan jalan kaki David Kirsch:�Untuk pemula, ini semua tentang bekerja hingga 10,000 langkah sehari, kata Kirsch. Itulah tujuan harian yang telah ditetapkan pada sebagian besar pelacak kebugaran karena dianggap sebagai target yang baik untuk kesehatan jantung dan pemeliharaan berat badan. Tetapi setelah Anda menguasainya, tantang diri Anda untuk mencapai 15,000 hingga 25,000 langkah setiap hari. “Sepuluh ribu harus menjadi minimal,” katanya. Untuk meningkatkan intensitas jalan-jalan Anda, cobalah lanskap berbukit atau kenakan beban pergelangan kaki dan tangan seberat dua hingga tiga pon. Anda juga dapat menggabungkan beberapa latihan mengencangkan setiap beberapa menit, seperti jumping jacks, walking lunges, squats, atau squat jumps, saran Kirsch. Menambahkan gerakan ini dalam interval akan membantu Anda membangun otot, meningkatkan kesehatan jantung, dan meningkatkan daya tahan. “Berjalan sangat baik untuk Anda,” katanya. “Ini awal yang bagus dan pelengkap untuk program kesehatan apa pun.”

Dokter Manajemen Berat Badan:�Amy Rothberg, MD

“Berjalan adalah salah satu alat terbaik untuk pemeliharaan berat badan,” kata Dr. Rothberg, direktur Klinik Manajemen Berat Universitas Michigan. "Ini aerobik, melibatkan beberapa otot terbesar, dan itu layak untuk kebanyakan orang."

Latihan jalan kaki Dr. Rothberg:�Untuk menjaga berat badan yang sehat, Dr. Rothberg merekomendasikan berjalan setidaknya 30 menit lima hari seminggu. Beberapa kabar baik: Anda tidak perlu login setengah jam sekaligus. "Anda dapat melakukan 30 menit dalam 10 menit pertarungan sepanjang hari," katanya, "dan itu bertambah." Selain itu, ketika Anda berjalan untuk waktu yang lebih singkat, Anda biasanya dapat berjalan dengan kecepatan lebih cepat, yang mungkin lebih baik bagi Anda daripada berjalan perlahan selama 30 menit lurus, karena aktivitas yang lebih kuat dapat membantu meningkatkan tingkat kebugaran Anda secara keseluruhan. Dan bahkan latihan dengan intensitas yang lebih rendah seperti jalan cepat dapat membantu membakar sebagian lemak tubuh yang tersimpan. Berjalan dalam potongan dapat memberi Anda sedikit dorongan kepercayaan diri untuk membuat Anda tetap termotivasi juga. “Apakah itu parkir lebih jauh atau berjalan untuk bertemu rekan kerja, Anda mendapatkan rasa pencapaian,” katanya. “Keberhasilan kecil inilah yang akhirnya membentuk kebiasaan baik.”

Pelatih Lari:�Jeff Galloway

Galloway adalah pencipta metode pelatihan Run Walk Run, yang membantu pejalan kaki dan pelari lama tetap bugar dan bersiap untuk balapan. Menambahkan�interval lari ke�jalan Anda dapat membantu Anda membakar�lebih banyak kalori, dan lari�telah terbukti meningkatkan hormon penekan nafsu makan, catat Galloway.�Selain itu, mengurangi berlari seperti ini memungkinkan Anda "melangkah lebih jauh sambil merasa lebih baik� dan menghindari cedera, ”katanya.

Latihan jalan kaki Jeff Galloway:�Untuk memperkenalkan segmen yang lebih cepat ke dalam jalan-jalan Anda, mulailah dengan joging selama 5 hingga 10 detik per menit selama 10 menit, secara bertahap hingga 30 menit. Setelah Anda mencapai tujuan itu, mulailah menambahkan periode joging yang lebih lama hingga Anda dapat berlari selama 30 detik per menit selama 30 menit. Akhirnya, Anda dapat meningkatkan jeda berjalan yang lebih pendek�misalnya, berjalan selama 30 detik dan berlari selama 60 detik. Ini adalah cara terbaik untuk kereta api untuk 5K atau bahkan balapan yang lebih lama, kata Galloway. (Untuk pelari reguler yang ingin menambahkan istirahat berjalan yang strategis, Galloway menyarankan lari 90 detik dan 30 detik berjalan bergantian jika Anda berlari rata-rata 10 menit. Jika Anda rata-rata berlari 12 menit, coba lari 60 detik secara bergantian. dan 30 detik berjalan.)