Latihan Mini Sepanjang Hari Sama Efektifnya

Mencoba menyesuaikan olahraga ke dalam hari yang sibuk bisa menjadi perjuangan untuk menemukan jendela 30–45 menit. Namun, penelitian telah menemukan bahwa latihan mini dan latihan terakumulasi sepanjang hari sama efektifnya dengan satu sesi lengkap. Studi menunjukkan bahwa sesi latihan pendek menggantikan satu latihan panjang dengan memecah rutinitas menjadi beberapa yang kecil dan sama efektifnya.

Waktu Latihan

Menurut CDC dan Pedoman Aktivitas Fisiknya, orang dewasa harus fokus pada minimal 150 menit latihan aerobik intensitas sedang atau 75 menit latihan aerobik intensitas kuat mingguan, bersama dengan latihan kekuatan setidaknya dua hari per minggu. Latihan harus fokus pada penargetan seluruh tubuh kelompok otot utama. Namun, sesi panjang dapat dipecah menjadi beberapa latihan mini untuk mencapai manfaat yang sama dan mencapai jumlah menit yang sama.

Manfaat Latihan Mini

Manfaat dari sesi latihan yang singkat dan banyak adalah: mereka memberikan peningkatan fleksibilitas dalam jadwal harian individu, memungkinkan mereka untuk fokus pada kesehatan mereka saat menavigasi keluarga, pekerjaan, dan kewajiban lainnya. Melakukan latihan mini sepanjang hari memudahkan untuk tetap berkomitmen pada program latihan, merasakan manfaatnya, dan mencapai tujuan kesehatan mereka.

Meningkatkan Kesehatan Otak dan Suasana Hati

• Latihan durasi yang lebih pendek menghemat waktu, memungkinkan berbagai bentuk latihan dalam satu hari, dan meningkatkan manfaat neurologis, fisik, dan psikologis.
• Melakukan olahraga sesingkat 3-5 menit sepanjang hari dapat bermanfaat bagi otak dan suasana hati.

Darah rendah

• Sebuah penelitian membandingkan efek sesi latihan aerobik singkat dan latihan terus menerus selama 24 jam tekanan darah rawat jalan.
• Studi ini menemukan bahwa melakukan tiga kali 10 menit jalan kaki di pagi hari, tengah hari, dan sore hari menurunkan tekanan darah lebih banyak daripada melakukan satu kali jalan kaki selama 30 menit. prahipertensi individu.

Lebih Mudah Berolahraga

• Melakukan latihan berintensitas tinggi dalam waktu lama bukanlah hal yang mudah, bahkan untuk atlet berpengalaman sekalipun.
• Inilah sebabnya mengapa sesi latihan mini menarik bagi penggemar kebugaran dari semua tingkatan.
• Mengurangi waktu memungkinkan individu untuk berolahraga pada intensitas yang lebih tinggi.

Kurangi Stres Saat Berolahraga

• Memasukkan latihan yang lebih pendek dapat mengurangi stres atau ketakutan yang dimiliki individu untuk berolahraga.
• Ketika melihat kebugaran dari perspektif ini, latihan yang dipersingkat secara alami menjadi bagian dari hari yang membantu menghilangkan stres.

Mencapai Tujuan Kebugaran

• Latihan yang lebih pendek memungkinkan individu dengan jadwal sibuk untuk fokus pada apa yang dapat mereka lakukan dalam sesi terkontrol sepanjang hari tanpa merasa kewalahan dengan melakukan seluruh sesi latihan.
• Latihan mini mudah dijadwalkan, lebih berkelanjutan untuk dilakukan, dan lebih mudah dilakukan untuk jangka panjang.
• Mereka memungkinkan untuk latihan yang lebih fokus dan intensif, terutama ketika mudah terganggu.

Rencanakan ke Depan dan Tindak Lanjut

Cara yang disarankan untuk mengumpulkan menyeimbangkan latihan kekuatan, kardio, dan mobilitas sepanjang hari adalah membuat rencana. Temukan rutinitas yang menyenangkan dan bukan tugas, lalu siapkan ruang kantor, area kerja, rumah untuk mengakomodasi latihan. Untuk manfaat kardiovaskular dan penguatan, contoh dari Tabata or HIIT bekerja.

• Lima latihan.
• Dua menit pada setiap latihan dengan rasio kerja-istirahat 30 detik aktif, 30 detik mati.
• Tergantung pada tingkat kebugaran individu, rasio kerja-istirahat dapat dimodifikasi.
• Untuk meningkatkan mobilitas dan kekuatan, gunakan beban atau band resistensi.
• Fokus pada bentuk yang tepat.

Cobalah latihan yang lebih pendek untuk latihan yang cepat:

• Pilih dua hingga tiga latihan seperti bicep curls, shoulder presses, bodyweight squats, calf raises, lunges, atau planks.
• Setel jam tangan selama 3 menit.
• Lakukan 30 detik dari satu latihan.
• Beralih ke latihan lain selama 30 detik.
• Bergantian sampai 3 menit habis.

Komposisi tubuh

Latihan Berat Badan 1

• Sepuluh jongkok berat badan.
• Sepuluh push-up.
• Dua puluh jumping jack.
• Papan dua puluh detik.
• Sepuluh jembatan glute.
• Dua puluh detik istirahat.
• Ulangi sebanyak mungkin dalam 10 menit.

Latihan Berat Badan 2

• Tiga puluh detik jongkok berat badan.
• Tiga puluh detik jumping jacks atau lutut tinggi.
• Papan tiga puluh detik.
• Tiga puluh detik istirahat.
• Ulangi 4-5 kali.

Peregangan Yoga

• Pose Anak – 2-3 repetisi, tahan selama 20-30 detik.
• Pose Kursi – 10 repetisi.
• Kucing-Sapi – 10 repetisi.
• Anjing Bawah – 8 repetisi.
• Ulangi sebanyak mungkin putaran selama 10 menit.

Referensi

Berapa banyak aktivitas fisik yang dibutuhkan orang dewasa? (2015, 4 Juni) cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/

Staf Klinik Mayo. (2014, 10 Oktober). Depresi dan kecemasan: Olahraga meredakan gejala mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/in-depth/depression-and-exercise/art-20046495

Staf Klinik Mayo. (2015, 16 April). Latihan dan stres: Bergerak untuk mengelola stres mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/exercise-and-stress/art-20044469