Dasar-dasar Peregangan Tubuh

 Dasar-dasar Peregangan: Peregangan bermanfaat bagi tubuh dengan menjaga otot tetap fleksibel, kuat, sehat, dan mampu mempertahankan kinerja fisik yang optimal. Seperti halnya disiplin lain, peregangan dengan benar membutuhkan penggunaan bentuk yang tepat, teknik yang benar, dan latihan yang teratur. Sudut harus akurat; tubuh harus bergerak dengan kecepatan yang tepat dan mempertahankan postur yang benar. Fokusnya harus menggerakkan sendi sesedikit mungkin saat otot meregang dan memanjang.

Peregangan Fundamental

Peregangan harus menjadi kegiatan sehari-hari yang berubah menjadi kebiasaan sehat. Otot-otot membutuhkan perawatan yang sering dari pekerjaan menekuk, memutar, meraih, membawa, dan mengangkat setiap hari/malam. Hal ini terutama berlaku untuk individu yang berurusan dengan rasa sakit yang konstan, nyeri, nyeri, dan masalah dengan otot yang tegang, tegang, dan stres. Ketika tubuh stres, detak jantung meningkat, dan individu cenderung memperketat. Manfaat peregangan meliputi:

• Penghilang stres.
• Peningkatan aliran darah otot.
• Peningkatan fleksibilitas tubuh.
• Membantu persendian bergerak melalui berbagai gerakan mereka.
• Meningkatkan kinerja dalam aktivitas fisik.
• Mengurangi rasa sakit, nyeri, dan nyeri.
• Pencegahan cedera.
• Memperbaiki postur.
• Meningkatkan kualitas tidur.
• Mempersiapkan tubuh untuk berolahraga dan beraktivitas.
• Meningkatkan kesehatan mental.

Sifat manusia adalah mengambil jalan yang paling tidak tahan, yang membuat tubuh terasa fleksibel dan nyaman. Ini adalah alasan umum orang menganggap peregangan tidak perlu atau terlalu menyakitkan untuk dilakukan. Namun, fundamental peregangan perlu dipertahankan karena peregangan sembarangan atau buruk dapat berdampak negatif pada otot dan sendi lain dan memperburuk cedera/kondisi. 

Panduan

Untuk melakukan peregangan dengan aman, disarankan untuk melakukan a pemanasan yang tepat, regangkan perlahan, kerja otot dan persendian yang tepat. Pedoman membuat peregangan lebih aman, lebih efektif, dan meningkatkan kesadaran tubuh.

Pemanasan

• Pemanasan otot meningkatkan aliran darah.
• Pemanasan otot sebelum aktivitas fisik/latihan sangat penting untuk mencegah cedera dan memaksimalkan efektivitas.
• Peregangan otot-otot dingin mengaktifkan refleks yang mencegah peregangan berlebihan, sehingga terjadi pemendekan dan pengencangan otot.
• Pemanasan yang sehat harus terdiri dari: kardio ringan dan peregangan dinamis untuk kelompok otot utama.
• Peregangan dinamis melibatkan gerakan masuk dan keluar dari posisi melalui berbagai gerakan daripada menahan peregangan untuk waktu yang lama.
• Peregangan dinamis disarankan untuk dilakukan selama 2-3 detik selama 4-6 repetisi.

Santai saja

• Peregangan terlalu cepat dapat membuat tubuh berpikir bahwa otot akan robek atau terluka.
• Untuk melindungi otot, ia berkontraksi, mencegahnya mencapai peregangan penuh.
• Inilah sebabnya mengapa teknik yang benar perlu diperhatikan.
• Beberapa derajat ke arah yang salah dapat berarti perbedaan antara peregangan yang sehat dan menarik kapsul sendi yang menyebabkan cedera.

---

Komposisi tubuh

---

Pemulihan Otot

Ketika terlibat dalam aktivitas fisik, olahraga, atau bekerja, robekan mikroskopis terjadi pada sel-sel otot. Karena stres dan kelelahan tubuh, kadar hormon dan enzim berfluktuasi, dan peradangan meningkat. Ini membantu dalam kehilangan lemak, meningkatkan metabolisme, meningkatkan kekuatan dan pertumbuhan otot. Namun, manfaat ini hanya terjadi dengan pemulihan yang tepat. Berbagai jenis pemulihan meliputi:

Pemulihan Segera

• Ini adalah momen-momen cepat di sela-sela gerakan fisik.
• Misalnya, waktu antara setiap langkah saat jogging.

Pemulihan Jangka Pendek

• Ini adalah waktu antara kegiatan atau set latihan.
• Misalnya, waktu istirahat antara melakukan pekerjaan berat atau interval lari cepat.

Pelatihan Pemulihan

• Ini adalah waktu antara saat satu latihan atau pekerjaan berakhir, dan yang berikutnya dimulai.

Tidak ada satu ukuran yang cocok untuk semua, karena tubuh setiap orang berbeda; dianjurkan untuk berkonsultasi dengan pelatih atau ahli kebugaran dan bereksperimen dengan apa yang terasa benar.

• Bagi sebagian orang, 24 jam sudah cukup.
• Bagi yang lain, diperlukan waktu 48 atau 72 jam untuk merasa pulih sepenuhnya.
• Faktor lain yang mempengaruhi pemulihan adalah:
• Usia
• Tingkat kebugaran
• Intensitas kerja/olahraga
• Diet
• tidur

Referensi

Behm, David G, dan Anis Chaouachi. “Sebuah tinjauan tentang efek akut dari peregangan statis dan dinamis pada kinerja.” Jurnal Eropa fisiologi terapan vol. 111,11 (2011): 2633-51. doi:10.1007/s00421-011-1879-2

Freitas, SR dkk. “Efek Peregangan: Intensitas Tinggi & Durasi Sedang vs. Intensitas Rendah & Durasi Panjang.” Jurnal internasional kedokteran olahraga vol. 37,3 (2016): 239-44. doi:10.1055/s-0035-1548946

Hotta, Kazuki dkk. “Peregangan otot setiap hari meningkatkan aliran darah, fungsi endotel, kapilaritas, volume vaskular, dan konektivitas pada otot rangka yang menua.” Jurnal fisiologi vol. 596,10 (2018): 1903-1917. doi:10.1113/JP275459

Kataura, Satoshi dkk. “Efek Akut dari Intensitas Peregangan Statis yang Berbeda pada Fleksibilitas dan Kekuatan Otot Isometrik.” Jurnal penelitian kekuatan dan pengkondisian vol. 31,12 (2017): 3403-3410. doi: 10.1519/JSC.0000000000001752