Berbagai Latihan Hiperekstensi Untuk Sakit Punggung (Bagian 2)

Pengantar

Ketika faktor sehari-hari memengaruhi berapa banyak dari kita yang berfungsi, otot punggung kita mulai menderita. Itu otot punggung di bagian serviks, toraks, dan lumbar mengelilingi tulang belakang dan sumsum tulang belakang, yang membantu tubuh tetap tegak dan mendorong postur yang baik. Otot memungkinkan bagian atas tubuh untuk membungkuk dan berputar tanpa rasa sakit sambil memberikan stabilitas pada bagian bawah tubuh. Namun, ketika tubuh menua atau aktivitas sehari-hari menimbulkan masalah, hal itu bisa berkembang rendah kembali sakit berhubungan dengan otot punggung yang lemah. Ada banyak cara untuk mencegah masalah ini meningkat dengan berbagai latihan hiperekstensi untuk nyeri punggung bawah. Seri 2 bagian ini membahas bagaimana nyeri punggung bawah memengaruhi tubuh dan bagaimana berbagai latihan hiperekstensi dapat membantu memperkuat punggung. bagian 1 meneliti bagaimana hiperekstensi mempengaruhi tubuh dan bagaimana hal itu terkait dengan nyeri pinggang. Kami menyebutkan pasien kami ke penyedia medis bersertifikat yang menyediakan perawatan terapi yang tersedia untuk individu yang menderita nyeri punggung bawah kronis. Kami mendorong setiap pasien bila perlu dengan merujuk mereka ke penyedia medis terkait berdasarkan diagnosis atau kebutuhan mereka. Kami memahami dan menerima bahwa pendidikan adalah cara yang luar biasa ketika mengajukan pertanyaan penting kepada penyedia kami atas permintaan dan pengakuan pasien. Dr. Jimenez, DC, memanfaatkan informasi ini sebagai layanan pendidikan. Penolakan tanggung jawab

Nyeri Punggung Bawah Mempengaruhi Tubuh

Pernahkah Anda berurusan dengan sakit dan nyeri saat membungkuk? Apakah Anda merasakan kekakuan pada tubuh Anda saat memutar? Atau apakah Anda mengalami mobilitas terbatas di pinggul Anda? Banyak dari gejala ini berkorelasi dengan nyeri punggung bawah. Penelitian mengungkapkan bahwa sakit punggung adalah salah satu masalah paling umum di ruang gawat darurat. Nyeri punggung bawah dikaitkan dengan banyak faktor yang memberi tekanan pada berbagai otot di punggung dan dapat menyebabkan kondisi mendasar yang dapat menimbulkan gejala hingga membuat tubuh tidak berfungsi. Studi tambahan telah mengungkapkan bahwa nyeri punggung bawah kronis dapat memengaruhi profil risiko yang tumpang tindih, yang meliputi:

• Tekanan
• Kebiasaan diet
• Mengangkat benda berat
• Gangguan muskuloskeletal

Ketika faktor-faktor ini memengaruhi punggung, banyak orang akan merasakan sakit terus-menerus dan minum obat untuk menghilangkan rasa sakitnya. Namun, obat-obatan hanya dapat digunakan sejauh ini hanya menutupi rasa sakit, tetapi ada cara lain untuk mengurangi nyeri punggung bawah dan membantu memperkuat berbagai otot di sekitar punggung bawah. 

Tinjauan Tentang Hiperekstensi (Bagian 2)

Ahli fisiologi biomedis Alex Jimenez menjelaskan bagaimana ada beberapa variasi berbeda yang dapat Anda lakukan untuk mencegah nyeri pinggang. Yang pertama adalah siku di depan. Yang kedua adalah siku di depan sambil mengarahkannya ke depan dan menjaganya tetap mengarah ke depan sepanjang seluruh gerakan. Yang ketiga adalah tangan di belakang kepala. Dan kemudian variasi keempat adalah meletakkan beban di belakang punggung Anda setelah Anda mencapai level ini. Dan kemudian menggunakan bobot itu untuk memberi lebih banyak tekanan pada titik pivot. Anda juga dapat menahan beban ke dada Anda, tetapi meletakkannya di belakang kepala memberi Anda titik pivot lebih lanjut atau titik lebih jauh pada titik tumpu, yaitu pinggul Anda memberi tekanan lebih pada rector tulang belakang Anda. Pengulangan dan frekuensi harus dilakukan di awal sebagian besar latihan, sebelum atau sesudah latihan perut pada hari kaki. Anda bisa menggunakan latihan ini sebagai pemanasan sebelum melakukan deadlift atau squat. Saya akan ingat Anda tidak harus melakukan banyak beban atau repetisi saat Anda melakukan ini pada hari-hari kaki. Jadi kami merekomendasikan untuk memulai dengan empat set 20 repetisi dan perlahan bekerja hingga empat set 40 repetisi. Ini sepertinya banyak, tetapi pada akhirnya akan bermanfaat.

Aneka Latihan Hiperekstensi Untuk Punggung

Dalam hal nyeri punggung bawah, berbagai otot menjadi lemah, yang dapat menyebabkan berbagai gejala yang memengaruhi mobilitas seseorang. Untungnya membuat perubahan kecil dalam struktur harian, seperti menggabungkan latihan yang menargetkan punggung, bisa bermanfaat. Penelitian mengungkapkan bahwa latihan yang menargetkan otot punggung dapat membantu memperkuat otot yang ditargetkan untuk memiliki mobilitas dan stabilitas di punggung. Sebagai bonus, latihan yang dikombinasikan dengan perawatan chiropractic dapat membantu memulihkan tubuh dan memungkinkan tulang belakang diatur kembali. Dalam hal latihan punggung, latihan hiperekstensi dapat membantu mencegah gejala punggung bawah terulang kembali dan memperkuat otot punggung yang lemah. Berikut adalah beberapa dari berbagai latihan hiperekstensi yang bermanfaat bagi punggung.

Lalat Terbalik

Ada berbagai variasi cara melakukan lalat terbalik. Anda dapat memilih halter sedang atau ringan atau resistance band. Latihan ini bagus untuk otot punggung atas dan deltoid belakang.

• Duduklah di kursi tempat dumbel berada di depan Anda. * Untuk band resistensi, pastikan band berada di bawah kaki Anda.
• Angkat dumbbell/resistance band dengan telapak tangan dan tekuk ke depan. 
• Peras tulang belikat menjadi satu, angkat lengan setinggi bahu dengan siku sedikit ditekuk, dan turunkan.
• Ulangi selama tiga set dengan 12 repetisi dan istirahat di antaranya.

Dorongan Pinggul

Variasi yang berbeda untuk latihan ini dapat membantu otot posterior di punggung bawah. Anda dapat menggunakan barbel, dumbel, resistance band, atau beban tubuh Anda untuk memperkuat otot inti punggung. 

• Bersandar di bangku dengan lutut ditekuk dan telapak kaki rata di lantai.
• Letakkan tulang belikat di atas bangku untuk menopang dan tempatkan beban di dekat inti Anda.
• Angkat tubuh Anda sedikit dengan menekan tumit ke lantai dan berjalan perlahan melewati lutut.
• Dorong tumit Anda agar pinggul Anda setinggi bahu, tahan sebentar, dan turunkan pinggul Anda kembali.
• Ulangi selama tiga set dengan 12 repetisi dan istirahat di antaranya.

Superman

Latihan ini memiliki dua variasi berbeda dan membuat Anda sadar akan otot punggung Anda. Latihan ini membantu meningkatkan mobilitas otot di ketiga bagian punggung.

• Berbaring di matras menghadap ke bawah dengan tangan di depan dan kaki lurus.
• Pertahankan kepala dalam posisi netral dan angkat kedua lengan dan kaki dari matras. Ini memungkinkan tubuh dalam bentuk pisang dalam posisi yang nyaman. *Jika ingin lebih menantang, angkat lengan dan kaki yang berlawanan secara bersamaan.
• Tahan selama beberapa detik untuk punggung atas dan bawah serta paha belakang untuk mempertahankan posisinya.
• Turunkan dengan kontrol.
• Ulangi selama tiga set dengan 12 repetisi dan istirahat di antaranya. 

Hidran Kebakaran

Latihan ini membantu otot punggung bawah dan glute mengurangi efek nyeri punggung bawah dan membuatnya lebih menantang untuk menggunakan band resistensi.

• Berada dalam posisi kucing / sapi di matras Anda, biarkan pergelangan tangan sejajar di bawah bahu dan lutut sejajar di bawah pinggul. 
• Pertahankan tulang belakang yang netral sambil melibatkan inti.
• Peras glutes dan angkat kaki kanan Anda dari matras, pertahankan lutut pada 90 derajat. * Pinggul harus menjadi satu-satunya yang bergerak untuk menjaga agar inti dan panggul tetap stabil.
• Turunkan kaki kanan ke bawah dengan kontrol.
• Ulangi selama tiga set dengan 12 repetisi dan istirahat sebelum mengulangi gerakan di kaki kiri.

Kesimpulan

Secara keseluruhan, mengalami nyeri punggung bawah tidak berarti hidup Anda sudah berakhir. Memasukkan latihan hiperekstensi sebagai bagian dari rutinitas harian Anda dapat membantu memperkuat otot punggung Anda dan memastikan bahwa Anda tidak akan mengalami gejala berulang dari nyeri punggung bawah. Membuat perubahan kecil ini dapat memberikan hasil yang bermanfaat dalam jangka panjang untuk perjalanan kesehatan dan kebugaran Anda.

Referensi

Allegri, Massimo, dkk. “Mekanisme Nyeri Punggung Bawah: Panduan Diagnosis dan Terapi.” F1000Research, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, 28 Juni 2016, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4926733/.

Casiano, Vincent E, dkk. “Nyeri Punggung – Statpearls – Rak Buku NCBI.” Di: StatPearls [Internet]. Pulau Harta Karun (FL), Penerbitan StatPearls, 4 September 2022, www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538173/.

Koes, BW, dkk. “Diagnosis dan Pengobatan Nyeri Punggung Bawah.” BMJ (Penelitian Klinis Ed.), Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, 17 Juni 2006, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1479671/.

Penolakan tanggung jawab