Pelatihan Triathlon Dengan Masalah Sakit Punggung

Pelatihan triathlon melibatkan lari, bersepeda, dan berenang. Latihan kebugaran sebanyak ini berdampak buruk pada tubuh. Paha belakang yang tertarik, pergelangan kaki yang bengkok, dan tumit yang sakit adalah hal yang biasa, tetapi latihan triathlon juga dapat menyebabkan atau memperburuk nyeri punggung. Karena otot punggung terhubung dengan banyak otot lain, jenis gerakan tertentu setelah sesi latihan yang berat dapat menyebabkan nyeri punggung. Ada studi triatlet Ironman yang menemukan bahwa 90% dari atlet menderita beberapa bentuk cedera jaringan lunak selama pelatihan, dengan 70% melaporkan nyeri punggung bawah dan/atau linu panggul. SEBUAH Studi 2020 dalam Gangguan Muskuloskeletal BMC menemukan bahwa 14% pelari setengah maraton rekreasi mengalami nyeri punggung bawah.

Latihan Triathlon Keras di Belakang

Aktivitas/olahraga berdampak tinggi, gerakan berulang yang konstan, membuat tubuh berdebar kencang yang berdampak pada persendian dan tulang belakang. Menggunakan teknik yang tidak tepat akan memperburuk masalah apa pun. Tekanan yang diterapkan dari gerakan berulang, dan bentuk yang buruk dapat menyebabkan sendi rusak. Jika baru melakukan latihan intensif, otot mungkin belum cukup kuat, yang juga dapat menyebabkan sakit punggung dan cedera. Bagian belakang otot penstabil cenderung diabaikan dalam latihan, tetapi otot-otot ini mendukung struktur di garis tengah, tulang belakang, dan persendian. Memperkuat:

• Otot dasar
• Otot bokong
• Otot punggung
• Core
• Memastikan stabilitas tulang belakang dan sendi dari semua keausan.

Kesalahan Pelatihan dan Latihan Berlebih

Bahkan atlet veteran pun dapat melakukan kesalahan selama latihan yang dapat menyebabkan sakit punggung. Kesalahan terbesar yang dilakukan individu selama pelatihan triathlon adalah bahwa mereka hanya berenang, bersepeda, dan lari. Pelatihan untuk olahraga tertentu itu penting; tetapi latihan angkat beban, penguatan otot inti, dan fleksibilitas sama pentingnya. Istirahat yang tepat dapat diabaikan karena individu tersebut ingin mendapatkan pelatihan sebanyak mungkin yang sering diabaikan, yang menyebabkan cedera berlebihan. Namun, istirahat adalah bagian penting dari pelatihan untuk memungkinkan tubuh pulih sepenuhnya dan beroperasi dengan potensi penuh dan optimal.

Mencegah dan Menghindari Sakit Punggung Saat Berlatih

Cara menghindari sakit punggung sama sekali selama pelatihan meliputi:

tidur

Gaya hidup sehat termasuk siklus tidur yang tepat dan bahkan lebih penting selama pelatihan. Aspek mental yang dapat diciptakan oleh kompetisi triathlon membutuhkan istirahat yang cukup. Kelelahan juga dapat menyebabkan teknik / bentuk yang buruk, menempatkan tekanan berlebih pada sendi dan tulang belakang, yang menyebabkan cedera.

keluwesan

Otot perlu mempertahankan fleksibilitas untuk mempertahankan fungsi dan kemampuan pemulihan. Setelah sesi latihan, peregangan dan melatih fleksibilitas akan membantu kinerja secara keseluruhan. Peregangan sebaiknya dilakukan setelah aktivitas saat otot hangat, dan serat dapat diregangkan/dipanjangkan untuk pemulihan yang optimal.

nutrisi yang tepat

Grafik tubuh membutuhkan bahan bakar berperforma tinggi untuk mendukung defisit kalori tinggi yang terkait dengan pelatihan dan kompetisi yang intens.

Memperkuat tubuh

Memiliki fondasi tubuh yang kokoh adalah tujuannya. Semuanya diimbangi dengan otot yang kuat menopang tulang yang sehat. Latihan khusus yang menargetkan otot multifidus. Ini adalah penyangga punggung tubuh. Penguatan otot-otot ini akan membantu mencegah cedera tulang belakang. Latihan penguatan punggung meliputi:

• Peregangan kucing-sapi
• Jembatan glute
• Burung anjing
• Papan
• Peregangan mobilitas

Hari istirahat apa pun yang terjadi

Rencanakan hari istirahat apa pun yang terjadi. Mendorong melalui tidak akan membuat tubuh lebih kuat atau mampu tampil lebih baik, dan dapat menyebabkan penurunan kinerja yang menyebabkan cedera. Ini tidak berarti tidur sepanjang hari, tetapi melakukan pemulihan aktif di mana tubuh mendapatkan istirahat yang dibutuhkan dengan tetap menjaga kebugaran. Pemulihan aktif meliputi:

• Pindah
• Peregangan
• Busa bergulir
• Pijat chiropraktik olahraga
• peremajaan tubuh
• Latihan tubuh dan pikiran
• Memungkinkan untuk pemulihan menyeluruh dan meningkatkan pelatihan.

Peningkatan Teknik

Bentuk dan teknik yang tepat benar-benar dapat membuat perbedaan antara tetap bebas cedera dan cedera. Menggunakan bentuk yang tepat meningkatkan fungsi yang sehat. Ini bisa membantu untuk memiliki gaya berjalan, gaya berenang, dan teknik sepeda dievaluasi oleh seorang profesional untuk memastikan bahwa bentuk yang tepat sedang digunakan.

Kesadaran tubuh

Berhenti jika tubuh memberi isyarat untuk berhenti. Inilah sebabnya mengapa tubuh terasa sakit. Ini adalah mekanisme internal yang memberi tahu individu bahwa ada sesuatu yang salah. Tidak disarankan untuk mengikuti frasa melatih melalui rasa sakit, dan tidak ada rasa sakit, tidak ada keuntungan. Individu disarankan untuk:

• Selalu perhatikan jika rasa sakit muncul dan tidak hilang setelah berolahraga atau pemanasan.
• Nyeri yang membatasi fungsi.
• Nyeri yang mengganggu aktivitas sehari-hari.
• Ini secara signifikan dapat memperburuk cedera tulang belakang dan harus diperiksa oleh dokter.

Komposisi tubuh

Istirahat dan Pemulihan

Selama istirahat dan pemulihan, tubuh kembali normal atau homeostasis. Ini adalah tingkat istirahat tubuh atau fase normal. Tubuh selalu berusaha untuk kembali ke homeostasis. Ini dilakukan oleh:

• Mempertahankan suhu inti
• Tekanan darah stabil
• Otot disegarkan

Saat berolahraga/berlatih, fase homeostasis terganggu, artinya tubuh membutuhkan masa istirahat untuk kembali normal. Proses homeostasis menggunakan banyak energi, yang menghasilkan banyak kalori yang terbakar. Setelah berolahraga terjadi peningkatan kelebihan konsumsi oksigen pasca-latihan atau EPOC. Tubuh menggunakan lebih banyak oksigen selama pemulihan daripada sebelum atau selama berolahraga. Peningkatan ini menghasilkan kalori yang terbakar dan otot yang kuat. Bagian terpenting dari pemulihan adalah membangun kembali otot. Saat berolahraga, terutama latihan ketahanan, robekan kecil dibuat di serat otot. Agar air mata kecil berubah menjadi otot yang tumbuh, mereka perlu memperbaiki diri. Ini terjadi saat istirahat. Terlepas dari manfaat fisiologis, istirahat membantu mencegah cedera yang disebabkan oleh penggunaan berlebihan dan membantu penyembuhan ketika cedera terjadi. Waktu istirahat membantu kesehatan mental juga untuk memfokuskan kembali, menilai kembali, dan menerapkan apa yang telah dipelajari. Apa yang dapat dilakukan istirahat dan pemulihan untuk tubuh meliputi:

• Membakar kalori besar
• Membentuk otot
• Mengisi bahan bakar otot
• Mencegah cedera
• Meningkatkan kesehatan mental dan motivasi

Referensi

Jurnal Amerika untuk kedokteran fisik & rehabilitasi/Asosiasi Fisiator Akademik. (Oktober 2014) “Keampuhan Latihan Aerobik untuk Pengobatan Nyeri Punggung Bawah Kronis: Sebuah Analisis Meta” www.researchgate.net/publication/266682158_Efficacy_of_Aerobic_Exercise_for_Treatment_of_Chronic_Low_Back_Pain_A_Meta-Analysis

Laporan Ilmiah. (April 2017) “Latihan lari memperkuat diskus intervertebralis” www.researchgate.net/publication/316262547_Running_exercise_strengthens_the_intervertebral_disc

Peregangan Sebelum dan Setelah Journal of Chiropractic Medicine. (Musim Dingin 2003) “Perubahan nyeri punggung bawah pada pelari jarak jauh setelah meregangkan pita iliotibial” www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0899346707600718