Latihan Postur Yang Harus Dilakukan Di Tempat Kerja

Latihan postur: Sangat mudah untuk masuk ke dalam kebiasaan buruk postur yang buruk/tidak tepat, terutama di tempat kerja di mana seseorang masuk ke dalam alur dan melanjutkan tanpa memikirkan postur mereka. Tidak sampai ketidaknyamanan dan rasa sakit mulai muncul, individu mulai berpikir tentang apa yang menyebabkan masalah. Ini biasanya mencakup:

• Nyeri punggung
• Sakit bahu
• Sakit leher
• Tulang belakang kencang/terkompresi

Mereka tidak menyadari bahwa semua masalah ini disebabkan oleh duduk lama dan berlatih postur yang tidak benar. Individu yang mempraktikkan postur yang benar:

• Tidur lebih baik
• Bergerak lebih baik
• Telah berkurang menjadi tidak ada rasa sakit dan nyeri
• pencernaan membaik
• Fungsi organ membaik
• Memiliki kesehatan yang lebih baik secara keseluruhan

Menyadari postur yang tepat adalah langkah pertama untuk dapat mempertahankannya. Saat Anda merasakan tulang belakang mulai melengkung, bahu membungkuk, atau punggung bergoyang, berhentilah dan luangkan waktu sejenak untuk memposisikan kembali tubuh ke posisi yang benar.

Postur Duduk

Postur tubuh yang benar berarti duduk, berdiri, atau berjalan dalam posisi dengan sedikit atau tanpa ketegangan pada otot dan ligamen tubuh. Posisi duduk yang baik berarti:

• Duduk dengan punggung lurus dan bahu ke belakang.
• Memiliki semua lekukan alami tulang belakang yang sejajar.
• Menjaga lutut ditekuk pada sudut kanan dengan kaki rata di lantai.
• Beban didistribusikan secara merata ke kedua pinggul.
• Pertahankan lengan pada 90 derajat ke batang tubuh, menggunakan sandaran tangan atau di atas meja.
• Saat melihat monitor komputer, pertahankan pada posisi di mana Anda melihat langsung.
• Gunakan kursi dengan penyangga punggung bawah.
• Bahkan ketika duduk dengan postur yang baik, penting untuk menghindari duduk dalam posisi yang sama selama lebih dari 30 menit.
• Secara teratur berdiri, berjalan-jalan, dan berbaring.

Latihan Postur

Latihan postur akan membantu memperkuat punggung, leher, dan bahu. Mereka juga membantu sebagai pengingat untuk menjaga postur tubuh yang baik sepanjang hari.

Angkat dan Lepaskan Bahu

Ketika duduk untuk waktu yang lama, individu cenderung berkembang bahu membungkuk. Hal ini disebabkan oleh ketidakseimbangan otot di leher dan punggung atas. Otot-otot tertentu di leher, khususnya pectoralis mayor dan minor, menjadi memendek dan kencang. Otot-otot lain di punggung atas, trapezius, latissimus dorsi, dan rhomboids, melemah dan meregang. Otot-otot ini dapat dirangsang dengan melakukan peregangan sepanjang hari.

• Duduk di kursi Anda dengan kaki rata di lantai dan tulang belakang lurus.
• Tarik bahu ke atas ke arah langit-langit.
• Tahan mereka di sana selama tiga sampai lima detik.
• Biarkan bahu turun.
• Dianjurkan untuk mengulang 5 sampai 6 kali setiap jam.

Gulungan bahu

Latihan lain untuk menghindari bahu membulat/membungkuk.

• Duduk di kursi Anda dengan kaki rata di lantai dan tulang belakang lurus.
• Ambil napas dalam.
• Angkat bahu ke arah telinga.
• Gerakkan bahu ke belakang.
• Peras tulang belikat bersama-sama.
• Saat menghembuskan napas, selesaikan rotasi dengan menjatuhkan bahu kembali ke posisi netral.
• Ulangi 5 hingga 6 kali setiap jam.
• Latihan dapat dilakukan dengan arah yang berlawanan.

gulungan leher

Postur kepala ke depan, alias text neck, bisa berkembang. Gulungan leher direkomendasikan sepanjang hari.

• Miringkan kepala Anda ke arah bahu kanan.
• Rilekskan leher dan biarkan kepala Anda berguling ke arah dada.
• Lanjutkan memutar kepala Anda ke kiri dan ke atas dan ke belakang ke posisi awal.
• Lakukan setidaknya 3-4 roll leher setiap beberapa jam.
• Ulangi latihan dan ubah arah.

Peregangan trapezius

Trapezius adalah kelompok otot utama di bagian tengah atas punggung dan leher. Trapezius bertanggung jawab untuk menggerakkan tulang belikat dan memanjangkan leher. Peregangan otot-otot ini secara teratur akan membantu menjaga postur tubuh yang baik.

• Duduk di kursi Anda dengan tulang belakang lurus dan kaki rata di tanah.
• Letakkan tangan kanan di atas kepala Anda.
• Tarik perlahan kepala Anda ke arah bahu kanan.
• Lakukan satu hingga tiga kali untuk setiap sisi.
• Tahan pose selama 30 hingga 60 detik.

Rotasi lengan

Latihan ini dapat membantu menjaga keselarasan punggung dan bahu. Ini dapat dilakukan dengan duduk atau berdiri.

• Regangkan lengan ke samping dengan telapak tangan menghadap ke bawah.
• Sambil menjaga tulang belakang tetap lurus, gerakkan lengan dalam lingkaran kecil.
• Lakukan sepuluh kali pengulangan dengan memutar lengan ke depan, lalu ke belakang.
• Lakukan 3-4 set.

Melakukan latihan postur ini di tempat kerja Anda secara teratur akan membantu meningkatkan dan mempertahankan postur tubuh yang tepat dan meminimalkan risiko nyeri punggung, leher, dan bahu.

---

Komposisi tubuh

---

Kebugaran untuk Kesehatan Jangka Panjang

Pembentukan otot tidak hanya untuk binaragawan dan atlet. Setiap orang dapat memperoleh manfaat dari membangun Massa Tubuh Tanpa Lemak mereka untuk kesehatan jangka panjang. Sangat penting untuk memantau perubahan Massa Tubuh Tanpa Lemak dengan mengukur komposisi tubuh. Analisis komposisi tubuh membagi bobot tubuh menjadi berbagai komponen.

• Massa lemak
• Lean Body Mass
• Tingkat metabolisme basal
• Ini akan memberikan gambaran yang lebih jelas tentang kebugaran dan kesehatan secara keseluruhan.

Membangun Massa Tubuh Lean adalah investasi masa depan tubuh. Semakin banyak LBM yang dibangun, semakin banyak pula yang dicadangkan saat tubuh membutuhkannya. Tetapi sebelum menambahkan protein shake dan latihan ketahanan ke dalam rutinitas harian, perlu ada rencana. Langkah pertama untuk membangun massa tubuh tanpa lemak yang sehat adalah mengukur seberapa banyak yang ada dengan analisis komposisi tubuh.

Referensi

Biswas A, Oh PI, Faulkner GE, dkk. Waktu Menetap dan Hubungannya Dengan Risiko Kejadian Penyakit, Kematian, dan Rawat Inap pada Orang Dewasa. Ann Intern Med. 2015;162:123-132. doi:10.7326/M14-1651. Diakses pada 7 Januari 2017.

Ergonomi untuk Lama Duduk. Situs web Pusat Tulang Belakang UCLA. spinecenter.ucla.edu/ergonomics-prolong-sitting. Diakses Januari 7, 2017.

Florido R, Michos E. Penyakit Duduk: Memindahkan Jalan Anda ke Jantung yang Lebih Sehat. Berita AS & Laporan Dunia. health.usnews.com/health-news/patient-advice/articles/2015/09/14/sitting-disease-moving-your-way-to-healthier-heart. Diterbitkan 14 September 2015. Diakses 7 Januari 2017.

Fortner, Miles O dkk. “Mengobati postur 'slouchy' (hyperkyphosis) dengan chiropractic biophysics®: laporan kasus yang memanfaatkan program rehabilitasi mirror image® multimodal.” Jurnal ilmu terapi fisik vol. 29,8 (2017): 1475-1480. doi:10.1589/jpts.29.1475

Levine JA. Apa bahayanya terlalu banyak duduk? Situs Web Klinik Mayo. www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/sitting/faq-20058005. Diterbitkan 4 September 2015. Diakses 7 Januari 2017.

O'Connor B. Penyakit Duduk: Epidemi Kesehatan Baru. Situs web Chopra Center. www.chopra.com/articles/sitting-disease-the-new-health-epidemic. Diakses Januari 7, 2017.

Wolfe, Robert R. "Peran otot yang kurang dihargai dalam kesehatan dan penyakit." Jurnal nutrisi klinis Amerika vol. 84,3 (2006): 475-82. doi:10.1093/ajcn/84.3.475