Pelindung Pergelangan Tangan: Cara Mencegah Cedera Saat Mengangkat Beban

Bagi individu yang mengangkat beban, adakah cara untuk melindungi pergelangan tangan dan mencegah cedera saat mengangkat beban?

Perlindungan Pergelangan Tangan

Pergelangan tangan adalah sendi yang kompleks. Pergelangan tangan berkontribusi signifikan terhadap stabilitas dan mobilitas saat melakukan tugas atau mengangkat beban. Memberikan mobilitas gerakan menggunakan tangan dan kestabilan untuk membawa dan mengangkat benda dengan aman dan selamat (Perpustakaan Kedokteran Nasional, 2024). Mengangkat beban biasanya dilakukan untuk memperkuat dan menstabilkan pergelangan tangan; Namun, gerakan-gerakan ini dapat menyebabkan nyeri pada pergelangan tangan dan menyebabkan cedera jika tidak dilakukan dengan benar. Perlindungan pergelangan tangan dapat menjaga pergelangan tangan tetap kuat dan sehat dan merupakan kunci untuk menghindari ketegangan dan cedera.

Kekuatan Pergelangan Tangan

Sendi pergelangan tangan terletak di antara tulang tangan dan lengan bawah. Pergelangan tangan disejajarkan dalam dua baris yang terdiri dari delapan atau sembilan tulang kecil/tulang karpal dan dihubungkan ke tulang lengan dan tangan melalui ligamen, sedangkan tendon menghubungkan otot-otot di sekitarnya ke tulang. Sendi pergelangan tangan adalah sendi bola dan soket kondiloid atau termodifikasi yang membantu gerakan fleksi, ekstensi, abduksi, dan adduksi. (Perpustakaan Kedokteran Nasional. 2024) Artinya pergelangan tangan dapat bergerak pada semua bidang gerak:

• Sisi ke sisi
• Naik dan turun
• Putar

Hal ini memberikan rentang gerak yang luas namun juga dapat menyebabkan keausan berlebihan dan meningkatkan risiko ketegangan dan cedera. Otot-otot di lengan bawah dan tangan mengontrol gerakan jari yang diperlukan untuk menggenggam. Otot-otot ini, tendon, dan ligamen yang terlibat berjalan melalui pergelangan tangan. Memperkuat pergelangan tangan akan membuat pergelangan tangan tetap bergerak, membantu mencegah cedera, dan meningkatkan serta mempertahankan kekuatan genggaman. Dalam ulasan tentang atlet angkat besi dan angkat beban yang meneliti jenis cedera yang mereka derita, cedera pergelangan tangan sering terjadi, dengan cedera otot dan tendon menjadi yang paling umum terjadi di kalangan atlet angkat besi. (Ulrika Aasa dkk., 2017)

Melindungi Pergelangan Tangan

Perlindungan pergelangan tangan dapat menggunakan multi-pendekatan, yang mencakup peningkatan kekuatan, mobilitas, dan fleksibilitas secara konsisten untuk meningkatkan kesehatan dan mencegah cedera. Sebelum mengangkat atau melakukan olahraga baru, individu harus berkonsultasi dengan penyedia layanan kesehatan utama, ahli terapi fisik, pelatih, spesialis medis, atau ahli kiropraktik olahraga untuk mengetahui olahraga mana yang aman dan memberikan manfaat berdasarkan riwayat cedera dan tingkat kesehatan saat ini..

Meningkatkan Mobilitas

Mobilitas memungkinkan pergelangan tangan memiliki rentang gerak penuh sambil mempertahankan stabilitas yang diperlukan untuk kekuatan dan daya tahan. Kurangnya mobilitas pada sendi pergelangan tangan dapat menyebabkan kekakuan dan nyeri. Fleksibilitas berhubungan dengan mobilitas, namun menjadi terlalu fleksibel dan kurang stabilitas dapat menyebabkan cedera. Untuk meningkatkan mobilitas pergelangan tangan, lakukan latihan setidaknya dua hingga tiga kali seminggu untuk meningkatkan rentang gerak dengan kontrol dan stabilitas. Selain itu, istirahat secara teratur sepanjang hari untuk memutar dan melingkari pergelangan tangan serta menarik kembali jari dengan lembut untuk meregangkannya akan membantu meredakan ketegangan dan kekakuan yang dapat menyebabkan masalah mobilitas.

Pemanasan

Sebelum berolahraga, lakukan pemanasan pada pergelangan tangan dan seluruh tubuh sebelum berolahraga. Mulailah dengan kardiovaskular ringan agar cairan sinovial di sendi bersirkulasi untuk melumasi sendi, sehingga gerakan menjadi lebih lancar. Misalnya, individu dapat mengepalkan tangan, memutar pergelangan tangan, melakukan latihan mobilitas, melenturkan dan merentangkan pergelangan tangan, serta menggunakan satu tangan untuk menarik kembali jari dengan lembut. Sekitar 25% cedera olahraga melibatkan tangan atau pergelangan tangan. Ini termasuk cedera hiperekstensi, robekan ligamen, nyeri pergelangan tangan bagian depan-dalam atau sisi ibu jari akibat cedera berlebihan, cedera ekstensor, dan lain-lain. (Daniel M.Avery ke-3 dkk., 2016)

Latihan Penguatan

Pergelangan tangan yang kuat lebih stabil, dan memperkuatnya dapat memberikan perlindungan pada pergelangan tangan. Latihan yang meningkatkan kekuatan pergelangan tangan termasuk pull-up, deadlift, load carry, dan Ikal Zottman. Kekuatan cengkeraman sangat penting untuk melakukan tugas sehari-hari, penuaan yang sehat, dan kesuksesan berkelanjutan dalam angkat beban. (Richard W.Bohannon 2019) Misalnya, individu yang mengalami kesulitan menambah beban pada deadlift karena palang terlepas dari tangannya mungkin memiliki kekuatan pergelangan tangan dan genggaman yang tidak mencukupi.

Wraps

Pelindung pergelangan tangan atau produk pendukung genggaman patut dipertimbangkan bagi mereka yang memiliki masalah atau kekhawatiran pada pergelangan tangan. Mereka dapat memberikan stabilitas eksternal tambahan saat mengangkat, mengurangi kelelahan cengkeraman dan ketegangan pada ligamen dan tendon. Namun, disarankan untuk tidak mengandalkan balutan sebagai tindakan penyembuhan dan fokus pada peningkatan kekuatan, mobilitas, dan stabilitas individu. Sebuah studi terhadap atlet dengan cedera pergelangan tangan mengungkapkan bahwa cedera masih terjadi meskipun 34% dari waktu sebelum cedera sudah dikenakan. Karena sebagian besar atlet yang cedera tidak menggunakan balutan, hal ini menunjukkan adanya potensi tindakan pencegahan, namun para ahli sepakat bahwa diperlukan lebih banyak penelitian. (Amr Tawfik dkk., 2021)

Mencegah Cedera Berlebihan

Ketika suatu area tubuh mengalami terlalu banyak gerakan berulang tanpa istirahat yang cukup, area tersebut akan menjadi lebih cepat aus, tegang, atau meradang, sehingga menyebabkan cedera akibat penggunaan berlebihan. Alasan cedera akibat penggunaan berlebihan bervariasi, tetapi termasuk latihan yang tidak cukup bervariasi untuk mengistirahatkan otot dan mencegah ketegangan. Sebuah tinjauan penelitian tentang prevalensi cedera pada atlet angkat besi menemukan bahwa 25% disebabkan oleh cedera tendon yang berlebihan. (Ulrika Aasa dkk., 2017) Mencegah penggunaan berlebihan dapat membantu menghindari potensi masalah pergelangan tangan.

Formulir yang Tepat

Mengetahui cara melakukan gerakan dengan benar dan menggunakan bentuk yang tepat selama setiap sesi latihan/latihan sangat penting untuk mencegah cedera. Seorang pelatih pribadi, fisioterapis olahraga, atau ahli terapi fisik dapat mengajarkan cara menyesuaikan cengkeraman atau mempertahankan bentuk yang benar.

Pastikan untuk menemui penyedia layanan kesehatan Anda untuk mendapatkan izin sebelum mengangkat atau memulai program olahraga. Medis Cedera Chiropractic dan Klinik Pengobatan Fungsional dapat memberikan saran mengenai pelatihan dan prahabilitas atau membuat rujukan jika diperlukan.

---

Kesehatan Kebugaran

---

Referensi

Erwin, J., & Varacallo, M. (2024). Anatomi, Bahu dan Ekstremitas Atas, Sendi Pergelangan Tangan. Di StatPearls. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30521200

Aasa, U., Svartholm, I., Andersson, F., & Berglund, L. (2017). Cedera di kalangan atlet angkat besi dan powerlifter: tinjauan sistematis. Jurnal kedokteran olahraga Inggris, 51(4), 211–219. doi.org/10.1136/bjsports-2016-096037

Avery, DM, ke-3, Rodner, CM, & Edgar, CM (2016). Cedera pergelangan tangan dan tangan terkait olahraga: ulasan. Jurnal bedah dan penelitian ortopedi, 11(1), 99. doi.org/10.1186/s13018-016-0432-8

Bohannon RW (2019). Kekuatan Genggaman: Biomarker yang Sangat Diperlukan Untuk Lansia. Intervensi klinis pada penuaan, 14, 1681–1691. doi.org/10.2147/CIA.S194543

Tawfik, A., Katt, BM, Sirch, F., Simon, ME, Padua, F., Fletcher, D., Beredjiklian, P., & Nakashian, M. (2021). Studi tentang Insiden Cedera Tangan atau Pergelangan Tangan pada Atlet CrossFit. Cureus, 13(3), e13818. doi.org/10.7759/cureus.13818