Fakta Gizi Kalkun: Panduan Lengkap

Bagi individu yang memperhatikan asupan makanannya selama liburan Thanksgiving, dapatkah mengetahui nilai gizi kalkun membantu menjaga kesehatan pola makan?

Nutrisi dan Manfaat

Kalkun yang diproses secara minimal dapat menjadi sumber protein, vitamin, dan mineral yang bermanfaat. Namun, kalkun olahan mengandung banyak gula, lemak tidak sehat, dan natrium.

makanan

Informasi nutrisi kaki kalkun panggang dengan kulitnya – 3 ons – 85g. (Departemen Pertanian AS. 2018)

• Kalori - 177
• Lemak - 8.4
• Sodium - 65.4mg
• Karbohidrat – 0g
• Serat – 0g
• Gula – 0g
• Protein – 23.7g

Karbohidrat

• Kalkun tidak mengandung karbohidrat apa pun.
• Daging makan siang deli tertentu mengandung karbohidrat saat kalkun dilapisi tepung roti, direndam, atau dilapisi saus yang mengandung gula atau ditambahkan selama pemrosesan.
• Memilih yang segar dapat membuat perbedaan besar pada kandungan gula.

Lemak

• Sebagian besar lemak berasal dari kulit.
• Kalkun umumnya memiliki jumlah lemak jenuh, tak jenuh tunggal, dan tak jenuh ganda yang sama.
• Mengupas kulit dan memasak tanpa menambahkan lemak secara signifikan mengurangi kandungan lemak total.

Protein

• Kalkun adalah sumber protein lengkap yang sangat baik, dengan sekitar 24 gram dalam porsi 3 ons.
• Potongan yang lebih ramping, seperti dada kalkun tanpa kulit, memiliki lebih banyak protein.

Vitamin dan mineral

• Menyediakan vitamin B12, kalsium, folat, zat besi, magnesium, fosfor, kalium, dan selenium.
• Daging berwarna gelap memiliki kandungan zat besi yang lebih tinggi dibandingkan daging putih.

Keuntungan kesehatan

Mendukung Retensi Otot

• Sarcopenia, atau pengecilan otot, umumnya menyebabkan kelemahan pada orang lanjut usia.
• Mendapatkan cukup protein setiap kali makan sangat penting bagi lansia untuk menjaga massa otot dan mobilitas fisik.
• Turki dapat membantu memenuhi pedoman yang menyarankan konsumsi daging tanpa lemak 4-5 kali seminggu untuk menjaga kesehatan otot seiring bertambahnya usia. (Anna Maria Martone, dkk., 2017)

Mengurangi Serangan Divertikulitis

Divertikulitis adalah peradangan pada usus besar. Faktor makanan yang mempengaruhi risiko divertikulitis antara lain:

• Asupan serat – menurunkan risiko.
• Asupan daging merah olahan – meningkatkan risiko.
• Asupan daging merah dengan total lemak lebih tinggi – meningkatkan risiko.

1. Para peneliti mempelajari 253 pria penderita divertikulitis dan menemukan bahwa mengganti satu porsi daging merah dengan satu porsi unggas atau ikan mengurangi risiko divertikulitis sebesar 20%. (Yin Cao dkk., 2018)
2. Keterbatasan penelitian ini adalah bahwa asupan daging hanya dicatat pada laki-laki, asupan tersebut dilaporkan sendiri, dan jumlah yang dikonsumsi pada setiap episode makan tidak dicatat.
3. Ini mungkin merupakan pengganti yang berguna bagi siapa pun yang berisiko terkena divertikulitis.

Mencegah Anemia

• Kalkun menawarkan nutrisi yang dibutuhkan oleh sel darah.
• Ini menyediakan besi heme, mudah diserap selama pencernaan, untuk mencegah anemia defisiensi besi. (Institut Kesehatan Nasional. 2023)
• Kalkun juga mengandung folat dan vitamin B12, yang dibutuhkan dalam pembentukan dan fungsi sel darah merah.
• Konsumsi kalkun secara teratur dapat membantu menjaganya sel darah yang sehat.

Mendukung Kesehatan Jantung

• Kalkun adalah alternatif tanpa lemak dibandingkan daging rendah sodium lainnya, terutama jika kulitnya dibuang dan dimasak segar.
• Kalkun juga kaya akan asam amino arginin.
• Arginin dapat membantu menjaga arteri tetap terbuka dan rileks sebagai prekursor oksida nitrat. (Patrick J.Skerrett, 2012)

Alergi

Alergi daging bisa terjadi pada usia berapa pun. Alergi kalkun mungkin terjadi dan mungkin terkait dengan alergi terhadap jenis unggas dan daging merah lainnya. Gejalanya bisa berupa: (American College of Allergy, Asma & Imunologi. 2019)

• Muntah
• Diare
• Desah
• Sesak napas
• Batuk berulang
• Pembengkakan
• Anafilaksis

Penyimpanan dan Keamanan

Persiapan

• USDA merekomendasikan 1 pon untuk setiap orang.
• Itu berarti sebuah keluarga beranggotakan lima orang membutuhkan kalkun seberat 5 pon, kelompok beranggotakan 12 orang membutuhkan 12 pon. (Departemen Pertanian AS. 2015)
• Simpan daging segar di lemari es hingga siap dimasak.
• Kalkun isi beku yang diberi label USDA atau tanda inspeksi negara bagian telah disiapkan dalam kondisi yang aman dan terkendali.
• Masak kalkun beku yang sudah diisi langsung dari keadaan beku, bukan dicairkan terlebih dahulu. (Departemen Pertanian AS. 2015)

1. Cara aman untuk mencairkan kalkun beku: di lemari es, di air dingin, atau oven microwave.
2. Mereka harus dicairkan selama jangka waktu tertentu dengan menggunakan pedoman berdasarkan berat.
3. Itu perlu dimasak dengan suhu internal 165 derajat Fahrenheit.
4. Kalkun yang dimasak perlu disimpan di lemari es dalam waktu 1–2 jam setelah dimasak dan digunakan dalam 3–4 hari.
5. Sisa kalkun yang disimpan di freezer harus dimakan dalam waktu 2–6 bulan.

---

Makan dengan Benar untuk Merasa Lebih Baik

---

Referensi

Departemen Pertanian AS. Pusat Data Makanan. (2018). Kalkun, semua kelas, kaki, daging dan kulit, dimasak, dipanggang.

Martone, AM, Marzetti, E., Calvani, R., Picca, A., Tosato, M., Santoro, L., Di Giorgio, A., Nesci, A., Sisto, A., Santoliquido, A., & Landi, F. (2017). Latihan dan Asupan Protein: Pendekatan Sinergis Melawan Sarcopenia. Penelitian BioMed internasional, 2017, 2672435. doi.org/10.1155/2017/2672435

Cao, Y., Strate, LL, Keeley, BR, Tam, I., Wu, K., Giovannucci, EL, & Chan, AT (2018). Asupan daging dan risiko divertikulitis pada pria. Usus, 67(3), 466–472. doi.org/10.1136/gutjnl-2016-313082

Institut Kesehatan Nasional, Kantor Suplemen Makanan. (2023). Besi: Lembar Fakta untuk Profesional Kesehatan.

Skerrett PJ. Penerbitan Kesehatan Harvard, Sekolah Kedokteran Harvard. (2012). Turki: Basis Makanan Liburan yang Sehat.

American College of Allergy, Asma & Imunologi. (2019). Alergi Daging.

Departemen Pertanian AS. (2015). Let's Talk Turkey — Panduan Konsumen untuk Memanggang Kalkun dengan Aman.