Mandi Air Es Untuk Pemulihan Otot Sakit

Atlet secara teratur mandi air es setelah berlatih atau bermain. Ini dikenal sebagai perendaman air dingin /cryoterapi. Ini digunakan untuk meredakan dan mengurangi nyeri otot dan nyeri setelah latihan atau kompetisi yang intens. Dari pelari hingga pemain tenis dan sepak bola profesional, mandi es adalah praktik pemulihan yang umum. Banyak atlet menggunakan pemandian es untuk membantu pemulihan lebih cepat, mencegah cedera, dan mendinginkan tubuh. Di sini kami menyediakan beberapa penelitian tentang terapi perendaman air dingin.

Pemandian Air Es

Perendaman Dingin Setelah Latihan atau Aktivitas Fisik

Olahraga menyebabkan mikrotrauma/robekan kecil pada serat otot. Kerusakan mikroskopis merangsang aktivitas sel otot untuk memperbaiki kerusakan dan memperkuat otot /hipertrofi. Namun, hipertrofi dikaitkan dengan nyeri otot dan nyeri / DOMS yang tertunda, antara 24 dan 72 jam setelah aktivitas fisik. Pemandian air es bekerja dengan:

• Menyempitkan pembuluh darah.
• Membilas produk limbah (asam laktat), dari jaringan otot.
• Menurunkan aktivitas metabolisme.
• Melambat proses fisiologis.
• Mengurangi peradangan, pembengkakan, dan kerusakan jaringan.
• Kemudian, menerapkan panas atau memanaskan air meningkat dan semakin cepat peredaran darah, meningkatkan proses penyembuhan.
• Tidak ada waktu dan suhu ideal saat ini untuk perendaman dingin, tetapi sebagian besar atlet dan pelatih yang menggunakan terapi ini merekomendasikan suhu air antara 54 hingga 59 derajat Fahrenheit dan perendaman lima hingga 10 menit, dan tergantung pada rasa sakitnya, terkadang hingga 20 menit. .

Pro dan kontra

Efek mandi es dan perendaman air dingin pada pemulihan olahraga dan nyeri otot.

Meredakan Peradangan tapi Bisa Memperlambat Pertumbuhan Otot

• Sebuah penelitian menetapkan bahwa perendaman air dingin dapat mengganggu adaptasi pelatihan.
• Penelitian menunjukkan itu otot icing tepat setelah latihan maksimum mengurangi peradangan, tapi bisa memperlambat pertumbuhan serat otot, dan menunda regenerasi otot.
• Atlet yang mencoba meningkatkan ukuran dan kekuatan otot mungkin perlu menyesuaikan sesi terapi.

Mengurangi Nyeri Otot

• Review menyimpulkan ada beberapa bukti bahwa perendaman air es mengurangi nyeri otot yang tertunda jika dibandingkan dengan istirahat dan rehabilitasi atau tanpa perawatan medis.
• Efek paling banyak terlihat pada atlet lari.
• Tidak ada bukti substansial untuk menyimpulkan apakah itu meningkatkan kelelahan atau pemulihan.
• Studi tidak memiliki standar untuk efek samping atau tindak lanjut dengan peserta secara teratur.
• Tidak ada perbedaan nyeri otot antara perendaman air dingin, pemulihan aktif, kompresi, atau peregangan.

Nyeri Bantuan

• Perendaman air dingin setelah aktivitas fisik menawarkan pereda nyeri sementara tetapi dapat membantu pemulihan lebih cepat.
• Sebuah penelitian terhadap atlet jiu-jitsu menemukan bahwa mengikuti latihan dengan perendaman air dingin dapat mengurangi nyeri otot dan membantu mengurangi kadar laktat.
• Bergantian mandi air dingin dan air hangat (terapi air kontras), dapat membantu atlet merasa lebih baik dan meredakan nyeri sementara.

Alternatif Pemulihan Aktif

Diperlukan lebih banyak penelitian sebelum kesimpulan tegas dapat dicapai tentang terapi mandi air es. Namun, pemulihan aktif adalah alternatif yang direkomendasikan untuk atlet yang ingin pulih lebih cepat.

• Sebuah penelitian menunjukkan bahwa pemandian es sama efektifnya, tetapi tidak lebih efektif, sebagai pemulihan aktif untuk mengurangi peradangan.
• Perendaman air dingin tidak lebih besar dari pemulihan aktif pada stres sel inflamasi lokal dan sistemik.
• Penelitian menentukan bahwa pemulihan aktif masih yang paling banyak digunakan, dan saat ini merupakan cara terbaik untuk pulih setelah latihan intensif atau aktivitas fisik.
• Latihan dan peregangan berdampak rendah masih dianggap sebagai metode pendinginan yang paling bermanfaat.

Terapi Air Dingin

Mandi es

• Individu dapat menggunakan bak mandi mereka di rumah untuk melakukan terapi air dingin.
• Individu mungkin ingin membeli sekantong besar es, tetapi air dingin dari keran akan berfungsi.
• Isi bak mandi dengan air dingin, dan jika diinginkan, tuangkan es.
• Biarkan air dan es duduk untuk mendapatkan suhu dingin.
• Ukur suhu jika perlu sebelum masuk.
• Rendam bagian bawah tubuh dan sesuaikan suhu berdasarkan rasa dengan menambahkan lebih banyak air, es, atau air hangat jika membeku.
• Ini seperti mengompres dengan kompres es, tetapi pembengkakan seluruh tubuh mengurangi dan mengendurkan otot.
• Jangan berlebihan – satu ulasan menemukan rutinitas terbaik adalah 11 hingga 15 menit perendaman pada suhu antara 52 dan 60 derajat Fahrenheit.

Mandi air dingin

• Mandi air dingin selama beberapa menit adalah cara lain untuk melakukan terapi.
• Individu dapat mandi air dingin atau mulai dengan air hangat dan perlahan-lahan beralih ke air dingin.
• Ini adalah metode terapi air dingin yang paling mudah dan hemat waktu.

Safety/keselamatan

• Konsultasikan dengan dokter Anda atau praktisi kesehatan sebelum melakukan terapi air dingin.
• Paparan air dingin dapat memengaruhi tekanan darah, sirkulasi, dan detak jantung.
• Perendaman air dingin dapat menyebabkan stres jantung dan dapat menyebabkan serangan jantung.
• Perhatikan bahwa paparan suhu dingin dapat mengakibatkan hipotermia.
• Keluarlah dari air dingin jika Anda mengalami mati rasa, kesemutan, tidak nyaman, dan/atau nyeri.

Mengoptimalkan Kesehatan

Referensi

Allan, R, dan C Mawhinney. “Apakah penangas es akhirnya mencair? Perendaman air dingin tidak lebih besar dari pemulihan aktif pada stres sel inflamasi lokal dan sistemik pada manusia. Jurnal Fisiologi vol. 595,6 (2017): 1857-1858. doi:10.1113/JP273796

Altarriba-Bartes, Albert, dkk. “Penggunaan strategi pemulihan oleh tim sepak bola divisi pertama Spanyol: survei lintas seksi.” The Physician and sport medicine vol. 49,3 (2021): 297-307. doi:10.1080/00913847.2020.1819150

Bieuzen, François, dkk. "Terapi air kontras dan kerusakan otot akibat olahraga: tinjauan sistematis dan meta-analisis." PloS satu vol. 8,4 e62356. 23 April 2013, doi:10.1371/journal.pone.0062356

Fonseca, Líllian Beatriz dkk. “Penggunaan Perendaman Air Dingin untuk Mengurangi Kerusakan Otot dan Nyeri Otot yang Tertunda dan Mempertahankan Kekuatan Otot pada Atlet Jiu-Jitsu.” Jurnal pelatihan atletik vol. 51,7 (2016): 540-9. doi:10.4085/1062-6050-51.9.01

Forcina, Laura, dkk. "Mekanisme yang Mengatur Regenerasi Otot: Wawasan ke Fase Penyembuhan Jaringan yang Saling Terkait dan Tergantung Waktu." Sel vol. 9,5 1297. 22 Mei. 2020, doi:10.3390/cells9051297

Shadgan, Babak, dkk. "Mandi Kontras, Hemodinamik Intramuskular, dan Oksigenasi yang Dipantau oleh Spektroskopi Inframerah Dekat." Jurnal pelatihan atletik vol. 53,8 (2018): 782-787. doi:10.4085/1062-6050-127-17

Sutkowy, Paweł, dkk. “Dampak pasca-latihan mandi air dingin pada keseimbangan oksidan-antioksidan pada pria sehat.” BioMed penelitian internasional vol. 2015 (2015): 706141.doi:10.1155/2015/706141