Tips dan Persiapan Pelatihan Hiking

Hiking adalah bentuk latihan yang dapat diakses oleh berbagai kemampuan fisik, yang menjadikannya aktivitas luar ruang yang bagus untuk semua orang. Manfaat kesehatan termasuk peningkatan tekanan darah, tidur, dan mengurangi stres dan kecemasan. Namun, berada di luar ruangan tanpa mengondisikan tubuh dapat menyebabkan cedera serius dan masalah kesehatan lainnya. Banyak jalur yang kasar, tidak rata, dan memiliki peningkatan ketinggian, sehingga jalur yang paling mudah pun membutuhkan keseimbangan dan kekuatan untuk menghindari cedera. Pelatihan hiking yang mencakup kekuatan, kardio, dan latihan akan membantu mengondisikan tubuh agar perjalanan menjadi lebih menyenangkan dan aman.

Pelatihan Mendaki

Dua dari cedera hiking yang paling umum adalah memutar pergelangan kaki dan keseleo pergelangan kaki. Individu yang tidak bugar atau tidak aktif selama beberapa waktu disarankan untuk memulai dengan gerakan dasar dan latihan untuk menghangatkan otot dan meningkatkan detak jantung.

Berjalan / Berlari Melalui Pasir

• Ini membangun otot-otot yang melindungi lutut dan pergelangan kaki.

Meningkatkan Rentang Gerak

• Menggunakan resistance band akan memperkuat otot melalui ekstensi penuh.
• Berdiri di atas bola tenis atau cakram keseimbangan sangat bagus karena membangun otot penstabil kecil di sekitar pergelangan kaki dan lutut.

Sit-up

• Membangun kekuatan inti akan membantu menjaga keseimbangan pada permukaan yang tidak rata.

Squat dan Lunge

• Jaga punggung tetap lurus dan lakukan setiap squat dan lunge secara perlahan untuk memperkuat otot inti.

Push-up

• Kekuatan tubuh bagian atas yang cukup, terutama otot punggung akan membantu dalam perjalanan jauh dan saat membawa beban yang berat.

Kardiovaskular

• Berjalan di sekitar lingkungan, di atas treadmill, atau sepeda statis akan berhasil meningkatkan kemampuan kardiovaskular.
• Tujuannya adalah meningkatkan detak jantung untuk membangun kapasitas paru-paru.

Langkah-up

• Sebelum perjalanan backpacking, timbang kemasannya – coba 20 lbs. – dan naik ke bangku taman setinggi 16 hingga 18 inci.
• Tambahkan 5 pon seminggu sampai bungkusan itu seberat saat mendaki.

Pelatihan Pendakian Kekuatan untuk Backpacking

Membawa ransel yang berat mengaktifkan banyak otot, termasuk otot lengan dan bahu, serta punggung. Mendaki untuk waktu yang lama dengan tas punggung perlu membiasakan diri dengan berat dan nuansanya. Tidak ada yang mengkondisikan tubuh untuk suatu paket lebih baik daripada benar-benar mengalaminya.

Bahu dan Leher

• trapezius otot menyebar keluar dari pangkal leher.
• Di sinilah tali pengikat bahu dari paket itu berada.
• Perangkap yang kuat membantu mencegah rasa sakit.
• Sebagian besar beban ransel harus berada di pinggul, tetapi tidak selalu karena desain paket dan bentuk tubuh.

Bahu dan Lengan

• Grafik bahu lengan yang digunakan untuk memasang dan melepas pak melakukan banyak pekerjaan pada sudut yang canggung.
• Manset rotator bahu rentan terhadap beban ini.

Punggung atas

• Grafik otot kontrak punggung atas dan tengah untuk menstabilkan paket, terutama dengan beban berat.
• Pejalan kaki dan backpacker pemula cenderung mengalami nyeri tumpul tepat di tengah tulang belikat.

Punggung bawah

• Grafik punggung bawah mengambil beban gaya dari mengangkat dan memutar rantai otot posterior.

Otot perut

• Grafik otot perut bekerja untuk menstabilkan paket saat memutar dan berputar.

Warisan

• Berjalan, jongkok, dan berdiri dengan pak membutuhkan dukungan kuat dari kaki.
• Kuat kaki, terutama paha, membuat perbedaan.
• An latihan pemula all-around adalah tempat yang baik untuk memulai.

Pelatihan Pendakian: Mempersiapkan Pendakian Akhir Pekan

• Keluar untuk a berjalan dua atau tiga kali selama seminggu.
• Pastikan untuk bergerak cukup cepat untuk meningkatkan detak jantung, dan pertahankan setidaknya selama 30 menit.
• Kenakan daypack berbobot ringan saat jalan-jalan di hari kerja untuk mempersiapkan perlengkapan penting.
• Kenakan sepatu yang sama yang akan Anda kenakan saat mendaki.
• Cara yang pasti untuk mendapatkan lecet adalah berjalan dalam waktu lama dengan sepatu yang sudah lama tidak dipakai atau tidak dipakai sama sekali.

Ambil Yang Penting

Untuk pendakian sehari yang sederhana, berikut adalah beberapa hal penting yang harus dimiliki:

• Banyak air
• Sederhana pertolongan pertama
• Peta – jenis kertas
• Kompas
• Makanan
• Pemantik api atau korek api
• Pisau atau alat serbaguna
• Senter dan baterai
• topi matahari
• Tabir surya dan kacamata hitam

Mulai dari yang kecil dan perlahan sampai Anda merasa nyaman di sekitarnya. Mulailah dengan jarak yang ringan dan pendek dan secara bertahap lanjutkan ke beban yang lebih berat dan jarak yang lebih jauh. Ingatlah untuk melakukannya dengan kecepatan Anda sendiri dan jangan mencoba menjadi seorang ahli.

Latihan Kekuatan Pendaki

Referensi

Chrusch, Adam, dan Michelle Kavin. “Survei Cedera Muskuloskeletal, Pengondisian Prehike, dan Strategi Pencegahan Cedera Di Jalur yang Dilaporkan Sendiri oleh Pendaki Jarak Jauh di Appalachian Trail.” Wilderness & obat lingkungan vol. 32,3 (2021): 322-331. doi:10.1016/j.wem.2021.04.004

Fleg, Jerome L. "Latihan aerobik pada orang tua: kunci menuju penuaan yang sukses." Discovery Medicine vol. 13,70 (2012): 223-8.

Gatterer, H dkk. "Pengaruh hiking mingguan pada faktor risiko kardiovaskular pada orang tua." Zeitschrift fur Gerontologie und Geriatrie vol. 48,2 (2015): 150-3. doi:10.1007/s00391-014-0622-0

Huber, Daniela, dkk. “Keberlanjutan Hiking yang Dikombinasikan dengan Pembinaan dalam Kebugaran Kardiorespirasi dan Kualitas Hidup.” Jurnal internasional penelitian lingkungan dan kesehatan masyarakat vol. 19,7 3848. 24 Maret 2022, doi:10.3390/ijerph19073848

Liew, Bernard, dkk. "Pengaruh Kereta Ransel pada Biomekanik Berjalan: Tinjauan Sistematis dan Analisis Meta Awal." Jurnal biomekanik terapan vol. 32,6 (2016): 614-629. doi:10.1123/jab.2015-0339

Li, Simon SW, dkk. "Pengaruh tas ransel dan beban ganda pada stabilitas postural." Ergonomi vol. 62,4 (2019): 537-547. doi:10.1080/00140139.2018.1552764

Li KW, Chu JC, Chen CC. Penurunan kekuatan, aktivitas fisik yang dirasakan, dan waktu ketahanan untuk tugas backpacking. Kesehatan Masyarakat Int J Environ Res. 2019;16(7):1296. doi:10.3390/ijerph16071296

Mitten, Denise, dkk. “Hiking: Intervensi Berbiaya Rendah dan Dapat Diakses untuk Mempromosikan Manfaat Kesehatan.” American Journal of lifestyle medicine vol. 12,4 302-310. 9 Juli 2016, doi:10.1177/1559827616658229