Peregangan Untuk Pekerjaan Duduk dan Berdiri: EP Back Clinic

Duduk di meja atau berdiri di tempat kerja dalam posisi yang sama selama berjam-jam setiap hari atau malam dapat membebani sistem neuromuskuloskeletal tubuh.. Hal ini menyebabkan bahu membungkuk yang menyebabkan ketegangan tubuh, sakit kepala, dan nyeri leher, bahu, punggung, kaki, dan kaki. Beristirahat secara teratur untuk bergerak dan meregang out memberikan berbagai manfaat yang meliputi meredakan gejala nyeri, meningkatkan sirkulasi, memperbaiki postur tubuh, meningkatkan energi, relaksasi otot, dan meningkatkan kesehatan secara keseluruhan. Di sini kita melihat peregangan untuk pekerjaan duduk dan berdiri.

Peregangan Untuk Pekerjaan Duduk dan Berdiri

Duduk atau berdiri terlalu lama dapat mempengaruhi kesehatan seseorang. Tubuh dibuat untuk bergerak dan tidak berada dalam satu posisi untuk waktu yang lama. Berdiri dan duduk dalam waktu lama meningkatkan risiko kondisi kronis, gangguan tidur, masalah pencernaan, penambahan berat badan, obesitas, penyakit jantung, kanker, dan diabetes. Untuk membantu memutus siklus tetap dalam satu posisi, para ahli merekomendasikan istirahat gerakan selama satu hingga tiga menit setiap 30 hingga 45 menit, atau setidaknya sekali dalam satu jam.

Individu didorong untuk menemukan cara untuk mengatur pekerjaan/sistem kerja di mana mereka tidak terbatas hanya duduk atau berdiri tetapi memiliki keseimbangan di mana mereka dapat bergerak, melakukan beberapa pekerjaan meja, bergerak lagi, dan seterusnya di mana tubuh berada. secara teratur melibatkan semua otot dan tidak hanya menggunakan sedikit yang sering menyebabkan otot terlalu banyak bekerja dan postur kompensasi berlebihan yang menyebabkan cedera. Ini bisa menggunakan meja berdiri, berjalan cepat, atau melakukan beberapa peregangan. Gerakan mengendurkan tubuh dan membantu mempertahankan fokus mental.

Istirahat Fleksibilitas

Peregangan untuk pekerjaan duduk dan berdiri berikut disarankan untuk dilakukan sesering mungkin untuk mengembangkan kebiasaan sehat.

• Setel alarm setiap 45 hingga 55 menit dan lakukan peregangan.
• Tahan setiap peregangan setidaknya selama 15-30 detik.
• Hindari latihan atau peregangan yang menyebabkan ketidaknyamanan atau rasa sakit.

Peregangan Dada

Banyak orang mulai membungkuk ke depan. Oleh karena itu, sangat penting untuk meregangkan otot dada dan bahu. Individu dengan masalah bahu atau cedera harus menghindari peregangan ini.

• Berdiri dengan kaki dibuka selebar bahu.
• Peregangan dapat dilakukan dengan duduk di kursi.
• Gerakkan lengan ke belakang tubuh dan, jika mungkin, satukan jari-jari.
• Luruskan lengan dan angkat tangan dengan lembut hingga Anda merasakan regangan di dada.
• Tahan selama 10 hingga 30 detik.
• Ulangi 5-10 kali.
• Individu juga dapat menggunakan resistance band dan menahannya di atas kepala.
• Individu dapat meletakkan lengan mereka di kedua sisi pintu, dan dengan lembut menekan ke depan sampai peregangan terasa di dada.

Regang Punggung Atas

Grafik peregangan punggung atas akan membantu sirkulasi bergerak di semua otot di antara tulang belikat serta perangkap dan bahu.

• Mulailah dengan posisi duduk atau berdiri.
• Regangkan lengan lurus ke depan.
• Letakkan satu tangan di atas tangan lainnya.
• Jangkau dengan lengan Anda.
• Santai dan tekuk kepala dengan lembut.
• Bayangkan lengan melengkung ke atas dan melewati bola imajiner.
• Tahan regangan selama 10 hingga 30 detik.

Peregangan Leher

Ketegangan di leher dapat menyebabkan sakit kepala dan nyeri punggung bagian atas. Postur kepala ke depan umum terjadi saat bekerja di meja / tempat kerja, yang memberi beban ekstra dan tekanan pada otot leher. Kepalanya bisa mencapai berat hingga 11 pon. Tetap sadar akan postur tubuh dan teratur peregangan bisa memberikan kelegaan.

• Mulailah dengan posisi duduk, dengan punggung lurus dan bahu ke belakang.
• Raih dan pegang sisi kursi dengan tangan Anda.
• Tarik kursi dengan lembut, sambil memiringkan kepala ke arah yang berlawanan, rasakan peregangan di sisi leher dan bahu.
• Tahan selama 10 hingga 30 detik dan ulangi di sisi lainnya.
• Ulangi lima hingga 10 kali di setiap sisi.

Peregangan Paha Bagian Dalam

Meregangkan paha bagian dalam penting untuk pinggul dan selangkangan. Ini meregang membantu membuka pinggul dan menghilangkan sesak dan ketegangan di tubuh bagian bawah.

• Dalam posisi duduk, lebarkan kaki, jari kaki ke luar, dan condongkan tubuh ke depan dengan siku di paha.
• Jaga agar punggung tetap lurus dan perut berkontraksi.
• Tekan perlahan ke depan sambil menggunakan siku untuk mendorong paha keluar hingga terasa regangan di paha bagian dalam.
• Tahan selama 10 hingga 30 detik.
• Ulangi sebanyak yang diperlukan untuk mendapatkan peregangan menyeluruh.

Peregangan teratur akan membantu meningkatkan jangkauan gerak dan membantu otot bergerak lebih efisien. Peregangan juga dapat membantu individu mencapai atau mempertahankan berat badan yang sehat untuk memperbaiki postur tubuh.

---

Manfaat Peregangan

---

Referensi

Cooley D, Pedersen S. Sebuah studi percontohan tentang peningkatan jeda gerakan non-tujuan di tempat kerja sebagai cara untuk mengurangi duduk lama. J Lingkungan Kesehatan Masyarakat. 2013;2013:128376. doi:10.1155/2013/128376

Daneshmandi H, Choobineh A, Ghaem H, Karimi M. Efek buruk dari perilaku duduk yang lama pada kesehatan umum pekerja kantor. J Gaya Hidup Med. 2017;7(2):69-75. doi:10.15280/jlm.2017.7.2.69

Fathollahnejad, Kiana, dkk. "Pengaruh terapi manual dan latihan menstabilkan pada kepala depan dan postur bahu bulat: intervensi enam minggu dengan studi tindak lanjut satu bulan." Gangguan Muskuloskeletal BMC vol. 20,1 86. 18 Feb. 2019, doi:10.1186/s12891-019-2438-y

Feldman, Anatol G. "Hubungan Antara Stabilitas Postur dan Gerakan." Kemajuan dalam kedokteran eksperimental dan biologi vol. 957 (2016): 105-120. doi:10.1007/978-3-319-47313-0_6

Korakakis, Vasileios, dkk. "Persepsi fisioterapis tentang postur duduk dan berdiri yang optimal." Ilmu & Praktek Muskuloskeletal vol. 39 (2019): 24-31. doi:10.1016/j.msksp.2018.11.004

Lurat AR. Masalah kesehatan dan risiko cedera yang terkait dengan gaya hidup duduk dan menetap yang berkepanjangan. Keselamatan Kesehatan Tempat Kerja. 2018;66(6):285-290. doi:10.1177/2165079917737558

Nakphet N, Chaikumarn M, Janwantanakul P. Pengaruh berbagai jenis intervensi istirahat pada aktivitas otot leher dan bahu, ketidaknyamanan yang dirasakan dan produktivitas pada operator VDU bergejala: Uji coba terkontrol secara acak. Int J Menempati Saf Ergon. 2014;20(2):339-53. doi:10.1080/10803548.2014.11077048

Sanders, Martha J, dan Claudia Michalak Turcotte. "Postur membuat sempurna." FDA hari ini: jurnal bulanan resmi dari Florida Dental Association vol. 25,2 (2013): 62-5.

Shaghayegh Fard, B et al. "Evaluasi postur kepala ke depan dalam posisi duduk dan berdiri." Jurnal tulang belakang Eropa: publikasi resmi dari European Spine Society, European Spinal Deformity Society, dan European Section of the Cervical Spine Research Society vol. 25,11 (2016): 3577-3582. doi:10.1007/s00586-015-4254-x