Latihan Keseimbangan Untuk Stabilitas dan Performa: Klinik Punggung

Keseimbangan tubuh sangat penting untuk berjalan, mengikat tali sepatu, mengambil benda, dll. Keseimbangan adalah keterampilan yang diperoleh yang dikembangkan tubuh sebagai respons terhadap berbagai aktivitas dan lingkungan. Setiap orang bisa mendapatkan keuntungan dari meningkatkan dan mempertahankan otot keseimbangan mereka tanpa memandang usia. Kondisi latihan keseimbangan dan memperkuat otot inti. Pelatihan keseimbangan membantu memperbaiki postur dan stabilitas; atlet menemukannya memberikan peningkatan kelincahan dan kekuatan tambahan; manula menggunakannya untuk mencegah cedera dan menjaga mobilitas, dan penggemar kebugaran menggunakannya untuk meningkatkan latihan. Cedera Medis Chiropractic and Functional Medicine Clinic menyediakan penataan kembali seluruh tubuh, rehabilitasi, pelatihan postural dan keseimbangan, dan saran nutrisi.

Latihan Seimbang

Mampu bergerak secara efisien membutuhkan keselarasan dan keseimbangan postur tubuh yang sehat. Sistem yang bertanggung jawab atas keseimbangan dapat dipengaruhi oleh hal-hal berikut:

• Perubahan bertahap yang disebabkan oleh penuaan.
• Masalah punggung.
• Masalah kaki.
• Cedera.
• Efek samping dari obat-obatan.
• Radang sendi.
• Pukulan.
• Penyakit Parkinson.
• Sklerosis multipel.

Namun, ditemukan bahwa semua merespon dengan baik terhadap latihan yang dirancang untuk meningkatkan keseimbangan.

Definisi

Keseimbangan adalah kemampuan untuk mengontrol tubuh dalam ruang dan mendistribusikan berat badan secara merata untuk menjaga kelurusan. Ada dua jenis.

Keseimbangan Dinamis

• Kemampuan untuk tetap stabil saat melakukan gerakan atau tindakan yang memerlukan pemindahan atau pemindahan tubuh.
• Individu menggunakan jenis keseimbangan ini setiap kali tubuh mengambil langkah ke segala arah.
• Keseimbangan dinamis diperlukan saat tubuh sedang bergerak, seperti berjalan.
• Keseimbangan dinamis yang sehat sangat penting untuk kemampuan tubuh bereaksi terhadap perubahan mendadak.

Saldo Statis

• Kemampuan mempertahankan posisi diam selama gerakan seperti membungkuk, memutar, meraih, dan bergoyang di sekitar sumbu tubuh.
• Kesetimbangan statis adalah a keterampilan non lokomotor.

Kedua jenis ini penting dan dapat ditingkatkan dengan latihan yang ditargetkan.

manfaat

Semua orang bisa mendapatkan keuntungan dari latihan keseimbangan dan dapat membantu pada berbagai tahap kehidupan dan tingkat kebugaran.

Khalayak ramai

Pelatihan keseimbangan:

• Mengajari tubuh untuk menggunakan inti untuk stabilisasi.
• Menciptakan keseimbangan otot.
• Meningkatkan koordinasi neuromuskuler dan komunikasi antara otak dan otot.

Individu dapat mulai memasukkan latihan keseimbangan ke dalam rutinitas sehari-hari. Beberapa cara untuk melakukannya antara lain:

• Saat mengambil objek, raih untuk mengambilnya dengan satu kaki, dengan kaki lainnya mengangkat lurus ke udara di belakang untuk mengaktifkan perut.
• Duduk di sebuah bola stabilitas di tempat kerja, sekolah, atau saat menonton TV.
• Berdiri dengan satu kaki sambil melakukan aktivitas keseimbangan statis seperti mencuci piring, menyikat gigi, dll., dan bergantian kaki.

Atlet

• Pelatihan proprioseptif digunakan dengan atlet untuk rehabilitasi dan pencegahan cedera. Proprioception adalah rasa posisi tubuh.
• Berlatih latihan keseimbangan meningkatkan rasa kontrol dan kesadaran otot dan persendian dan bagaimana fungsinya saat bergerak.
• Pelatihan keseimbangan meningkatkan kekuatan karena individu belajar menggunakan pusat gravitasinya secara lebih efisien.
• Inti yang lebih kuat dan lebih aktif membantu meningkatkan ketinggian lompatan, melempar, mengayun, menggeser, dan berlari.

Usia

• Lansia dapat menggunakan keseimbangan program latihan untuk meningkatkan stabilitas untuk pencegahan jatuh dan cedera.

Latihan

Di bawah ini adalah instruksi dasar untuk latihan keseimbangan berikut:

Pose Pohon

Pose pohon dapat dilakukan di lantai, tikar, atau Bosu. Ini memperkuat pergelangan kaki, meningkatkan keseimbangan, dan melibatkan inti.

• Berdirilah dengan kaki bersatu, tulang belakang tinggi dan lurus, dan lengan terentang.
• Jika menggunakan BOSU, gunakan bola atau sisi datar.
• Perlahan angkat kaki kiri ke samping betis dan seimbangkan dengan kaki kanan.
• Secara bertahap angkat lengan ke atas untuk membuat cabang.
• Tahan selama 30 detik, lalu beralih ke kaki lainnya.

Deadlift Kaki Tunggal

Kredensial mikro latihan memperkuat paha belakang dan glutes, bekerja dengan seimbang, dan mengaktifkan dinding perut. Itu bisa dilakukan dengan atau tanpa beban seperti dumbel.

• Berdirilah di lantai dengan kaki rapat.
• Letakkan sebagian besar beban di kaki kanan.
• Menatap titik fokus di depan dan di lantai
• Perlahan turunkan batang tubuh ke tanah sambil mengangkat kaki kiri ke belakang.
• Jaga agar tulang belakang tetap netral dan raih tangan ke lantai.
• Berhenti ketika bagian belakang sejajar dengan lantai.
• Jangan kencangkan atau kakukan lutut kanan tetapi jaga agar tetap bisa digerakkan.
• Peras paha belakang, bokong, dan perut sambil perlahan kembali ke posisi tegak.
• Beralih sisi.
• Cobalah delapan di setiap sisi.

kutu busuk

Ini adalah inti yang sangat direkomendasikan latihan yang menantang perut melintang.

• Berbaring telentang dan rentangkan tangan dan kaki ke arah langit-langit.
• Tarik otot perut ke arah garis tengah.
• Turunkan kaki kanan dan rentangkan lengan kiri ke belakang.
• Kembali ke posisi awal dan ulangi dengan lengan dan kaki yang berlawanan.
• Terus berpindah sisi sampai set selesai.

---

Pendekatan Chiropractic

---

Referensi

Bruijn, Sjoerd M, dan Jaap H van Dieën. "Kontrol stabilitas kiprah manusia melalui penempatan kaki." Jurnal Royal Society, Antarmuka vol. 15,143 (2018): 20170816.doi:10.1098/rsif.2017.0816

Dunsky, Ayelet, dkk. “Kinerja Keseimbangan Adalah Tugas Khusus pada Orang Dewasa yang Lebih Tua.” BioMed penelitian internasional vol. 2017 (2017): 6987017.doi:10.1155/2017/6987017

Feldman, Anatol G. "Hubungan Antara Stabilitas Postur dan Gerakan." Kemajuan dalam kedokteran eksperimental dan biologi vol. 957 (2016): 105-120. doi:10.1007/978-3-319-47313-0_6

Hlaing, Su Su dkk. “Efek latihan stabilisasi inti dan latihan penguatan pada propriosepsi, keseimbangan, ketebalan otot, dan hasil terkait nyeri pada pasien dengan nyeri punggung bawah nonspesifik subakut: uji coba terkontrol secara acak.” Gangguan muskuloskeletal BMC vol. 22,1 998. 30 Nov 2021, doi:10.1186/s12891-021-04858-6

Kim, Beomryong, dan Jongeun Yim. "Stabilitas Inti dan Latihan Pinggul Meningkatkan Fungsi dan Aktivitas Fisik pada Pasien dengan Nyeri Punggung Bawah Nonspesifik: Uji Coba Terkontrol Acak." Jurnal Kedokteran Eksperimental Tohoku vol. 251,3 (2020): 193-206. doi:10.1620/tjem.251.193

Prado, Erick Tadeu dkk. "Hatha yoga pada keseimbangan tubuh." Jurnal Internasional Yoga vol. 7,2 (2014): 133-7. doi:10.4103/0973-6131.133893

Thomas, Ewan, dkk. "Program aktivitas fisik untuk keseimbangan dan pencegahan jatuh pada lansia: Tinjauan sistematis." Kedokteran vol. 98,27 (2019): e16218. doi:10.1097/MD.0000000000016218