Lari Jarak Jauh: Klinik Punggung

Lari jarak jauh, juga dikenal sebagai ketahanan berlari, adalah cara yang bagus untuk meningkatkan kebugaran dan menghilangkan stres. Pakar kesehatan mengatakan manfaat pelari jarak jauh termasuk kesehatan kardiovaskular yang kuat, kolesterol rendah, tingkat tekanan darah yang sehat, dan peningkatan metabolisme.. Namun, itu tidak mudah dan membutuhkan pelatihan khusus, tetapi bukan tidak mungkin bahkan untuk pemula. Berikut adalah panduan pelatihan lari jarak jauh pemula yang membahas area dasar yang perlu dikembangkan.

Pelatihan Lari Jarak Jauh

Berlari adalah bentuk kardio yang luar biasa yang menawarkan beberapa manfaat kesehatan, termasuk:

• Berat badan
• Otot lebih kuat
• Tulang yang lebih kuat
• Peningkatan fungsi kardiovaskular

Salah satu prasyarat utama adalah membangun kemampuan tubuh untuk menangani latihan. Untuk mencapai potensi penuh sebagai pelari jarak jauh, bidang utama yang perlu dikembangkan meliputi:

• Menggunakan alas kaki yang tepat
• Daya tahan
• Ambang laktat
• Kapasitas aerobik
• Kecepatan dasar
• Teknik lari

Sepatu lari

• Sangat penting untuk memakai sepatu lari yang nyaman yang dapat menangani medan dan jarak.
• Dukungan yang tidak tepat dapat menyebabkan cedera dan kerusakan jangka panjang.
• Berpakaian bagus kaus kaki atletik juga disarankan.
• Menghentikan lari di tengah jalan karena bentuk lepuh menghentikan aliran latihan dan memengaruhi stamina dan momentum.
• Penting untuk menemukan ukuran, berat, dan kenyamanan yang tepat.
• Mintalah bantuan ahli dari toko olahraga atau sepatu lari setempat yang akan melihat bagaimana Anda bergerak dan merekomendasikan sepatu lari.

Basis Ketahanan

• Basis daya tahan mengacu pada berapa lama seseorang dapat berlari dengan kecepatan yang nyaman sebelum harus berhenti.
• Setelah seseorang menemukan basis daya tahan mereka, yang bagi pemula bisa sekitar lima menit setiap kali, ini bisa menjadi titik awal untuk membangun.
• Pada hari-hari terang, lari bisa berlangsung selama 10 menit sebelum berjalan.
• Pada hari-hari yang lebih sulit, lari bisa dilakukan selama 20 menit sebelum berjalan.
• Peningkatan bertahap membangun basis ketahanan individu.

Ambang Laktat

• Grafik ambang laktat mirip dengan basis daya tahan yang mengacu pada berapa lama seseorang dapat berlari sebelum merasakan penumpukan laktat.
• Laktat inilah yang membuat otot kram dan menjadi pegal di hari-hari berikutnya.
• Memahami berapa banyak tubuh individu dapat mengambil sebelum penumpukan ini menjadi terlalu banyak adalah ambang laktat mereka.
• Ambang batas akan meningkat secara bertahap dengan pelatihan.

Aerobik Kapasitas

• Maksimum kapasitas aerobik mengukur kemampuan jantung dan paru-paru untuk mengirim oksigen ke otot.
• Memahami kapasitas kardio maksimum individu akan membantu mengidentifikasi titik awal untuk meningkatkan jarak lari secara perlahan dan mantap.

Kecepatan Dasar

• Kecepatan dasar adalah seberapa cepat individu dapat berlari sambil mengadakan percakapan.
• Mengetahui kecepatan lari dasar dapat membantu menentukan titik awal.
• As daya tahan meningkat, kecepatan dasar meningkat.

Teknik lari

Teknik berlari sangat penting untuk mendapatkan kecepatan dan daya tahan maksimal. Menggunakan bentuk yang benar, tubuh tidak mengeluarkan energi yang tidak perlu. Bentuk lari yang benar meliputi:

• Mempertahankan tulang belakang tegak dengan kepala, bahu, dan pinggul sejajar.
• Fokus pada mempertahankan ritme pernapasan yang stabil.
• Ikuti langkah-langkahnya.
• Jangan memotong gerakan pendek.
• Temukan milikmu langkah alami, yang bisa mengarah dengan tumit atau berlari dari ujung kaki ke tumit.
• Konsultasikan dengan pelatih lari atau ahli fisiologi olahraga yang berpengalaman untuk mendapatkan bantuan dalam menemukan bentuk lari Anda.

Tujuan jangka panjang

• Tubuh beradaptasi dengan tekanan latihan secara perlahan dan dari waktu ke waktu.
• Adaptasi fisiologis tidak bisa terburu-buru; namun, program pelatihan dapat dioptimalkan untuk kebutuhan individu.
• Waktu minimum sebelum melihat peningkatan dari pelatihan adalah sekitar enam minggu.

Peningkatan bertahap

• Beban latihan merupakan kombinasi dari jarak, intensitas, dan jumlah lari setiap minggu.
• Tubuh hanya dapat berkembang dengan peningkatan sedang dalam waktu singkat.
• Meningkatkan beban terlalu banyak dan terlalu cepat menyebabkan cedera, penyakit, dan kelelahan.
• Membatasi jarak, intensitas, atau perubahan frekuensi dianjurkan tidak lebih dari sekali seminggu.

Recovery

• Pelatihan memberikan stimulus untuk meningkatkan kebugaran, tetapi tubuh membutuhkan waktu pemulihan untuk tumbuh dan beradaptasi.
• Seringkali pemula ingin berlatih keras setiap hari, mencoba untuk mencakup semua elemen sekaligus.
• Kesalahan umum ini memperlambat kemajuan dan dapat menyebabkan berbagai lukakelelahan, dan kehilangan motivasi.
• Hari istirahat sangat penting untuk memungkinkan tubuh pulih, berkembang, beradaptasi, dan terus berkembang dengan sehat.
• Program pelatihan klasik mengganti hari pelatihan yang sulit dengan hari yang mudah atau hari istirahat.
• Dua hari latihan keras berturut-turut dapat dilakukan selama mereka diikuti oleh dua hari pemulihan penuh.

Tips untuk Pemula

Referensi

Berryman, Nicolas, dkk. “Pelatihan Kekuatan untuk Kinerja Jarak Menengah dan Jarak Jauh: Analisis Meta.” Jurnal internasional fisiologi olahraga dan kinerja vol. 13,1 (2018): 57-63. doi:10.1123/ijspp.2017-0032

Blagrove, Richard C et al. “Pengaruh Latihan Kekuatan pada Penentu Fisiologis Kinerja Lari Jarak Menengah dan Jarak Jauh: Tinjauan Sistematis.” Kedokteran olahraga (Auckland, NZ) vol. 48,5 (2018): 1117-1149. doi:10.1007/s40279-017-0835-7

Kenneally, Mark, dkk. “Pengaruh Periodisasi dan Distribusi Intensitas Latihan Terhadap Performa Lari Jarak Menengah dan Jarak Jauh: Tinjauan Sistematis.” Jurnal internasional fisiologi olahraga dan kinerja vol. 13,9 (2018): 1114-1121. doi:10.1123/ijspp.2017-0327

Tschopp, M, dan F Brunner. “Erkrankungen und berlastungsschäden an der unteren Extremität bei Langstreckenläufern” [Penyakit dan cedera berlebihan pada ekstremitas bawah pada pelari jarak jauh]. Zeitschrift fur Rheumatologie vol. 76,5 (2017): 443-450. doi:10.1007/s00393-017-0276-6

van Poppel, Dennis, dkk. "Faktor risiko cedera berlebihan dalam lari jarak pendek dan jarak jauh: Tinjauan sistematis." Jurnal ilmu olahraga dan kesehatan vol. 10,1 (2021): 14-28. doi:10.1016/j.jshs.2020.06.006