Mendapatkan Kesadaran Postur Melalui Latihan Lengkungan Punggung Bawah

Bagi individu yang mencoba mencapai postur tubuh yang sehat, apakah pelatihan kesadaran postur dapat efektif dalam pengobatan dan pencegahan?

Kesadaran Postur

Lengkungan tulang belakang membantu menopang berat badan, pergerakan, dan keseimbangan tubuh. Lima area termasuk leher, punggung atas, punggung bawah, sakrum, dan tulang ekor. Bagian bawah tulang belakang atau sakrum terletak di antara dua tulang pinggul yang membentuk panggul. Karena letaknya ini, gerakan yang dilakukan dengan panggul berdampak signifikan pada tulang belakang. (Ibrahim Alkatout, dkk., 2021) Saat panggul bergerak, tulang belakang ikut bergerak.

• Nyeri punggung yang berhubungan dengan postur tubuh dan gejala yang terkait sering kali disebabkan oleh melemahnya rasio kekuatan dan fleksibilitas antara kelompok otot berlawanan yang menahan tubuh agar tetap tegak.
• Mencapai postur tubuh yang sehat memerlukan teknik dan latihan yang konsisten untuk menjaga kesehatan panggul dan lengkungan punggung bawah. (DeokJu Kim, dkk., 2015)
• Menemukan kurva punggung bawah dan mengeksplorasi responsnya saat menggerakkan panggul penting untuk pelatihan kesadaran postur yang efektif.

Latihan Kesadaran Kurva Punggung Bawah

Salah satu hal penting yang harus dilakukan untuk meningkatkan kesadaran postural adalah dengan mewaspadai kurva punggung bawah. (Arkadiusz Łukaz Żurawski, dkk., 2020)

Duduklah di Kursi atau Bangku yang Kokoh

• Sehingga bobot yang ditanam ke jok pun seimbang.

Pegang Pada Lengan Kursi

• Jika kursi tidak memiliki lengan, peganglah tepi meja/tempat kerja atau sisi dudukan kursi.
• Ini akan menopang punggung saat menggerakkan panggul.
• Mempertahankan kekuatan inti perut adalah kunci untuk mencegah cedera punggung. (Erika Zemková, Ludmila Zapletalová. 2021)

Gerakan

• Miringkan panggul ke depan.
• Pada posisi ini, perhatikan lengkungan yang sedikit berlebihan di punggung bawah dan peningkatan ketegangan otot punggung bawah.
• Peningkatan dalam jumlah sedang dan berlebihan adalah hal yang normal.

Santai Kembali ke Posisi Awal

Duduk tegak dengan tulang pinggul/panggul bagian atas tepat berada di atas bagian bawah.

• Selanjutnya, miringkan panggul ke belakang.
• Perut mungkin harus bekerja keras untuk mendukung posisi ini
• Gunakan tangan Anda pada kursi untuk mendapat dukungan.
• Periksa area lekuk pinggang, perhatikan apakah sudah rata.
• Perhatikan ketegangan pada otot punggung.
• Apakah ini sedikit lebih longgar? Ini normal.

Santai Kembali ke Posisi Awal

• Duduk tegak.
• Ulangi urutannya lagi.
• Kali ini, saat dalam posisi maju, berhenti sejenak dan selipkan tangan di antara punggung bawah dan sandaran kursi atau dinding.
• Saat dalam posisi mundur, akan ada sedikit atau bahkan tidak ada ruang antara punggung bawah dan sandaran tempat duduk atau dinding.

Masalah

• Jika ada masalah dalam menggerakkan panggul maju mundur, bayangkan keranjang atau semangkuk buah.
• Panggulnya berbentuk bulat dan terbuka di bagian atas, seperti mangkuk atau keranjang.
• Bayangkan buah diletakkan menghadap ke depan mangkuk, dan beban membawa mangkuk/panggul ke depan.
• Untuk kembali, bayangkan buah-buahan diletakkan menghadap ke belakang.
• Beratnya menyebabkan mangkuk menggelinding ke belakang.
• Hal ini dapat membantu untuk mendapatkan ritme gerakan.

Latihan kesadaran postur ini dapat digunakan sebagai pembentuk otot postur dengan melakukannya dengan posisi punggung menempel ke dinding.

• Posisi yang lebih menantang untuk latihan ini adalah berdiri bersandar pada dinding.
• Jaga tumit tetap menempel pada alas tiang untuk benar-benar melatih otot perut.
• Mulailah dengan duduk dan secara bertahap menjadi berdiri.

---

Gerakan dan Postur Kaki

---

Referensi

Kim, D., Cho, M., Park, Y., & Yang, Y. (2015). Pengaruh program latihan untuk koreksi postur terhadap nyeri muskuloskeletal. Jurnal ilmu terapi fisik, 27(6), 1791–1794. doi.org/10.1589/jpts.27.1791

Alkatout, I., Wedel, T., Pape, J., Possover, M., & Dhanawat, J. (2021). Ulasan: Saraf panggul - dari anatomi dan fisiologi hingga aplikasi klinis. Ilmu saraf translasi, 12(1), 362–378. doi.org/10.1515/tnsci-2020-0184

Żurawski, A.Ł., Kiebzak, WP, Kowalski, IM, Śliwiński, G., & Śliwiński, Z. (2020). Evaluasi hubungan antara kontrol postural dan kelengkungan sagital tulang belakang. PloS satu, 15(10), e0241228. doi.org/10.1371/journal.pone.0241228

Zemková, E., & Zapletalová, L. (2021). Masalah Punggung: Pro dan Kontra Latihan Penguatan Inti sebagai Bagian dari Latihan Atlet. Jurnal internasional penelitian lingkungan dan kesehatan masyarakat, 18(10), 5400. doi.org/10.3390/ijerph18105400