Pelatihan Ski: Klinik Punggung El Paso

Olahraga ski membutuhkan keseimbangan, kekuatan, daya tahan, dan kekuatan otot. Direkomendasikan untuk memulai pelatihan musim ski sekitar delapan hingga dua belas minggu sebelum pergi ke lereng. Namun, sejumlah pelatihan lebih baik daripada tidak ada pelatihan; selama Anda tetap konsisten dan fokus pada latihan yang meningkatkan ski atau seluncur salju, bahkan latihan kebugaran selama beberapa minggu dapat membuat perbedaan. Latihan pengkondisian ski dapat membantu Anda bermain ski lebih baik, bertahan lebih lama, mencegah cedera, dan lebih bersenang-senang.

Ski

Sebelum memulai rencana pelatihan apa pun, tanyakan kepada dokter Anda atau profesional pelatihan bersertifikat. Strategi yang disarankan adalah rutinitas latihan kardio dan kekuatan yang melatih dan memperkuat otot tubuh bagian bawah, termasuk paha depan, paha belakang, dan bokong. Ini akan meningkatkan mobilitas dan keseimbangan untuk membantu mengontrol ski dengan lebih baik dan menopang bagian tubuh seperti itu lutut, yang lebih rentan terhadap cedera ski.

Gambaran Umum Pelatihan

Meningkatkan Kekuatan Otot

• Perkuat paha depan, bokong, paha belakang, dan pinggul.

Postur dan Keseimbangan

• Latih inti dan otot di sekitar pinggul, yang membantu memberikan stabilitas.

Tingkatkan Daya Tahan

• Kondisikan tubuh untuk menangani kondisi yang berat.

Meningkatkan Fungsi Kardiovaskular

• Aktivitas kardiovaskular termasuk berlari, bersepeda, atau latihan interval untuk memperkuat paru-paru dan jantung.

Jadwal latihan

Mulai

• Dengan bermain ski, Anda memerlukan kombinasi latihan kardio dan kekuatan serta kebugaran aerobik yang ditingkatkan untuk ketinggian yang lebih tinggi.
• Individu didorong untuk memulai sekitar enam hingga delapan minggu sebelum musim ski karena dibutuhkan waktu sekitar itu untuk merasakan manfaatnya.
• Otot membutuhkan waktu untuk pulih dan memperbaiki diri di antara sesi.
• Seperti yang telah disebutkan sebelumnya, Anda masih dapat berolahraga meskipun Anda melewatkan jendela pelatihan.

Cardio

• Kardio meningkatkan kapasitas paru-paru dan detak jantung.
• Yang terbaik latihan kardio untuk mendapatkan bentuk ski bekerja seluruh tubuh.
• Pilih aktivitas yang menyenangkan: joging, bersepeda, dan latihan interval intensitas tinggi/HITT.
• Tujuannya harus 30 menit aktivitas kardio 2-3 kali seminggu untuk mempersiapkan jantung dan paru-paru untuk lari menuruni bukit.

Latihan yang disarankan untuk membentuk ski:

• Pelatih elips – Pelatih elips sangat direkomendasikan untuk latihan ski, karena meniru gerakan tubuh bagian atas dan tubuh bagian bawah yang sama yang digunakan dalam Ski Nordic.
• Pemanjat tangga
• Running

Latihan lain yang direkomendasikan:

• Bersepeda
• Jack melompat
• Pelatihan interval intensitas tinggi (HITT)

Kekuatan Pelatihan

Direkomendasikan latihan kekuatan akan membantu hal-hal berikut:

• Kekuatan kaki
• Kekuatan tubuh bagian bawah
• Kekuatan otot inti
• Saldo
• Daya tahan
• Kekuatan otot

Ingatlah hal-hal berikut:

• Buat latihan sesuai dengan tubuh Anda.
• Bergerak dengan kecepatan Anda sendiri.
• Jika ada yang sakit atau terasa tidak enak, ubah aktivitas atau lewati saja.
• Tingkatkan jumlah set atau tambahkan lebih banyak resistensi / berat saat pelatihan berlangsung.

Pemanasan:

• Mulailah latihan dengan lima hingga 10 menit aktivitas kardio yang mudah.
• Ini bisa berupa sesi singkat di atas treadmill, jumping jacks, atau joging cepat.

Pedoman saat Anda maju melalui latihan:

• Tarik napas selama pengerahan tenaga awal, dan buang napas saat Anda kembali ke posisi awal.
• Pertahankan pola pernapasan selama latihan yang lebih cepat.
• Beristirahatlah di akhir setiap latihan.

Walking Lunge dengan Latihan Rotasi

Kredensial mikro latihan bekerja glutes, paha depan, paha belakang, dan perut dan meningkatkan rotasi inti.

• Berdirilah dengan kaki sedikit terbuka.
• Melangkah satu kaki ke depan untuk melakukan lunge.
• Saat Anda melangkah maju, putar tubuh Anda ke samping ke arah lutut utama Anda.
• Lengan harus setinggi dada, sedikit lebih tinggi dari samping.
• Berkendara ke atas dan melewati kaki depan Anda untuk melakukan sepak terjang berikutnya.
• Ulangi sepuluh kali di setiap sisi dengan total 20.

Kiat dan modifikasi:

• Jika Anda tidak memiliki cukup ruang, Anda dapat tetap di satu tempat dan bergantian menerjang.
• Buat lebih mudah dengan menjaga kaki belakang tetap lurus.
• Pastikan lutut Anda tidak masuk ke dalam.
• Tetap dalam garis lurus dengan kaki dan pinggul Anda.

Latihan Lompat Ski Lateral

Kredensial mikro latihan kekuatan bersiap untuk gerakan ski eksplosif dan semburan energi yang dibutuhkan untuk mengontrol keturunan.

• Berdirilah dengan kaki selebar pinggul dan lutut sedikit ditekuk, seimbangkan dengan satu kaki.
• Lompat ke samping, mendarat di kaki lainnya.
• Pikirkan untuk mendarat dengan lembut dengan lutut sedikit ditekuk.
• Lompat ke sisi lain, mendarat dengan lembut di kaki lainnya.
• Ayunkan lengan ke samping di tubuh Anda seperti speed skater.
• Ulangi 15 di setiap sisi.

Kiat dan modifikasi:

• Lakukan lompatan kecil ke samping
• Bergerak lebih lambat
• Sentuhkan jari kaki Anda ke tanah alih-alih menahannya dari lantai.

Latihan Potong

Kredensial mikro latihan akan memperkuat inti untuk memulai putaran menggunakan inti daripada lengan atau bahu dan membantu mencegah nyeri punggung bawah.

• Gunakan band resistensi yang bisa Anda amankan sedikit di atas bahu.
• Berdiri menyamping ke tempat band berlabuh.
• Posisikan diri Anda sehingga Anda dapat menjangkau ke atas secara merata dengan bahu untuk memegang ujung tali yang bebas dengan kedua tangan.
• Lutut Anda harus sedikit ditekuk.
• Tarik band ke bawah di tubuh Anda sambil memutar tubuh Anda.
• Pikirkan tentang batang tubuh yang melakukan sebagian besar pekerjaan untuk latihan ini, bukan lengan dan bahu.
• Jaga lengan Anda selurus mungkin saat Anda menarik pita ke bawah
• Lengan harus bertindak sebagai penuntun, dengan obliques dan otot punggung menghasilkan daya tarik dan putar.
• Lakukan ini 15 kali, lalu ulangi menghadap ke arah lain.
• Beristirahatlah selama 90 detik sebelum melanjutkan ke latihan berikutnya.

Kiat dan modifikasi:

• Sesuaikan level resistensi band dengan memperpendeknya untuk meningkatkan resistensi atau memperpanjangnya untuk mengurangi resistensi.
• Tujuannya adalah untuk merasa lelah di akhir repetisi tetapi tidak terlalu lelah sehingga Anda kesulitan untuk menyelesaikannya.

Latihan Gulung Pinggul

Kredensial mikro  latihan memperkuat otot-otot pinggul, termasuk glutes, untuk membantu mencegah nyeri lutut. Ada hubungan langsung antara kekuatan pinggul dan kontrol lutut. Saat kekuatan pinggul lemah, lutut cenderung bergeser ke dalam.

• Berdiri di kaki kiri Anda.
• Condongkan tubuh ke depan di pinggul, jaga agar punggung tetap lurus.
• Angkat kaki kanan Anda ke belakang, sedikit dari tanah.
• Putar atau putar pinggul menjauh dari kaki berdiri.
• Pertahankan tubuh dalam garis lurus saat Anda memutar pinggul ke belakang.
• Ulangi 10-15 kali di setiap sisi.

Kiat dan modifikasi:

• Jika keseimbangan sulit, berpeganganlah pada sandaran kursi atau pertahankan jari-jari kaki Anda di lantai.

Apakah Anda akan bermain ski di Alpine atau Nordik, ini hanyalah beberapa di antaranya Latihan dirancang untuk mendukung semua jenis dan level pemain ski dan seluncur salju rekreasi. Selalu periksa dengan dokter Anda sebelum memulai rutinitas olahraga apa pun, dan disarankan untuk berkonsultasi dengan instruktur ski atau pelatih pribadi untuk latihan yang lebih komprehensif dan intens.

Latihan Tim Ski

Referensi

Laskowski, ER. "Ski salju." Pengobatan fisik dan klinik rehabilitasi Amerika Utara vol. 10,1 (1999): 189-211.

Nagle, Kyle B. "Cedera Ski Lintas Alam dan Metode Pelatihan." Laporan kedokteran olahraga saat ini vol. 14,6 (2015): 442-7. doi:10.1249/JSR.0000000000000205

Steadman, JR dkk. “Pelatihan untuk ski Alpine.” Ortopedi klinis dan penelitian terkait,216 (1987): 34-8.

Therell, Terese, dkk. "Pengaruh Pelatihan Kekuatan Inti pada Ekonomi Ski di Pemain Ski Lintas Alam Elite Junior." Penelitian triwulanan untuk latihan dan olahraga vol. 93,3 (2022): 608-614. doi:10.1080/02701367.2021.1887441