Latihan termudah pada Tulang Belakang dan Otot Punggung

Ketika nyeri punggung bawah muncul banyak orang ingin mundur ke sofa, tempat tidur dan hanya berbaring, tetapi dokter, ahli tulang, ahli terapi fisik, dan spesialis tulang belakang jangan merekomendasikan tindakan ini. Apa yang mereka rekomendasikan, selain perawatan, adalah melakukan bentuk latihan termudah pada tulang belakang dan otot punggung. �

Tetap tidak bergerak adalah salah satu hal terburuk yang dapat dilakukan seseorang terhadap punggung mereka. Saat sakit punggung biasanya olahraga bisa membantu. Ini karena otot, ligamen, tendon sedang diregangkan dan tidak hanya diam, yang memungkinkan peradangan menumpuk dan membengkak. Pindah membuat darah tetap mengalir, memungkinkan penyembuhan dan pemulihan yang lebih luas.

Namun, pereda nyeri punggung bisa menjadi tantangan. Berbagai pilihan pengobatan ada karena penyebabnya bermacam-macam. Kuncinya adalah mencari tahu tipe mana yang terbaik untuk setiap individu dan kondisi spesifik mereka. Seseorang perlu mengetahui penyebab jenis sakit punggung mereka, karena hal ini menentukan latihan mana yang harus atau tidak boleh dilakukan. itu Jurnal Nyeri dan Terapi mengevaluasi beberapa latihan terbaik untuk nyeri punggung bawah. �

Latihan Terapi Fisik

Grafik Metode McKenzie bisa sangat efektif untuk nyeri herniasi diskus akut dan linu panggul. Jenis latihan ini adalah untuk mencari tahu apakah ada posisi tertentu yang membantu rasa sakit menjadi terpusat, memperbaiki batasan gerakan, dan menghilangkan tekanan dari daerah yang tertekan atau meradang. Terapis fisik menggabungkan latihan McKenzie sebagai bagian dari perawatan rutin. Gerakan pembangunan kekuatan dirancang untuk membantu menopang tulang belakang dan terdiri dari berbagai gerakan dan pekerjaan posisi yang dipertahankan.

Olahraga di Rumah dan Studio

Pilates adalah salah satu latihan termudah untuk individu dengan nyeri punggung bawah kronis. Seperti latihan McKenzie, latihan ini menggunakan posisi berkelanjutan yang memperkuat otot batang / inti. Otot diperkuat dengan gerakan kecil. Menggunakan mesin yang disebut reformer, memiliki dukungan built-in untuk tulang belakang. Ini dianggap sebagai latihan pengencangan otot yang ringan yang dapat meredakan nyeri punggung kronis. �

Latihan Air

Latihan air mengurangi berat badan, mengambil tekanan / stres dari tulang belakang. Aliran air dalam dengan air setinggi bahu dapat secara signifikan mengurangi nyeri punggung bawah. Dalam sebuah penelitian, sekelompok wanita yang kelebihan berat badan / obesitas berolahraga dua kali seminggu untuk sesi olahraga selama satu jam. Setelah 12 minggu, peningkatan intensitas nyeri, perawatan pribadi, duduk, berdiri, dan tidur dilaporkan.

Latihan Kantor termudah

Salah satu latihan termudah adalah berjalan. Itu bagus untuk tubuh. Tetapi kuncinya adalah lebih sering berjalan kaki dari biasanya di sekitar kantor, atau di mana pun berada. Ini bukan tentang menaikkan detak jantung. Ini tentang tidak tinggal di posisi yang sama terlalu lama. Saat duduk dan fokus, seseorang dapat tetap dalam posisi tidak nyaman untuk beberapa waktu dan hanya mendorongnya untuk menyelesaikan pekerjaan.

Menggunakan timer atau aplikasi yang mengingatkan setiap jam untuk bangun dan melakukan peregangan sangat bermanfaat. Jalan dengan benar ke kamar mandi, atau bangun dan berjalan-jalan sebentar memompa darah ke seluruh tubuh dan otot-otot yang bergerak meregang dan berkontraksi.

Latihan Stabilisasi

Latihan penguatan bisa dilakukan di rumah.

• Lakukan peregangan sambil berdiri di dinding sambil mengangkat lengan ke atas dan ke bawah.
• Tarik siku ke belakang, yang menghentikan trapezius hiperaktif dari menegang.
• Gerakan lutut ke dada sambil berbaring telentang
• Perut crunch sambil menyeimbangkan bola latihan
• Dorong kembali kepala ke sandaran kepala saat mengemudi. Ini membantu menghindari postur kepala ke depan.

Hubungi dokter, chiropractor, atau ahli terapi fisik yang dapat merekomendasikan latihan stabilisasi terbaik untuk nyeri/kondisi tertentu. �

Tai Chi dan Qigong

Tai Chi dan Qigong adalah latihan lembut di mana seseorang melakukan gerakan yang lambat dan terkontrol menekankan keseimbangan dan fokus. Keduanya dapat mengurangi rasa sakit, kecacatan, dan gejala lain yang terkait dengan nyeri punggung bawah. �

Testimoni Komposisi Tubuh

---

 

Latihan Setelah Melahirkan

Aktivitas fisik untuk hamil dan pasca melahirkan, Kongres Ahli Obstetri dan Ginekologi Amerika merekomendasikan hal-hal berikut ini. Rutinitas olahraga yang paling mudah dapat dilanjutkan secara bertahap setelah kehamilan, setelah dokter memastikan aman secara medis, tergantung pada persalinan, dan ada atau tidaknya komplikasi medis.

• Latihan dasar panggul dapat dimulai segera setelah melahirkan.
• Latihan aerobik teratur pada wanita menyusui telah terbukti meningkatkan kebugaran kardiovaskular tanpa memengaruhi produksi susu, komposisi, atau pertumbuhan bayi.
• Wanita menyusui harus mempertimbangkan memberi makan bayi mereka sebelum berolahraga untuk menghindari ketidaknyamanan saat berolahraga.
• Wanita menyusui juga harus memastikan hidrasi yang tepat sebelum melakukan aktivitas fisik.
• Santai saja.

Penafian Entri Blog Dr. Alex Jimenez

Cakupan informasi kami terbatas pada chiropraktik, muskuloskeletal, obat-obatan fisik, kesehatan, dan masalah kesehatan sensitif dan / atau artikel, topik, dan diskusi kedokteran fungsional. Kami menggunakan protokol kesehatan & kebugaran fungsional untuk merawat dan mendukung perawatan cedera atau gangguan pada sistem muskuloskeletal. Postingan, topik, subjek, dan wawasan kami mencakup masalah klinis, masalah, dan topik yang terkait dan mendukung secara langsung atau tidak langsung ruang lingkup praktik klinis kami. *

Kantor kami telah melakukan upaya yang wajar untuk memberikan kutipan yang mendukung dan telah mengidentifikasi studi penelitian yang relevan atau studi yang mendukung posting kami. Kami juga menyediakan salinan studi penelitian pendukung untuk dewan dan atau publik atas permintaan. Kami memahami bahwa kami mencakup hal-hal yang memerlukan penjelasan tambahan tentang bagaimana hal itu dapat membantu dalam rencana perawatan atau protokol perawatan tertentu; Oleh karena itu, untuk membahas lebih lanjut pokok bahasan di atas, silakan bertanya kepada Dr. Alex Jimenez atau hubungi kami di 915-850-0900. Penyedia Berlisensi di Texas & New Mexico *

Referensi

Nyeri dan Terapi. (2020) �Rehabilitasi untuk Nyeri Punggung Bawah: Tinjauan Narasi untuk Mengelola Nyeri dan Meningkatkan Fungsi pada Kondisi Akut dan Kronis.��link.springer.com/article/10.1007/s40122-020-00149-5

Spine.�(2016) �Pilates untuk Nyeri Punggung Bawah: Republik Lengkap dari Review Cochrane.��pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26679894/