Punya 30 Menit? Latihan Lompat Tali HIIT Terbaik
Foto: Courtesy of Justin Patterson
Ini adalah latihan parsial. Baca selebihnya di Hidup dengan Pembakaran Harian.
Kapan terakhir kali Anda lompat tali? Jika itu sebagai anak-anak selama istirahat kelas, sekarang adalah saat yang tepat untuk kembali ke ritme. Lompat tali tidak hanya merupakan latihan yang menyenangkan untuk mengeluarkan keringat, tetapi juga merupakan alat pengkondisian utama bagi para atlet dan petinju, seperti Laila Ali, untuk membangun daya tahan, koordinasi dan kelincahan.
Dan sekarang, ini adalah dasar untuk latihan tubuh total berbasis interval baru, The Rope, dari pelatih selebriti Amanda Kloots. “Lompat tali adalah salah satu bagian yang paling diremehkan peralatan kebugaran. Saat Anda melakukan lompat tali, Anda menggunakan semua otot di tubuh Anda, termasuk jantung Anda,” kata Kloots. “Setiap lompatan melibatkan pengetatan inti, mengencangkan lengan Anda dan memberi kekuatan pada kaki Anda.”
TERKAIT: 3 Latihan Kardio Di Bawah 20 Menit — Tidak Perlu Treadmill
Baik Anda kekurangan waktu atau bepergian (ini juga ringan), hanya beberapa menit lompat tali dapat membuat Anda terengah-engah. Latihan lompat tali khas Kloots dibagi menjadi empat bagian: pemanasan, koordinasi, stamina, dan sprint. Tetapi sebelum Anda melompat, penting untuk memiliki tali dengan panjang yang tepat. Periksa dengan berdiri di atas lompat tali sejauh pinggul dengan kedua tangan memegang masing-masing ujungnya. Bawa pegangan lompat tali ke arah bahu Anda. Jika tali melewati bahu Anda, itu terlalu panjang, kata Kloots. Sekarang ambil tali Anda dan lompat ke sana!
Latihan Lompat Tali HIIT 30 Menit untuk Membangun Daya Tahan
PEMANASAN
Pertama, saatnya membiasakan diri dengan lompatan dasar. Menurut Kloots, teknik lompat tali yang benar dimulai dengan kaki menyatu, bahu ditarik ke belakang dan lengan ke bawah di samping tubuh dengan jarak tangan yang sama dari tubuh. Anda pasti ingin melompat dan mendarat di atas bola atau sol tengah kaki Anda (tumit tidak menyentuh tanah), menangkap setidaknya satu inci waktu gantung pada setiap lompatan. Pastikan untuk menggunakan pergelangan tangan Anda untuk menggerakkan tali dan bukan siku atau bahu Anda. Jika Anda lelah, "Jaga bahu Anda di atas pinggul, pinggul di atas lutut, dan lutut di atas jari kaki," kata Kloots.
GIF: Tiffany Ayuda / Life oleh Daily Burn
1A. Lompat Tali (60 detik)
1B. Papan (60 detik)
Ulangi selama 3 putaran.
TERKAIT: Cara Menguasai CrossFit Double Unders
KOORDINASI
Selanjutnya, kami melapisi beberapa gerak kaki. Tujuannya: meningkatkan kelincahan dan menggambar hubungan yang lebih kuat antara tubuh dan otak Anda. Agar Anda tidak tersandung, “Saya suka mengingatkan orang tentang berbagai cara berpikir tentang lompatan untuk menghilangkan tekanan dari gerak kaki yang mewah. Misalnya, ketika Anda mengambil kaki Anda masuk dan keluar dari lompat tali, saya akan mengatakan luar paha dan paha bagian dalam. Ini membantu orang fokus pada kelompok otot, ”kata Kloots. Isyarat lagu tiga menit dan Anda akan mencapai sekitar 360 lompatan — dengan sejumlah besar kekuatan dan pekerjaan inti yang tercampur (urutan di bawah). Lakukan delapan repetisi di setiap sisi dan ulangi selama tiga putaran.
TERKAIT: Gerakan Ab yang Tidak Anda Lakukan (Tapi Seharusnya)
1. Keripik Miring
Cara: Berdiri dengan kaki terpisah sejauh bahu. Lipat tali lompat menjadi dua dua kali sehingga terpisah sejauh bahu saat Anda memegang setiap ujungnya dan mengangkatnya ke atas. Tarik setiap ujung tali untuk menciptakan resistensi di lengan Anda (A). Melibatkan inti Anda, crunch ke sisi kiri Anda, sambil secara dinamis menekan tali di atas kepala (B).
2. Engsel Depan Satu Kaki
Cara: Berdiri dengan kaki Anda bersama-sama. Angkat kaki kiri ke atas sehingga lutut kiri ditekuk. Lipat tali lompat Anda menjadi dua dan pegang setiap ujung tali dengan tangan Anda, tarik dengan erat (A). Seimbangkan berat badan Anda di kaki kanan Anda, engsel tubuh Anda ke depan dan bawa tali lompat melewati lutut kiri Anda untuk menyentuh tulang kering Anda (B). Bawa lompat tali kembali ke atas (C).
TERKAIT: 10 Latihan Band Perlawanan untuk Membangun Kekuatan Tubuh Total
3. Lompatan Masuk dan Keluar
Cara: Berdiri di atas lompat tali dengan kaki sedikit lebih lebar dari jarak pinggul (A). Saat Anda melakukan lompatan berikutnya, mendaratlah dengan kaki rapat (B). Lakukan lompatan lagi dan tarik kembali kaki Anda sehingga sedikit lebih lebar dari jarak pinggul (C). Ini adalah salah satu perwakilan. Ulangi untuk tujuh repetisi lagi (D).
