Papan Untuk Dukungan Tulang Belakang dan Pencegahan Sakit Punggung

Melakukan plank secara teratur dapat menopang/menguatkan tulang belakang dan mencegah sakit punggung terlepas dari tingkat kebugarannya. Diperkirakan 70% orang dewasa akan mengalami masalah punggung dan nyeri. Salah satu cara terbaik untuk menjaga kesehatan tulang belakang adalah dengan memperkuat otot inti. Semakin banyak otot-otot ini terbentuk, tubuh akan semakin sehat. Itu posisi papan mengaktifkan seluruh inti mengambil tekanan dari tulang belakang.

Anatomi Inti

Inti adalah pusat tubuh. Ini berisi semua otot yang mengelilingi batang tubuh. Otot-otot ini bekerja sama untuk:

• Menstabilkan tubuh saat bergerak.
• Mencegah cedera saat melakukan aktivitas fisik/olahraga.
• Berikan dukungan tulang belakang.

Inti dibagi menjadi dua kelompok otot: Inti dalam dan inti luar.

Inti

Inti bagian dalam terdiri dari:

Otot Multifidus

• Terletak di lapisan terdalam dari kembali di kedua sisi tulang belakang.

Lumbar persegi

• Otot perut bagian dalam di punggung bawah terletak di kedua sisi daerah lumbar tulang belakang.

Transversus Abdominis

• Terletak di antara tulang rusuk bagian bawah dan bagian atas panggul.

Dasar panggul

• Grup dasar ini otot membentang dari tulang ekor ke tulang kemaluan.

Diafrakma

• Otot berbentuk kubah yang terletak di bawah paru-paru.

Inti Luar

Rektus Abdominis

• Ini lebih dikenal sebagai abs.

Miring Eksternal

• Otot-otot ini terletak di kedua sisi rektus abdominis.

Miring Internal

• Otot-otot ini terletak di bawah obliques eksternal, di dalam tulang pinggul.

Erektor Spinae

• Otot-otot ini mengelilingi tulang belakang dan memanjang ke atas kedua sisi kolom tulang belakang.

Papan dan Pencegahan Sakit Punggung

Ketika inti tubuh tidak cukup kuat, tulang belakang dan otot punggung melakukan kompensasi berlebihan untuk menjaga tubuh tetap berdiri dengan benar. Penelitian telah menunjukkan bagaimana papan secara efektif mengaktifkan otot-otot yang bertanggung jawab untuk stabilisasi tulang belakang. Latihan ini menargetkan keseluruhan inti dan memperkuat bahu dan glutes. Memperkuat otot-otot ini memperbaiki postur, membantu meringankan masalah punggung dan nyeri. Namun, disarankan untuk berbicara dengan dokter sebelum memulai rejimen plank jika ada nyeri punggung. Jika dilakukan dengan tidak benar, mereka bisa memperburuk otot punggung.

Formulir yang Tepat

Pilih area yang bersih dari furnitur di mana seluruh tubuh dapat diregangkan. Ikuti langkah ini:

• Mulailah dengan tangan dan lutut di lantai.
• Rentangkan kaki ke belakang sambil menjaga siku tepat di bawah bahu dan pergelangan tangan di bawah siku.
• Jauhkan kepala ke bawah, melihat ruang tepat di atas tangan.
• Libatkan perut dan jaga agar tubuh tetap kaku.
• Bayangkan sebuah garis lurus sempurna dari leher hingga jari kaki.
• Tahan posisi selama 10 hingga 60 detik, tergantung pada tingkat kebugaran.
• Turunkan tubuh dengan lembut ke lantai.
• Pastikan untuk tidak melengkungkan punggung karena melengkung berarti otot perut sedang bekerja, dan memiringkan kepala ke atas dapat membuat leher tegang.
• Keduanya dapat menyebabkan cedera, itulah sebabnya mempertahankan bentuk yang tepat sangat penting.

Variasi Papan

Ada variasi latihan ini untuk berbagai tingkat kebugaran fisik. Setelah papan yang dimodifikasi dan penuh dikuasai, berbagai papan dapat menargetkan area tubuh lainnya. Ini termasuk:

Papan Samping

• Ini melibatkan pemindahan beban ke satu lengan bawah sambil mengulurkan lengan lainnya ke udara.

Papan satu tangan

• Ini melibatkan mengangkat satu tangan dari tanah, lalu bergantian.

Papan satu kaki

• Ini membutuhkan mengangkat satu kaki dari tanah, lalu bergantian.

Papan Berjalan

• Ini geser tangan dan kaki kanan secara merata, lalu bawa tangan dan kaki kiri ke posisi full plank.

Papan Terbalik

• Ini membutuhkan menghadap ke arah berlawanan dan mendorong ke atas menuju langit-langit.

Siapa pun dapat berlatih hingga papan pada usia berapa pun di tingkat kebugaran apa pun; itu hanya butuh waktu. Setelah tercapai, ini adalah cara yang bagus untuk menjaga inti tubuh tetap kuat, sehat dan membantu mencegah masalah punggung.

Komposisi tubuh

Band Lateral Angkat

Grafik kenaikan pita lateral adalah latihan yang sangat baik untuk bahu. Ini berhasil deltoid lateral, deltoid anterior, dan serratus anterior.

• Pegang satu pita di satu tangan.
• Langkah di ujung bebas dengan kaki yang berlawanan.
• Tangan kanan dan kaki kiri dan sebaliknya.
• Perlahan rentangkan dan angkat lengan hingga sejajar dengan lantai.
• Turunkan lengan dengan cara yang sama.
• Jika bahu sehat dan cukup kuat, coba tambahkan dumbel atau kettlebell untuk meningkatkan daya tahan.

Referensi

Calatayud, Joaquín dkk. “Tolerabilitas dan Aktivitas Otot Latihan Otot Inti pada Nyeri Punggung Bawah Kronis.” Jurnal internasional penelitian lingkungan dan kesehatan masyarakat vol. 16,19 3509. 20 September 2019, doi:10.3390/ijerph16193509

Organisasi Kesehatan Dunia. (2013) "Nyeri punggung bawah." www.who.int/medicines/areas/priority_medicines/Ch6_24LBP.pdf

Youdas, James W et al. "Besarnya aktivasi otot penstabil tulang belakang pada orang dewasa yang sehat selama latihan papan siku dengan dan tanpa bola kebugaran." Fisioterapi Teori dan praktek vol. 34,3 (2018): 212-222. doi:10.1080/09593985.2017.1377792