Bicep Curls: Klinik Punggung El Paso

Biceps curl merupakan latihan untuk membangun kekuatan pada lengan atas. Curls adalah latihan umum yang digunakan dalam latihan kekuatan tubuh bagian atas. Secara khusus, ikal melatih otot-otot di bagian depan lengan atas. Direkomendasikan untuk mencapai kekuatan dan definisi serta memberikan tantangan inti dan stabilitas. Chiropractic Medis Cedera dan Klinik Pengobatan Fungsional dapat mendidik individu tentang kebugaran, latihan kekuatan, nutrisi, dan pencegahan cedera.

Bisep keriting

Terletak di lengan atas, bisep terdiri dari kepala pendek dan panjang yang beroperasi sebagai otot tunggal.

• Kepala bisep dimulai di tempat yang berbeda di sekitar daerah bahu/skapula,
• Mereka memiliki titik penyisipan yang sama pada tendon siku.
• Bersama-sama biarkan tekukan lengan pada sendi siku melengkung dan menarik beban.
• Ikal melatih otot di bagian depan lengan atas dan lengan bawah. Itu brachialis dan brachioradialis.

Dumbbell

Peralatan dan pegangan yang berbeda dapat digunakan, termasuk bobot halter, kettlebell, barbel, resistance band, atau mesin kabel. Pilih peralatan dengan bobot yang cukup yang dapat diangkat sepuluh kali menggunakan bentuk yang tepat, pastikan tiga pengulangan terakhir menantang hingga tidak dapat mengangkat yang lain. Dari sana, gunakan bobot yang sama untuk melakukan delapan repetisi atau sedikit turunkan beban dan lakukan sepuluh repetisi.

• Mulailah dengan berdiri dengan kaki terbuka selebar pinggul.
• Pertahankan otot perut / inti tetap aktif.
• Pegang satu halter di masing-masing tangan.
• Relakskan lengan ke bawah di samping dengan telapak tangan menghadap ke depan.
• Jaga agar lengan atas tetap stabil dan bahu rileks.
• Tekuk siku dan angkat beban sehingga halter mendekati bahu.
• Angkat barbel setinggi mata atau dahi untuk melakukan berbagai gerakan.
• Ketegangan akan terasa pada otot di bagian depan lengan atas.
• Jaga agar gerakan tetap halus dan terkontrol.
• Siku harus tetap terselip di dekat tubuh.
• Berhati-hatilah agar pergelangan tangan tetap lurus dan kaku.
• Melenturkan pergelangan tangan sambil menekuk siku tidak akan menargetkan otot bisep secara efektif dan dapat mengakibatkan cedera pergelangan tangan atau siku.
• Buang napas saat mengangkat.
• Turunkan beban ke posisi awal.
• Untuk sebagian besar, satu set 12 sampai 15 repetisi sudah cukup.
• Berlatih menuju kegagalan melakukan repetisi yang diinginkan, tetap dalam 3 hingga 5 repetisi dari kegagalan total.
• Jika memungkinkan, tingkatkan sedikit beban dan/atau repetisi dari waktu ke waktu untuk meningkatkan otot dan kekuatan.
• Kedua bisep dapat dikerjakan dengan lengan bergantian.
• Itu bisa dilakukan berdiri atau duduk.

Hindari Kesalahan

Dapatkan hasil maksimal dari latihan dengan menghindari kesalahan ini.

Bergegas Melalui

• Fokus pada bentuk yang tepat dan hindari terburu-buru dalam latihan.
• Angkat beban dengan gerakan halus.
• Luangkan waktu sebanyak mungkin untuk menurunkan beban seperti saat mengangkatnya.
• Menurunkan berat badan secara perlahan dapat membantu membangun lebih banyak otot, memaksimalkan latihan.

Posisi Siku yang Tidak Benar

• Posisi siku harus tetap dekat dengan sisi tubuh.
• Hanya lengan bawah yang harus bergerak hingga akhir gerakan saat siku terangkat. Ini adalah rentang gerak yang lengkap.
• Jika siku menjauh dari batang tubuh atau berayun di belakang tubuh, mungkin ada terlalu banyak beban.

Hindari Mengayunkan Beban

• Berfokuslah untuk mempertahankan tulang belakang yang tinggi dan tegak serta otot inti yang kencang.
• Bahu atau batang tubuh tidak boleh mengayunkan beban ke atas saat melakukan curl.
• Ini bisa terasa seperti gerakan berayun, memutar, atau terengah-engah.
• Jangan biarkan pinggul berengsel, atau tubuh bagian bawah membantu gerakan.
• Pertahankan siku di samping sampai terangkat secara alami di akhir gerakan.
• Jaga agar bahu tetap rileks
• Pastikan bahu tidak bergerak maju untuk memulai gerakan.
• Gunakan bobot yang lebih ringan atau kurangi jumlah pengulangan jika ini terjadi.

Safety/keselamatan

Latihan ini umumnya direkomendasikan untuk kebanyakan orang. Namun, disarankan untuk mendapatkan izin dari pengasuh utama sebelum memulai rutinitas olahraga apa pun.

• Individu dengan cedera lengan atau yang mengalami rasa sakit selama gerakan tidak boleh melakukan latihan tanpa persetujuan dokter.
• Jangan mencoba mengangkat beban yang terlalu berat.
• Setelah beberapa kali mengangkat, akan terasa lelah dan sensasi terbakar pada otot bisep dan lengan bawah.
• Ini adalah efek yang diinginkan untuk mendapatkan otot yang kuat dan tumbuh.
• Jangan memaksakan pengulangan ekstra setelah bentuk yang tepat tidak dapat dicapai.
• Ambil istirahat menyeluruh sebelum set berikutnya.
• Hentikan jika rasa sakit mulai muncul.

manfaat

• Otot-otot ini terus digunakan saat mengambil barang.
• Melakukan biceps curl secara konsisten akan membantu membangun kekuatan di lengan atas.
• Individu belajar menggunakan otot lengan mereka dengan benar dan dengan otot inti.

Membuka Potensi Atletik dengan Chiropractic

Referensi

Coratella, Giuseppe, dkk. "Kegiatan Biceps Brachii dan Brachioradialis dalam Latihan Biceps Curl: Handgrip Berbeda, Sinergi Berbeda." Olahraga (Basel, Swiss) vol. 11,3 64. 9 Maret 2023, doi:10.3390/sports11030064

Coratella, Giuseppe, dkk. "Biceps Curl Bilateral Menunjukkan Biceps Brachii yang Berbeda dan Eksitasi Deltoid Anterior Membandingkan Barbel Lurus vs. EZ Ditambah dengan Fleksi Lengan / Tanpa Fleksi." Jurnal morfologi fungsional dan Kinesiologi vol. 8,1 13. 19 Jan 2023, doi:10.3390/jfmk8010013

Marchetti, Paulo H dkk. “Latihan baris duduk dan bisep curl menghadirkan respons akut serupa pada ketebalan otot, lingkar lengan, dan kekuatan puncak untuk fleksor siku setelah sesi latihan ketahanan pada subjek yang dilatih secara rekreasional.” Jurnal kedokteran olahraga dan kebugaran fisik vol. 60,11 (2020): 1415-1422. doi:10.23736/S0022-4707.20.10996-4

Sato, Shigeru, dkk. "Sudut Sendi Siku dalam Pelatihan Latihan Perlawanan Unilateral Fleksor Siku Menentukan Efeknya pada Kekuatan Otot dan Ketebalan Lengan Terlatih dan Tidak Terlatih." Perbatasan dalam fisiologi vol. 12 734509. 16 Sep 2021, doi:10.3389/fphys.2021.734509

Schoenfeld, Brad Jon, dkk. "Efek diferensial dari strategi fokus perhatian selama pelatihan ketahanan jangka panjang." Jurnal Ilmu Olahraga Eropa vol. 18,5 (2018): 705-712. doi:10.1080/17461391.2018.1447020