Memilih Bola Latihan yang Tepat untuk Latihan Optimal

Bagi individu yang ingin meningkatkan stabilitas inti, dapatkah menggunakan ukuran latihan atau bola stabilitas yang tepat membantu meningkatkan latihan dan mencapai tujuan?

Bola Stabilitas Latihan

Bola latihan, bola stabilitas, atau bola Swiss adalah peralatan kebugaran yang digunakan di gym, studio Pilates dan yoga, serta kelas HIIT. (Dewan Latihan Amerika. 2014) Itu diisi dengan udara untuk melengkapi latihan berat badan atau memperbaiki postur dan keseimbangan. Bisa juga digunakan sebagai kursi. Mereka menambahkan tantangan stabilitas inti pada hampir semua latihan (Dewan Latihan Amerika, ND) Mendapatkan ukuran dan kekencangan bola latihan yang sesuai untuk tubuh dan tujuan Anda akan memastikan latihan yang optimal.

Ukuran

• Ukuran bola latihan harus proporsional dengan tinggi badan individu.
• Individu harus bisa duduk di atas bola dengan kaki membentuk sudut 90 derajat atau lebih, tetapi tidak kurang.
• Paha harus sejajar dengan lantai atau sedikit miring ke bawah.
• Dengan kaki rata di lantai dan tulang belakang lurus, tidak condong ke depan, ke belakang, atau ke samping, lutut harus sejajar atau sedikit lebih rendah dari pinggul.

Berikut adalah panduan American Council on Latihan saat memilih. (Dewan Latihan Amerika. 2001)

Tinggi – Ukuran Bola

• Di bawah 4'6”/137 cm – 30 cm/12 inci
• 4'6” – 5'0”/137-152 cm – 45 cm/18 inci
• 5'1”-5'7”/155-170 cm – 55 cm/22 inci
• 5'8”-6'2”/173-188 cm – 65 cm/26 inci
• Lebih dari 6'2”/188 cm – 75 cm/30 inci

Mendapatkan bola latihan yang tepat untuk menurunkan berat badan juga penting. Individu yang bertubuh berat karena tinggi badannya mungkin memerlukan bola yang lebih besar untuk menjaga lutut dan kaki pada sudut yang benar. Disarankan untuk memeriksa peringkat berat bola, daya tahannya, dan ketahanan ledakannya yang tinggi sebelum membeli.

Inflasi

Individu ingin sedikit memberi pada permukaan bola untuk latihan. Saat duduk di atas bola stabilitas latihan, berat badan harus menciptakan sedikit tempat duduk dan memberikan stabilitas lebih. Lebih penting lagi, hal ini memungkinkan duduk secara merata di atas bola, yang penting untuk berolahraga dengan keselarasan tulang belakang yang tepat. (Rafael F.Escamilla dkk., 2016) Penggembungan adalah masalah preferensi, namun semakin menggembungkan bola, maka akan semakin sulit untuk menyeimbangkan tubuh, baik dalam posisi duduk atau posisi lainnya. Disarankan untuk tidak menggembungkan bola secara berlebihan karena berisiko pecah. Bola mungkin memerlukan inflasi ulang sesekali, sehingga banyak yang dijual dengan pompa kecil untuk tujuan ini.

Latihan dan Peregangan

Bola latihan adalah alat latihan yang sangat serbaguna, murah, dan mudah digunakan. Mereka bermanfaat untuk meningkatkan kekuatan dan stabilitas inti. Cara yang digunakan antara lain:

• Aktif duduk di kursi.
• Peregangan pada bola.
• Latihan keseimbangan dan stabilitas.
• Pilates atau yoga.
• Latihan kekuatan.
• Latihan target untuk aktivasi dan penguatan inti.

Di Klinik Kiropraktik Medis dan Pengobatan Fungsional Cedera, kami fokus pada apa yang cocok untuk Anda dan berupaya menciptakan kebugaran dan memperbaiki tubuh melalui metode penelitian dan program kesehatan total. Program alami ini menggunakan kemampuan tubuh untuk mencapai tujuan perbaikan dan atlet dapat mengkondisikan dirinya untuk unggul dalam olahraganya melalui kebugaran dan nutrisi yang tepat. Penyedia kami menggunakan pendekatan terpadu untuk membuat program yang dipersonalisasi, sering kali mencakup prinsip Pengobatan Fungsional, Akupunktur, Akupunktur Elektro, dan Kedokteran Olahraga.

---

Latihan Rumahan Untuk Pereda Nyeri

---

Referensi

Dewan Latihan Amerika. Sabrena Jo. (2014). Latihan Bola Stabilitas Penguatan Inti. ACE Fitness® & Blog Gaya Hidup Sehat. www.acefitness.org/resources/pros/expert-articles/5123/core-strengthening-stability-ball-workout/

Dewan Latihan Amerika. (ND). Basis Data & Perpustakaan Latihan. Latihan Unggulan dari ACE. Bola Stabilitas. Blog Hidup Sehat. www.acefitness.org/resources/everyone/exercise-library/equipment/stability-ball/

Dewan Latihan Amerika. (2001). Perkuat perut Anda dengan bola stabilitas. Blog Hidup Sehat. acewebcontent.azureedge.net/assets/education-resources/lifestyle/fitfacts/pdfs/fitfacts/itemid_129.pdf

Escamilla, RF, Lewis, C., Pecson, A., Imamura, R., & Andrews, JR (2016). Aktivasi Otot Pada Latihan Posisi Terlentang, Tengkurap, dan Menyamping Dengan dan Tanpa Swiss Ball. Kesehatan olahraga, 8(4), 372–379. doi.org/10.1177/1941738116653931