8 Latihan yang Dilakukan Petinju Profesional untuk Membentuk Perut Yang Kuat

Melempar pukulan di atas ring hanyalah sebagian dari alasan mengapa petinju profesional memiliki badan KO. Mereka juga memahat fisik mereka yang kuat dengan banyak latihan silang—dengan fokus membangun inti yang kokoh. “Pengkondisian inti sangat penting untuk tinju,” kata Chris Algieri, seorang petinju profesional dan juara dunia dua kali. “Sebagian besar kekuatan dalam pukulan berasal dari kemampuan memutar intimu secara paksa, memberikan kekuatan ledakan serangan.” 

Inti yang kokoh juga membantu menjaga tubuh petinju tetap aman selama pertandingan. “Petinju harus mampu melakukan pukulan ke tubuh tanpa merusak tulang rusuk dan organ mereka,” jelas Algieri. “Otot-otot di perut dan obliques bertindak sebagai pelindung tubuh terhadap serangan lawan.”

Anda tidak harus menjadi petarung profesional untuk mendapatkan keuntungan dari latihan seorang petinju. Dalam video di atas dan di gif di bawah, Algieri mendemonstrasikan latihan pengkondisiannya untuk inti yang kuat dan stabil yang siap meluncur dengan pukulan.

Sepeda sit-up

Gerakan ini bagus untuk petinju karena berfokus pada stabilitas inti, sementara juga memutar bahu dan menggabungkan tubuh bagian bawah. Plus itu adalah gerakan atletik yang mengasah koordinasi.

Apa yang harus dilakukan: Mulailah dengan berbaring telentang dengan tangan di belakang kepala, lalu bergantian membawa setiap siku ke lutut yang berlawanan, sambil mempertahankan inti yang kencang. Lakukan 10-20 sit-up terus menerus dengan setiap siku. Istirahat lalu ulangi 2-3 kali.

Papan samping

Ini adalah latihan kunci bagi seorang petinju, karena gerakan ini meningkatkan stabilitas inti dan kekuatan korset bahu—penting untuk melempar pukulan kuat tersebut.

Apa yang harus dilakukan: Berbalik ke satu sisi dengan kaki terentang dan kaki serta pinggul ditanam di tanah. Sekarang, letakkan siku di bawah bahu dan dorong perut dan pinggul ke atas hingga bagian atas tubuh membentuk garis lurus. Tahan selama 30-60 detik. Kembali ke posisi awal, lalu pindah ke sisi lain dan ulangi.

TERKAIT: Kecilkan Pinggang Anda Dengan 5 Latihan Inti Ini

Papan tangan bergantian

Ini adalah gerakan luar biasa yang menantang keseimbangan dan koordinasi, serta kekuatan inti.

Apa yang harus dilakukan: Mulailah dalam posisi papan. Dengan berat badan Anda bertumpu pada lengan kiri Anda, perlahan-lahan angkat lengan kanan Anda dari tanah, ulurkan ke depan Anda. Turunkan kembali ke bawah, dan bergantian ke lengan kiri. Lakukan ini 10 kali dengan masing-masing lengan.

T-push-up

T-push-up akan membantu Anda membangun stabilitas inti, serta kekuatan dan fleksibilitas bahu posterior. Petinju mengalami banyak keausan di bahu, jadi penting untuk memperkuat setiap bagian bahu. Plus, push-up bekerja dengan deltoid anterior, yang penting untuk gerakan dan kekuatan saat meninju ke depan. 

Apa yang harus dilakukan: Mulailah dengan posisi push-up standar. Turunkan tubuh Anda perlahan-lahan, seperti yang Anda lakukan untuk push-up biasa. Tetapi saat Anda mendorong diri Anda ke atas, putar ke satu sisi, angkat lengan sisi itu ke arah langit-langit. Kembalikan tangan Anda ke lantai, lalu ulangi di sisi yang lain. Lakukan ini 15 kali di setiap sisi.

TERKAIT: 4 Variasi Papan Ab-Sculpting

Kaki bergantian dengan operan bola + operan underhand duduk 

Latihan ini benar-benar melatih perut bagian bawah dan juga meningkatkan koordinasi seluruh tubuh. Petinju akan sering meledak keluar dari posisi berjongkok, jadi penting untuk memiliki perut bagian bawah yang kuat untuk mendukung gerakan ini. Dan bagian kedua, pass underhand duduk, menggunakan pegangan isometrik untuk meningkatkan kekuatan dan stabilitas inti. Plus itu mengasah koordinasi tangan-mata yang diperlukan untuk menjadi petarung yang hebat.

Apa yang harus dilakukan: Dari posisi duduk dengan kaki di atas tanah, tekan perut Anda dan tarik lutut ke dalam saat Anda melewati beban (atau bola obat atau benda imajiner) di bawah kaki yang ditekuk. Ulangi 20 kali.

Keripik sisi akordeon

Pegangan isometrik ini meningkatkan kekuatan inti, sementara crunch mengencangkan otot miring Anda dan meningkatkan daya tahan. Ini juga merupakan gerakan lain yang meningkatkan koordinasi antara tubuh bagian atas dan bawah.

Apa yang harus dilakukan: Dari posisi samping, secara bersamaan crunch dan tarik lutut ke dalam, jauhkan kaki dari lantai dan fokus pada obliques Anda. Ulangi ini 15-20 kali.

twist Rusia

Gerakan ab klasik ini akan meningkatkan kekuatan rotasi inti Anda, yang penting untuk memaksimalkan kekuatan saat melakukan pukulan.

Apa yang harus dilakukan: Mulai dari posisi duduk, putar secara eksplosif dari satu sisi ke sisi lain. Bertujuan untuk memutar ke setiap sisi 15-20 kali.

Sit-up dengan twist

Ini adalah gerakan inti penuh, yang melatih otot perut bagian atas dan bawah Anda pada sit-up awal, lalu menyalakan obliques Anda selama gerakan memutar. Mirip dengan twist Rusia, variasi sit-up ini memperkuat gerakan inti rotasi dan meningkatkan kemampuan Anda untuk menghasilkan kekuatan dari inti (alias hal-hal penting untuk melempar pukulan.)

Apa yang harus dilakukan: Mulai dari punggung Anda, gulung menjadi sit-up, dengan satu kaki diluruskan dan satu kaki ditekan ke lantai, lutut ditekuk. Dari sini, putar secara eksplosif ke samping, bawa siku Anda yang berlawanan ke lutut yang tertekuk. Lakukan ini 15-20 kali, lalu alihkan ke sisi yang lain.