Tetap Aktif Dengan Linu Panggul: Klinik Punggung

Linu panggul adalah salah satu cedera yang paling umum, dengan sebanyak 40% individu mengalami kondisi tersebut, dan menjadi lebih sering seiring bertambahnya usia. Rasa sakit berasal dari saraf siatik dan dapat berlangsung selama beberapa minggu, bulan, atau tahun. Tetap aktif adalah rekomendasi utama untuk menghilangkan rasa sakit dan mencegah kambuh di masa depan. Injury Medical Chiropractic and Functional Medicine Clinic dapat mendekompresi dan melepaskan saraf dan mendidik individu tentang diet anti-inflamasi dan tetap aktif untuk mempercepat penyembuhan.

Tetap Aktif

Linu panggul paling sering disebabkan oleh cakram yang tergelincir, yang memberi tekanan atau mengiritasi saraf skiatik, dan menyebabkan ketidaknyamanan dan sensasi nyeri. Faktor paling umum untuk mengembangkan linu panggul meliputi:

• Seiring bertambahnya usia tubuh, cakram tulang belakang aus dan rusak, menyebabkan tulang belakang bergeser tidak sejajar.
• Pekerjaan pekerjaan yang menambah ketegangan pada punggung, seperti duduk atau berdiri untuk waktu yang lama, mengangkat beban berat berulang-ulang, atau gerakan membungkuk, meraih, dan memutar.
• Berlatih postur yang tidak sehat.

Dokter dan ahli tulang telah menemukan bahwa hanya beristirahat dengan linu panggul dapat memperburuk cedera.

• Ini karena jika itu adalah cakram yang tergelincir / menonjol / hernia, cakram tetap dalam keadaan ini, saraf tetap tertekan atau teriritasi, dan otot-otot yang mengontrol punggung bawah menjadi lemah dan tidak mampu memberikan dukungan.

Rekomendasi

Jangan Duduk Terlalu Lama

• Tempat duduk yang lama menambah tekanan pada cakram dan ligamen di punggung bawah.
• Bahkan ketika duduk tidak memperburuknya, otot dapat mengembangkan memori otot yang tidak sehat yang menyebabkan kontraksi parsial ketika seharusnya tidak ada yang mengencangkan otot gluteal yang menyebabkan ketegangan tambahan.
• Individu dengan pekerjaan yang membutuhkan banyak duduk atau berdiri dianjurkan untuk sering beristirahat untuk meregangkan otot mereka atau menggunakan meja berdiri untuk mengubah posisi.

Penyesuaian Postur

Membungkuk, membungkuk, dan terus mempraktikkan postur yang tidak sehat akan memperburuk linu panggul.

• Perhatikan posisi tubuh saat berdiri atau duduk.
• Untuk mencegah membungkuk, tarik bahu ke bawah dan ke belakang.
• Bayangkan tulang belikat bersentuhan.
• Individu yang bekerja di meja atau tempat kerja harus sering istirahat.
• Posisikan layar untuk melihatnya tanpa memiringkan kepala ke bawah.

Tingkatkan Aktivitas Fisik dan Latihan

Olahraga sangat dianjurkan untuk menjaga otot dan saraf tetap bergerak dan melancarkan peredaran darah.

Aerobik

• Berjalan, joging ringan, berenang, bersepeda, dan menari, meningkatkan detak jantung tanpa menyebabkan ketegangan atau rasa sakit tambahan.

Kekuatan Pelatihan

• Latihan menggunakan beban bebas, mesin beban, atau latihan isometrik memperkuat otot dan dapat membantu memulihkan posisinya.

Latihan Peregangan dan Fleksibilitas

• Yoga, tai chi, dan Pilates meningkatkan fleksibilitas dan kekuatan.
• Peregangan akan menjaga saraf dan otot dari kejang yang dapat memperburuk cedera.

Perkuat Inti

A inti yang lebih kuat akan meningkatkan kesehatan tulang belakang. Melibatkan otot perut secara aktif melindungi akar saraf skiatik dengan meminimalkan tekanan tulang belakang.

• Otot punggung bisa menjadi semakin stres dan lelah ketika harus melakukan semua pekerjaan tanpa dukungan otot inti.
• Inti yang lemah dapat menyebabkan nyeri punggung tambahan dan memperburuk gejala linu panggul.

Berdiri tegak

• Jaga agar kepala dan bahu tetap lurus.

Fokus pada Pernapasan

• Pernapasan berirama membantu menjaga pikiran tetap fokus dan waspada saat terlibat dalam suatu aktivitas.

Otot Inti

• Otot punggung, samping, panggul, dan bokong juga merupakan bagian dari inti.
• Memperkuat semua otot ini membantu menopang tulang belakang.
• Latihan untuk penguatan inti termasuk yoga dan Pilates, papan, dan jembatan.

Pemulihan saraf

Saat saraf pulih, area yang disuplai saraf bisa mengalami ketidaknyamanan kesemutan.

• Ini bisa disertai dengan sensasi listrik pada tingkat serabut saraf yang menyembuhkan.
• Lokasi sensasi ini harus bergerak saat saraf sembuh.
• Seiring waktu, sensasi tersebut akan mereda, dan area tersebut akan mulai terasa lebih normal.

---

Demonstrasi Dekompresi Tulang Belakang

---

Referensi

Jensen, Rikke K et al. "Diagnosis dan pengobatan linu panggul." BMJ (Penelitian klinis ed.) vol. 367 l6273. 19 November 2019, doi:10.1136/bmj.l6273

Kuai, Shengzheng, dkk. “Pengaruh herniasi lumbal pada kinematika di tulang belakang multi-segmental, panggul, dan ekstremitas bawah selama lima aktivitas kehidupan sehari-hari.” Gangguan muskuloskeletal BMC vol. 18,1 216. 25 Mei. 2017, doi:10.1186/s12891-017-1572-7

Ma, Xiao, dkk. “Pengaruh Pernapasan Diafragma pada Perhatian, Pengaruh Negatif, dan Stres pada Orang Dewasa yang Sehat.” Perbatasan dalam psikologi vol. 8 874. 6 Juni 2017, doi:10.3389/fps.2017.00874

Ramaswami, Ramya, dkk. “Manajemen Linu Panggul.” Jurnal kedokteran New England vol. 376,12 (2017): 1175-1177. doi:10.1056/NEJMclde1701008