Pelatihan Inti Untuk Pasien Anda 101

Masuklah ke gym atau klub kesehatan mana pun dan Anda akan menemukan orang-orang yang melatih inti mereka. Core latihan telah mengguncang dunia, dan untuk alasan yang bagus, seperti yang diketahui setiap DC. Memperkuat inti menciptakan stabilitas dan gerakan yang lebih baik serta membantu mencegah nyeri punggung bawah. Untuk membantu pasien mendapatkan hasil maksimal dari upaya mereka, penting bagi mereka untuk memahami apa yang mereka lakukan. Anda bisa menjelaskan perbedaan antara lokal dan global otot, seperti yang telah saya jelaskan di bawah ini, dan bantu pasien Anda untuk melakukan pekerjaan inti dengan aman dan efektif.

Apa itu Core?

Saya ingin memberi tahu pasien bahwa inti mereka adalah cara cepat untuk merujuk ke semua otot di area punggung bawah / panggul / pinggul mereka. Di sinilah pusat gravitasi Anda berada dan di mana gerakan dimulai. Inti yang kuat menstabilkan tulang belakang dan panggul serta mendukung Anda saat Anda bergerak. Inti memiliki 29 pasang otot yang terbagi dalam dua kategori:

Otot Lokal. Pasien dapat menganggap otot-otot lokal sebagai otot yang lebih dalam, yang dekat dengan tulang belakang dan bertanggung jawab untuk stabilisasi.Mereka tidak memiliki banyak kemampuan untuk menggerakkan titik-titik. Otot-otot lokal selanjutnya dipecah menjadi kategori primer dan sekunder. Otot lokal primer adalah abdominus transversal dan multifidi (dua otot paling kritis untuk memberikan stabilitas). Otot lokal sekunder adalah otot oblik internal, quadratus lumborum, diafragma dan otot dasar panggul.

Global Muscles. Otot global adalah lapisan otot terluar yang dapat Anda rasakan melalui kulit Anda. Mereka bertanggung jawab untuk menggerakkan persendian. Otot global di inti adalah rektus abdominus, oblik eksternal, erector spinae, psoas mayor dan iliocostalis.

Inti harus beroperasi sebagai unit fungsional terpadu, dengan otot lokal dan global bekerja sama untuk memungkinkan gerakan yang mudah, halus, dan bebas rasa sakit. Ketika otot bekerja sama secara optimal, masing-masing komponen mendistribusikan, menyerap dan memindahkan tenaga. Rangkaian gerak kinetik berfungsi secara efisien saat Anda melakukan sesuatu yang dinamis, seperti berolahraga atau lari.

Cedera Inti

Cedera pada salah satu otot inti biasanya berarti episode nyeri punggung bawah untuk pasien Anda. Ketika itu terjadi, stabilisator dalam mengubah cara kerjanya sebagai cara untuk mengimbangi cedera dan melindungi area tersebut. Stabilisator sekarang memiliki tindakan yang tertunda; mereka diaktifkan hanya setelah Anda bergerak, bukan saat Anda bergerak. Karena sekarang mereka tidak berfungsi sebagaimana mestinya, otak merekrut otot-otot global untuk mengimbanginya. Itu menyebabkan ketidakseimbangan inti. Hasilnya: nyeri di punggung bawah, panggul, dan glutes (otot besar tempat Anda duduk).

Latihan yang dirancang untuk membantu mengembalikan keseimbangan otot inti pasien adalah cara terbaik untuk mencegah cedera kembali dan menghindari nyeri punggung bawah. Latihan perut tradisional sering direkomendasikan untuk memperkuat otot global. Latihan ini sebenarnya bisa meningkatkan tekanan pada tulang belakang bagian bawah. Demikian pula, latihan hiperekstensi punggung bawah tradisional yang dimaksudkan untuk meregangkan tulang belakang bagian bawah juga sebenarnya dapat meningkatkan tekanan padanya. Pendekatan yang lebih baik untuk mencegah nyeri punggung bawah adalah memulihkan stabilitas dengan latihan inti di bawah ini.

Penjepit perut

Penjepit perut mengaktifkan semua otot yang berkontraksi di dinding perut, tanpa melibatkan otot oblik dan rektus di dekatnya. Latihan ini memperkuat hubungan antara otot-otot global dan otot-otot lokal yang dalam. Ini membantu mengembalikan keseimbangan di antara keduanya dan memperbaiki kekakuan tulang belakang.

Untuk mendapatkan gambaran bagaimana otot dalam pekerjaan inti Anda, letakkan ibu jari di punggung Anda di kedua sisi tulang belakang Anda. Selanjutnya, lakukan engsel pinggul: tekuk ke depan dari pinggul sekitar derajat 15. Anda harus merasakan otot di punggung bawah bergerak saat Anda membungkuk dan berdiri kembali lagi.

Untuk melakukan penjepit, berdiri tegak dan menyedot perut Anda, seolah-olah Anda akan dipukul. Tahan topi untuk 10 detik, lalu rileks. Ulangi kali 20; lakukan tiga set.

Anda akan tahu bahwa Anda melakukan penjepit dengan benar jika Anda menyodokkan ujung jari yang terulur tepat ke sisi Anda di bawah tulang rusuk dan kemudian menahannya. Anda harus merasakan otot bergerak di bawah ujung jari Anda.

Curl-Ups

Curl-up melatih rektus abdominus, otot perut panjang yang berjalan vertikal dari tulang dada Anda sepanjang jalan di kedua sisi pusar Anda.

Mulailah dengan berbaring telentang dengan telapak tangan menghadap ke atas di bawah punggung bawah. Tekuk satu kaki dan letakkan kaki rata di lantai; rentangkan kaki lainnya. Pegang kepala dan leher Anda dengan kaku pada tulang rusuk - bayangkan mereka sebagai satu kesatuan. Angkat kepala dan bahu Anda sedikit dari lantai sejauh tiga atau empat inci dan tahan posisi itu selama 20 detik. Siku Anda harus menyentuh lantai saat Anda melakukan ini. Santai dan berbaringlah kembali dengan lembut. Ulangi 10 kali. Ganti kaki dan ulangi 10 kali penguatan. Lakukan tiga set.

Tip: Jika pasien Anda mengalami ketidaknyamanan leher saat melakukan hal ini, minta mereka mendorong lidahnya ke atap mulut untuk membantu menstabilkan otot leher.

Jembatan Samping

Jembatan samping, juga disebut papan samping, melatih kuadratus lumborum, oblik lateral, dan otot abdominus transversal, semua otot lokal yang membantu menstabilkan tulang belakang.

Mulailah dengan berbaring miring. Letakkan kaki bagian atas di depan kaki bawah Anda (tumit kaki bagian atas Anda harus menyentuh kaki kaki bagian bawah). Angkat tubuh Anda menggunakan bahu dan siku ke bawah. Cap bahu yang berlawanan dengan tangan bebas Anda. Tahan selama Anda bisa, bertujuan untuk 30 detik. Beralih sisi dan ulangi.

Anjing Burung

Latihan ini sangat bagus untuk melatih ekstensor belakang, termasuk longissimus, iliocostalis dan multifidii.

Mulailah dengan tangan dan lutut Anda (posisi berkaki empat). Angkat dan rentangkan lengan dan kaki yang berlawanan secara bersamaan, seperti anjing yang menunjuk ke tempat burung itu berada. Tahan atau delapan detik, lalu kembali ke posisi empat kali lipat. Ulangi delapan kali, lalu ganti lengan dan kaki dan ulangi untuk delapan repetisi. Lakukan tiga set.

Kesimpulan

Semua otot inti harus bekerja sama untuk menghasilkan gerakan yang efisien dan efektif. Inti adalah pusat dari `` gerakan tubuh '' yang melatihnya adalah bagian penting dari setiap rutinitas latihan. Mengajari pasien Anda teknik yang tepat untuk pelatihan inti akan menghasilkan manfaat besar bagi mereka sekarang dan di masa depan.

Bagikan panduan Penguatan Inti ini dengan pasien, terima kasih dari WebExercises

Bersumber melalui Scoop.it dari: Dr. Alex Jimenez

Oleh Dr. Alex Jimenez

Masuklah ke gym atau klub kesehatan mana pun dan Anda akan menemukan orang-orang yang melatih inti mereka. Core pelatihan telah mengguncang dunia, dan untuk alasan yang bagus, seperti yang diketahui setiap DC. Memperkuat inti menciptakan stabilitas, gerakan yang lebih baik, dan membantu mencegah nyeri punggung bawah.