Cedera Muskuloskeletal Cuaca Dingin

Saat cuaca semakin dingin, individu mungkin merasa otot dan persendian mereka sering kaku dan mengalami lebih banyak rasa sakit dan nyeri. Ini bahkan lebih jelas bagi individu yang bekerja di luar di musim dingin atau dengan penyakit/kondisi tertentu. Cuaca yang lebih dingin dapat meningkatkan risiko menderita cedera muskuloskeletal dan memperparah kondisi tersebut.

Bagaimana Cuaca Dingin Mempengaruhi Otot

Individu dengan rematik kondisi mungkin menemukan bahwa gejala menjadi lebih buruk. Hal ini dapat menjauhkan individu dari aktivitas rutin. Kondisi seperti rheumatoid arthritis dan osteoarthritis cenderung tidak bereaksi dengan baik terhadap perubahan cuaca yang tiba-tiba, gejala yang memburuk. Namun, individu sangat menyadari bagaimana tubuh mereka terasa dan bergerak ketika cuaca dingin hadir dengan atau tanpa kondisi yang ada. Gerakan melambat, dan ketika mencoba bergerak, otot dapat berkontraksi tanpa sadar, menyebabkan ketegangan dan kekakuan. Ini biasanya menyebabkan rasa sakit dan nyeri. Merasa hangat, aman, dan nyaman sangat penting untuk kesehatan tubuh secara keseluruhan. Penggunaan berlebihan dan aktivitas berlebihan dapat meningkatkan risiko cedera pada suhu yang lebih dingin.

Tekanan udara

• Saat cuaca semakin dingin, penurunan tekanan barometrik. Jaringan tubuh seperti otot, tendon, dan ligamen berkembang. Ini memberi tekanan pada saraf di dekat persendian, menyebabkan ketidaknyamanan dan rasa sakit.
• Dalam cuaca dingin, kepadatan cairan di persendian berkurang, menyebabkan tulang saling bergesekan lebih keras karena cairan tidak cukup kental untuk memungkinkan pelumasan yang tepat.
• Udara dingin membuat otot-otot menggigil, berkontraksi, dan mengencang. Hal ini dapat menekan saraf di persendian dan meningkatkan gejala nyeri.

Mencegah Kekakuan dan Cedera Terkait Muskuloskeletal

Pertahankan gaya hidup aktif

• Disarankan untuk terlibat dalam aktivitas fisik untuk melatih otot dan persendian.
• Lakukan beberapa peregangan sebelum pergi ke udara dingin.
• Gunakan bantal pemanas dan/atau krim penghangat untuk menghangatkan otot dan persendian yang kaku.

Berpakaian hangat

• Kenakan pakaian yang tepat untuk menjaga tubuh tetap hangat dan terlindungi.
• Kenakan sepatu bot yang tepat yang tahan air dan memiliki tapak yang baik untuk mencegah jatuh.
• Kenakan topi hangat untuk menjaga kehangatan kepala, mengurangi panas tubuh yang keluar dari kepala.

Pemanasan saat istirahat

• Cobalah untuk tidak terlalu lama berada di luar dalam cuaca dingin. Jika bekerja di luar, pindah ke dalam ruangan selama istirahat jika memungkinkan.

Makanlah makanan yang sehat

• Nutrisi yang baik membantu menjaga seluruh tubuh.
• Asam lemak omega 3 membantu mengurangi peradangan. Salmon dan kacang-kacangan direkomendasikan.
• Sayuran hijau seperti bayam dan kangkung kaya akan vitamin K, yang membantu meredakan gejala nyeri.
• Vitamin C dari buah jeruk seperti jeruk, jeruk bali, paprika merah, dan tomat juga membantu menghentikan kehilangan tulang rawan, mengurangi gesekan pada persendian.

Tidur yang benar

• Tidurlah selama 7-8 jam setiap malam.
• Istirahat yang cukup sangat penting untuk menyembuhkan tubuh.

Chiropractic

• Seorang chiropractor juga dapat membantu mengelola nyeri terkait kondisi muskuloskeletal selama bulan-bulan musim dingin dan membantu mencegah kondisi muskuloskeletal bagi individu yang bekerja di luar ruangan.

Komposisi tubuh

Berolahraga

Latihan Aerobik

• Grafik American Heart Association merekomendasikan individu mendapatkan setidaknya 150 menit latihan aerobik intensitas sedang atau 75 menit aktivitas aerobik yang kuat setiap minggu.
• Ini dapat dibagi menjadi 30 menit sehari setidaknya lima hari seminggu atau dalam sesi yang lebih pendek 10 menit beberapa kali sehari sepanjang minggu.

Latihan aerobik dapat meliputi:

• Running
• Bersepeda
• Hiking
• Tarian
• Berjalan

Pelatihan Perlawanan

• Penelitian telah menunjukkan bahwa latihan ketahanan dengan pita atau beban dapat melengkapi latihan aerobik untuk mengurangi tekanan darah.
• Disarankan untuk menyelesaikan 2 hingga 4 set dengan 8 hingga 12 pengulangan untuk setiap kelompok otot utama selama sesi latihan.
• Sesi latihan ketahanan harus diberi jarak sepanjang minggu untuk membatasi nyeri otot dan cedera.

Pelatihan resistensi dapat mencakup: 

• Band resistensi dengan gerakan tangan bebas, squat, push-up, bicep curls
• Halter beban bebas, barbel
• Alat berat gym seperti penekan dada dan penekan bahu

Referensi

www.cdc.gov/niosh/topics/coldstress/

Heil, Kieran dkk. “Cedera cuaca dingin yang membekukan dan tidak membekukan: tinjauan sistematis.” Buletin medis Inggris vol. 117,1 (2016): 79-93. doi:10.1093/bmb/ldw001

Kowtoniuk, Robert A dkk. “Cedera Cuaca Dingin Kulit di Militer AS.” Kutis vol. 108,4 (2021): 181-184. doi:10.12788/cutis.0363

Panjang, William B 3 dkk. "Cedera dingin." Jurnal efek jangka panjang dari implan medis vol. 15,1 (2005): 67-78. doi:10.1615/jlongtermeffmedimplants.v15.i1.80