Strategi Penurunan Berat Badan Yang Berbasis Bukti

Tubuh manusia adalah sistem yang kompleks, yang membutuhkan perkembangan yang konsisten di semua bidang. Ketika sampai pada penurunan berat badan yang terlalu ketat dapat menyebabkan tubuh memberontak. Contohnya adalah individu yang mengalami penurunan berat badan, kemudian memakainya kembali, atau terjebak dalam keadaan stabil. Tujuannya adalah untuk keluar dari rollercoaster penurunan berat badan dan merangkul strategi penurunan berat badan yang berhasil. Di sini, kami mengeksplorasi beberapa strategi penurunan berat badan berbasis bukti yang berfokus pada kesuksesan jangka panjang.  

Tingkatkan sensitivitas insulin

Saat mengonsumsi karbohidrat, itu dipecah menjadi gula. Tubuh membutuhkan gula dalam jumlah tertentu untuk berfungsi. Namun, ini adalah kisaran keamanan yang sempit. Jika level menjadi terlalu tinggi untuk waktu yang lama, kerusakan seluler terjadi. Peran insulin adalah untuk memandu kelebihan gula / glukosa ke dalam sel. Namun, lebih banyak orang mengalami tingkat insulin darah tinggi, Yang disebut hiperinsulinemia. Gejala yang mungkin terjadi antara lain:

• Mengidam gula
• Penambahan berat badan yang tidak biasa
• Sering lapar
• Rasa lapar yang berlebihan
• Tidak bisa berkonsentrasi
• Kecemasan atau perasaan panik
• Kurang fokus
• Kelelahan ekstrem

Insulin naik karena gula darah naik. Berbahaya membiarkan kadar glukosa tetap tinggi, itulah sebabnya lebih banyak insulin diproduksi untuk menurunkan gula darah. Diberikan cukup waktu hiperinsulinemia konstan dapat menyebabkan kondisi yang disebut resistensi insulin, di mana sel menjadi resisten terhadap efek insulin dan menjadi kurang efektif.  

Sensitivitas insulin dan penurunan berat badan

Tingkat insulin yang tinggi dalam darah dapat memicu penambahan berat badan dan mempersulit penurunan berat badan. Hasil insulin tinggi:

• Mengganggu pemecahan lemak dikenal sebagai lipolisis
• Meningkatkan potensi penyimpanan lemak
• Meningkatkan risiko mendapatkan kembali berat badan meski mengikuti diet rendah kalori

Meningkatkan sensitivitas insulin dapat dilakukan dengan:

• Mengkonsumsi utuh, makanan glikemik rendah
• Makanan lemak sehat
• Memasukkan latihan interval intensitas tinggi
• Pergi untuk kesehatan usus yang optimal
• Mengelola stres secara efektif

Kelola tingkat stres

Stres dan stres makan bisa berkontribusi pada lingkar pinggang yang membesar. Contohnya bisa makan makanan favorit tanpa menyadari prosesnya atau ketidakmampuan untuk menolak sebatang coklat setelah hari yang panjang dan melelahkan. Penelitian yang dipublikasikan di Jurnal Psikologi Kesehatan menemukan bahwa makan yang berhubungan dengan stres memiliki preferensi untuk makanan padat kalori dan makanan yang sangat enak. Dan ketika tingkat stres meningkat, keinginan makan meningkat, memicu penambahan lemak.  

Mengurangi stres

Ada berbagai teknik yang dapat membantu pikiran dan tubuh rileks mematikan respons stres. Berikut beberapa favorit berbasis sains:

• Meditasi
• Latihan
• Relaksasi Otot Progresif
• Yoga
• Emotional Freedom Technique
• Makanan yang memiliki Vitamin B, seng, dan asam lemak Omega-tiga. Ini termasuk:

1. Telur buras
2. Kacang-kacangan
3. Benih
4. Ikan gendut
5. Coklat hitam

• Journal
• Terapi

Siklus tidur yang tepat

Tidur yang nyenyak berarti tidur nyenyak delapan jam setiap malam. Banyak orang telah meyakinkan diri mereka sendiri bahwa lima atau enam jam sudah cukup. Sayangnya, penelitian menunjukkan sebaliknya. Dalam sebuah penelitian yang diterbitkan di PLoS Medicine, peneliti mempelajari efek dari durasi tidur pendek pada hormon yang mengurangi atau meningkatkan rasa lapar, dan indeks massa tubuh atau BMI. Mereka menemukan peserta dengan tidur singkat telah mengurangi leptin dan ghrelin yang meningkat yang meningkatkan nafsu makan dan dapat berkontribusi pada penambahan berat badan.  

Meningkatkan kualitas tidur

• Mengembangkan rutinitas tidur yang sehat
• Memiliki waktu tidur dan bangun yang sama
• Waktunya untuk bersantai
• Renungkan sedikit sebelum tidur
• Mandi air hangat 90 menit sebelum tidur
• Hindari cahaya biru setidaknya 90 menit sebelum tidur
• Batasi asupan kafein karena dapat memengaruhi tidur secara negatif bahkan jika dikonsumsi enam jam sebelum tidur
• Hindari / batasi alkohol di malam hari
• Aktivitas fisik secara teratur dapat membantu melepaskan stres dan ketegangan, melelahkan tubuh sehingga tidur datang secara alami
• Sesi ketahanan 30 hingga 40 menit seminggu sudah cukup. Namun, Bagi sebagian orang, berolahraga terlalu dekat dengan waktu tidur dapat berdampak sebaliknya. Oleh karena itu, perhatikan apakah ini akan menjadi masalah.

Pelatihan interval intensitas tinggi

Ada berbagai pendekatan untuk berolahraga. Tetapi ada satu pendekatan berbasis bukti yang telah terbukti:

• Bakar lemak perut
• Kurangi lingkar pinggang
• Atasi resistensi insulin

Itu dikenal sebagai HIIT.

Latihan Interval Intensitas Tinggi melibatkan:

• Sprint singkat berulang dengan intensitas habis-habisan segera diikuti dengan latihan intensitas rendah atau istirahat.
• Jenis latihan ini sangat cocok untuk:
• Latihan treadmill
• Latihan pelatih elips
• melewatkan/tali lompat
• Latihan mendayung
• Latihan jalan kaki

Meningkatkan Massa Otot

Peningkatan jumlah otot meningkatkan laju metabolisme basal atau BMR. Ini meningkatkan kemampuan tubuh untuk membakar lemak dan menurunkan berat badan. Sebuah kehilangan massa tubuh tanpa lemak menurunkan pengeluaran energi istirahat dan meningkatkan risiko kelelahan dan cedera. Untuk individu yang mencoba menurunkan berat badan Penurunan metabolisme yang dipicu oleh hilangnya massa tubuh tanpa lemak dapat menyebabkan kembali lemak yang sebelumnya hilang. Artinya, ketika massa otot turun, begitu pula metabolisme bersama dengan kemampuan untuk menjaga berat badan. Ketika massa otot meningkat, tubuh dapat dengan mudah membakar lemak, sehingga memungkinkan untuk mencapai dan mempertahankan berat badan yang sehat. Penting untuk diingat bahwa seiring dengan bertambahnya massa otot tubuh, tubuh membutuhkan lebih banyak energi untuk memelihara dan mendukung jaringan baru ini. Ini berarti bahwa kalori yang lebih tinggi diperbolehkan, karena tidak memiliki cukup kalori menjadi kontraproduktif. Peningkatan massa otot dapat dicapai dengan:

• Pola makan yang sehat akan membantu membangun otot
• Pelatihan kekuatan dan ketahanan
• Mengonsumsi suplemen protein

Takeaway strategi penurunan berat badan

Dengan pendekatan yang tepat, penurunan berat badan permanen dimungkinkan. Alih-alih kekurangan, fokuslah pada pendekatan yang didukung sains yang berhasil:

• Sensitivitas insulin meningkat
• Manajemen stres
• Tidur nyenyak
• Pelatihan interval intensitas tinggi
• Meningkatkan massa otot
• Pilih pendekatan yang menyenangkan dan menyenangkan

Ini akan membuat strategi penurunan berat badan menjadi lebih mudah dan akan berkontribusi pada kehidupan yang bahagia dan sehat.

---

Komposisi tubuh

---

 

Penafian Entri Blog Dr. Alex Jimenez

Cakupan informasi kami terbatas pada chiropraktik, muskuloskeletal, obat-obatan fisik, kesehatan, dan masalah kesehatan sensitif dan / atau artikel, topik, dan diskusi kedokteran fungsional. Kami menggunakan protokol kesehatan & kebugaran fungsional untuk merawat dan mendukung perawatan cedera atau gangguan pada sistem muskuloskeletal. Postingan, topik, subjek, dan wawasan kami mencakup masalah klinis, masalah, dan topik yang terkait dan mendukung secara langsung atau tidak langsung ruang lingkup praktik klinis kami. * Kantor kami telah melakukan upaya yang wajar untuk memberikan kutipan yang mendukung dan telah mengidentifikasi studi penelitian yang relevan atau studi yang mendukung posting kami. Kami juga menyediakan salinan studi penelitian pendukung untuk dewan dan atau publik atas permintaan. Kami memahami bahwa kami mencakup hal-hal yang memerlukan penjelasan tambahan tentang bagaimana hal itu dapat membantu dalam rencana perawatan atau protokol perawatan tertentu; Oleh karena itu, untuk membahas lebih lanjut pokok bahasan di atas, silakan bertanya kepada Dr. Alex Jimenez atau hubungi kami di 915-850-0900. Penyedia Berlisensi di Texas & New Mexico *

Referensi

Chao, Ariana dkk. Mengidam makanan memediasi hubungan antara stres kronis dan indeks massa tubuhJurnal psikologi kesehatan vol. 20,6 (2015): 721-9. doi: 10.1177 / 1359105315573448 Taheri, Shahrad dkk. Durasi tidur yang singkat dikaitkan dengan penurunan leptin, peningkatan ghrelin, dan peningkatan indeks massa tubuh.Obat PLoS vol. 1,3 (2004): e62. doi: 10.1371 / journal.pmed.0010062