Tingkatkan Teknik Pernapasan Anda untuk Kebugaran Optimal

Dapatkah memperbaiki pola pernapasan membantu meningkatkan kebugaran dan mengoptimalkan kesehatan secara keseluruhan bagi individu yang berjalan kaki untuk berolahraga?

Meningkatkan Pernapasan dan Berjalan

Berolahraga adalah momen di mana pernapasan bisa menjadi lebih cepat dan sesak jika tidak dilakukan dengan benar. Ada cara bernapas yang benar saat berolahraga, terutama saat berjalan kaki atau jalan cepat. Pernapasan yang salah menyebabkan cepat lelah dan letih. Mengontrol aliran napas meningkatkan daya tahan dan kesehatan jantung, dan juga dapat memperkuat metabolisme, suasana hati, dan tingkat energi. (Hsiu-Chin Teng dkk., 2018) Dikenal sebagai pernapasan diafragma, digunakan bagi mereka yang kapasitas paru-parunya berkurang, seperti penderita penyakit paru obstruktif kronik/PPOK. Latihan ini meningkatkan kapasitas paru-paru dan merupakan cara yang disarankan untuk membantu menghilangkan stres.

Fisiologi

• Selama berolahraga, oksigen yang dihirup mengubah kalori yang dikonsumsi menjadi energi yang menjadi bahan bakar tubuh. Proses ini disebut sebagai metabolisme.
• Ketika pasokan oksigen melebihi kebutuhan oksigen tubuh, tubuh berada dalam keadaan keadaan aerobik. Artinya, terdapat banyak oksigen untuk memicu aktivitas fisik/olahraga karena terdapat kalori yang perlu dibakar.
• Jika pasokan oksigen kurang dari kebutuhan oksigen tubuh, tubuh akan jatuh ke dalam keadaan tidak sehat keadaan anaerobik.
• Karena kekurangan oksigen, tubuh beralih ke bahan bakar yang tersimpan di otot, yang dikenal sebagai glikogen.
• Hal ini menghasilkan ledakan energi yang kuat, namun bahan bakar cepat habis dan kelelahan serta kelelahan segera menyusul.
• Meningkatkan aliran udara masuk dan keluar paru-paru dapat mencegah kelelahan dini dan membantu tubuh membakar kalori dengan lebih efektif. (Paru-paru dan olahraga Anda. Bernafas 2016)

Peningkatan Manfaat Pernapasan

Pernapasan yang optimal dimulai sejak masa bayi. Saat bayi bernapas, perutnya naik dan turun. Ini memfasilitasi pernapasan dengan mendorong dan menarik diafragma – otot yang memisahkan paru-paru dan rongga perut. Saat bayi menarik napas, perutnya melebar, menarik diafragma ke bawah dan memungkinkan paru-paru terisi udara. Saat bayi mengeluarkan napas, perutnya tertarik ke dalam, menekan diafragma ke atas dan memaksa udara keluar. Seiring bertambahnya usia dan kapasitas paru-paru meningkat, individu beralih dari pernapasan perut ke pernapasan dada. Pernapasan dada melibatkan otot-otot dinding dada dengan sedikit penggunaan diafragma. Pernafasan dada biasanya menyediakan udara yang cukup untuk aktivitas sehari-hari tetapi tidak memenuhi paru-paru.

Inilah sebabnya mengapa orang terpaksa bernapas melalui mulut atau megap-megap ketika pasokan oksigen terbatas. Bahkan mereka yang memiliki kondisi fisik yang baik mungkin secara tidak sengaja merusak upaya mereka dengan menarik perut mereka agar terlihat lebih kurus, sehingga membuat mereka tidak dapat menghirup dan menghembuskan napas sepenuhnya. Untuk mengatasinya, individu perlu melatih kembali tubuhnya untuk mengaktifkan otot perut saat berjalan. Pernapasan perut atau diafragma dapat memperpanjang durasi latihan sekaligus memperkuat otot inti. (Nelson, Nicole 2012) Dengan meningkatkan stabilitas inti, individu dapat mendukung tulang belakang dengan lebih baik dan menjaga kesehatan sikap saat berjalan. Hal ini menstabilkan pinggul, lutut, punggung atas, dan bahu, membuat tubuh tidak rentan terhadap ketegangan, ketidakstabilan, dan kelelahan akibat postur tubuh yang tidak sehat. (Tomas K. Tong dkk., 2014)

Bernafas dengan Benar

Menghirup menarik perut keluar, menarik diafragma ke bawah, dan mengembangkan paru-paru. Pada saat yang sama, ini memanjangkan tulang rusuk dan memanjangkan tulang belakang bagian bawah. Hal ini memaksa bahu dan tulang selangka ke belakang, sehingga semakin membuka dada. Menghembuskan napas justru sebaliknya.

Berjalan

Mulailah dengan menghirup dan membuang napas melalui hidung, pastikan durasi inhalasi sesuai dengan durasi pernafasan. Saat menambah kecepatan, individu dapat menggunakan pernapasan mulut, mempertahankan ritme inhalasi/ekspirasi yang sama. Pernapasan tidak boleh ditahan kapan pun. Mempelajari pernapasan diafragma membutuhkan waktu, namun langkah-langkah berikut dapat menjadi titik awal:

• Tarik napas dengan menggembungkan perut sepenuhnya dalam lima hitungan.
• Biarkan paru-paru terisi, tarik bahu ke belakang saat ini terjadi.
• Buang napas dengan menarik pusar ke arah tulang belakang selama lima hitungan.
• Gunakan diafragma untuk menekan udara keluar dari paru-paru, menjaga tulang belakang tetap tegak.
• Ulangi.

Jika tidak mampu mempertahankan lima hitungan, individu dapat memperpendek hitungan atau memperlambat kecepatan berjalan. Individu dalam kondisi yang baik mungkin dapat memperpanjang hitungannya. Pada awalnya, pernapasan diafragma mungkin tidak terjadi secara alami, namun akan menjadi otomatis dengan latihan. Berhenti dan letakkan tangan di atas kepala jika sesak napas saat berjalan. Tarik napas dalam-dalam dan merata hingga pernapasan kembali normal.

---

Membuka Kunci Kesehatan

---

Referensi

Teng, HC, Yeh, ML, & Wang, MH (2018). Berjalan dengan pernapasan terkontrol meningkatkan toleransi olahraga, kecemasan, dan kualitas hidup pada pasien gagal jantung: Sebuah uji coba terkontrol secara acak. Jurnal keperawatan kardiovaskular Eropa, 17(8), 717–727. doi.org/10.1177/1474515118778453

Paru-paru dan olahraga Anda. (2016). Bernapas (Sheffield, Inggris), 12(1), 97–100. doi.org/10.1183/20734735.ELF121

Tong, TK, Wu, S., Nie, J., Baker, JS, & Lin, H. (2014). Terjadinya kelelahan otot inti pada latihan lari intensitas tinggi dan keterbatasan performanya: peran kerja pernafasan. Jurnal ilmu olahraga & kedokteran, 13(2), 244–251.

Nelson, Nicole MS, LMT. (2012). Pernapasan Diafragma: Landasan Stabilitas Inti. Jurnal Kekuatan dan Pengkondisian 34(5):p 34-40, Oktober 2012. | DOI: 10.1519/SSC.0b013e31826ddc07