Dapatkan Peregangan Piriformis Dalam Untuk Linu panggul, Pinggul & Nyeri Punggung Bawah

Banyak orang menderita nyeri punggung bawah yang menyebar ke bawah ke anggota tubuh dan kaki. Hal ini sering kali dapat diatasi dengan melakukan peregangan piriformis dalam - peregangan yang melepaskan otot piriformis yang kencang, dan melemaskan saraf skiatik.

Apa Apakah Piriformis itu?

Otot piriformis adalah otot kecil yang terletak jauh di dalam bokong, di belakang gluteus maximus. Ini menghubungkan tulang belakang ke bagian atas tulang paha dan memungkinkan fleksibilitas luar biasa di daerah pinggul (ini adalah otot utama yang memungkinkan gerakan pinggul, tungkai atas, dan kaki ke luar dari tubuh).

Saraf skiatik melewati di bawah otot ini pada rute ke paha posterior. Namun, pada beberapa individu, saraf skiatik dapat benar-benar melewati kanan melalui otot, yang menyebabkan gejala linu panggul yang disebabkan oleh kondisi yang dikenal sebagai sindrom piriformis.

Sayangnya, bagi banyak orang, saraf skiatik mereka melewati otot piriformis, meninggalkan mereka dengan rasa sakit yang tak kunjung hilang (serta mobilitas dan keseimbangan yang buruk).

Penyebab Sindrom Piriformis

Penyebab pasti sindrom piriformis tidak diketahui. Faktanya, banyak ahli medis tidak dapat menentukan penyebabnya, sehingga mereka tidak dapat benar-benar mendiagnosisnya. Bahkan dengan teknik pencitraan modern, piriformis sulit diidentifikasi.

Nyeri punggung bagian bawah yang disebabkan oleh otot piriformis yang menimpa menyumbang 6-8% dari mereka yang mengalami nyeri punggung (1).

Penyebab tersangka sindrom piriformis meliputi (2):

Pengencangan otot, sebagai respons terhadap cedera atau kejang Pembengkakan otot piriformis, akibat cedera atau kejang Iritasi pada otot piriformis itu sendiri Iritasi pada struktur di sekitarnya seperti sendi sakroiliaka atau pinggul Perdarahan di area otot piriformis

Salah satu di atas bisa mempengaruhi otot piriformis, begitu juga dengan nervus skiatik yang berdekatan.

Juga, piriformis yang tidak sejajar atau meradang dapat menyebabkan kesulitan dan rasa sakit saat duduk dan saat berganti posisi (dari duduk ke berdiri). Saya benar-benar pernah melakukan peregangan terlalu jauh dalam satu pose yoga, dan mengiritasi otot piriformis saya - ini membutuhkan waktu sekitar 1-2 tahun untuk sembuh sepenuhnya. Saya merasakan sakit yang hebat saat duduk, dan ketika mengubah posisi dari duduk menjadi berdiri. Saya ingat itu menjadi rasa sakit yang luar biasa di pantat (maafkan sanggul), tetapi saya hanya terjebak dengan peregangan dan pelepasan titik pemicu dan akhirnya hilang.

10 Deep Piriformis Stretches

Peregangan piriformis ini sangat bagus untuk mengurangi rasa sakit dan a memicu saraf skiatik.

Penting juga untuk diperhatikan bahwa peregangan berlebihan sebenarnya dapat memperburuk kondisi. Peregangan ringan dan lembut adalah yang terbaik. Tidak ada rasa sakit, tidak ada keuntungan tidak JANGAN daftar di sini. Saya meregangkan piriformis saya secara berlebihan dan itulah yang membuatnya meradang selama 1-2 tahun (karena saya masih melakukan yoga setiap hari, dan berlebihan dalam peregangan).

Pastikan Anda menghangatkan otot Anda sebelum meregangkan tubuh, karena Anda bisa menciptakan luka yang berbeda. Untuk pemanasan, cukup berjalan atau berbaris di tempat atau naik turun tangga perlahan-lahan selama beberapa menit sebelum peregangan.

Berolahraga dan meregangkan piriformis sangat bermanfaat - cobalah sekarang dengan 10 peregangan berikut:

1. Supine Piriformis Stretch

1. Berbaring telentang dengan kaki rata.
2. Tarik kaki yang terkena ke arah dada, pegang lutut dengan tangan di sisi bodi yang sama dan meraih pergelangan kaki dengan tangan yang lain.
3. Tarik lutut ke arah bahu yang berlawanan - hingga peregangan dirasakan.
4. Tahan detik 30, lalu perlahan kembali ke posisi awal.

Ada banyak variasi peregangan ini, tapi inilah video yang bagus untuk ditunjukkan:

2. Standing Piriformis Stretch

1. Jika Anda kesulitan menyeimbangkan, berdiri dengan punggung menghadap dinding, dan berjalanlah ke depan 24 inci. Posisikan lutut di atas pergelangan kaki, lalu turunkan derajat 45 pinggul ke lantai.
2. Angkat kaki kanan Anda dari tanah dan letakkan bagian luar pergelangan tangan kanan Anda di lutut kiri Anda.
3. Bersandar ke depan dan turunkan dada ke lutut sambil tetap menahan punggung lurus. 4. Berhenti saat Anda merasakan peregangan melengkung. 5. Tahan detik 30-60, lalu ganti kaki dan lakukan hal yang sama.

3. Outer Hip Piriformis Stretch

1. Berbaring telentang dan tekuk lutut kanan.
2. Gunakan tangan kiri untuk menarik lutut ke sisi kiri. Jaga punggung Anda ke tanah, dan saat Anda melakukannya, Anda harus merasakan peregangan di pinggul dan bokong.
3. Tahan detik 20-30, dan ulangi di sisi lain.

4. Long Adductor (Groin) Stretch

1. Duduk di lantai, peregangan kaki Anda lurus keluar, sejauh yang Anda bisa.
2. Miringkan tubuh bagian atas sedikit ke depan di pinggul dan letakkan kedua tangan di samping satu sama lain di lantai.
3. Bersandar ke depan dan jatuhkan siku ke lantai jika bisa. Anda akan merasakan peregangan panggul.
4. Tahan detik 10-20, dan lepaskan.

5. Peregangan Pendek (Inner Thigh) Stretch

1. Untuk latihan ini, duduklah di lantai dan letakkan telapak kaki Anda bersama-sama.
2. Gunakan siku untuk menerapkan tekanan ke bawah ke lutut untuk meningkatkan peregangan.
3. Anda harus merasakan peregangan di paha bagian dalam. Untuk peregangan yang lebih dalam, tekuk tubuh bagian atas ke depan dengan punggung lurus.
4. Tahan detik 30, lepaskan, dan gerakkan kaki Anda pada posisi yang sama selama 30 detik.

6. Side Cling Cling Exercise

1. Berbaring miring dengan pinggul yang membutuhkan pertolongan di atas.
2. Tekuk lutut dan posisikan ke depan agar kaki Anda sejajar dengan tulang belakang Anda. 3. Pastikan pinggul bagian atas Anda berada tepat di atas yang lain dan punggung Anda lurus.
4. Menjaga pergelangan kaki Anda bersama-sama, angkat lutut atas dari bagian bawah. Jangan menggerakkan punggung atau memiringkan panggul saat melakukannya, jika tidak gerakannya tidak berasal dari pinggul Anda.
5. Perlahan kembalikan lutut ke posisi awal. Ulangi kali 15.

7. Latihan Ekstensi Hip

1. Posisikan diri Anda pada posisi merangkak dengan bahu Anda tepat di atas tangan Anda. Pergeseran berat badan Anda sedikit dari kaki untuk bisa bekerja.
2. Menjaga lutut ditekuk, angkat lutut dari lantai sehingga telapak kaki bergerak ke arah langit-langit.
3. Perlahan turunkan kaki, hampir kembali ke posisi awal dan ulangi 15 kali.

8. Supine Piriformis Side Stretch

1. Berbaringlah di lantai dengan kaki rata, dan angkat kaki yang sakit dengan meletakkan kaki di lantai di luar lutut yang berlawanan.
2. Tarik lutut kaki yang bengkok tepat di garis tengah tubuh dengan menggunakan tangan atau handuk yang berlawanan sampai peregangan terasa. Jangan memaksakan apapun dan bersikap lembut.
3. Pegang peregangan piriformis selama detik 30, lalu kembali ke posisi awal dan kaki saklar.
4. Bertujuan untuk total pengulangan 3.

9. Buttock Stretch untuk Otot Piriformis

1. Letakkan dengan perut Anda di tanah, letakkan kaki yang terkena di seberang dan di bawah batang tubuh sehingga lutut yang terkena di bagian luar.
2. Perluas kaki yang tidak terkena teguran lurus ke belakang di belakang tubuh dan jaga agar panggul tetap lurus. 3. Menjaga kaki yang sakit di tempat, gerakkan pinggul Anda kembali ke lantai dan bersandar ke depan pada forearms sampai terasa dalam.
4. Tahan detik 30, lalu perlahan kembali ke posisi awal. Bertujuan untuk total 3 membentang.

10. Duduk peregangan

1. Dalam posisi duduk, lewati kaki kanan Anda di atas lutut kiri.
2. Tekuk sedikit ke depan, pastikan untuk menjaga punggung lurus.
3. Tahan detik 3-60 dan ulangi di sisi lain.

Titik Pemicu & Otot Piriformis

Ada banyak alam dan lainnya Pengobatan yang efektif untuk nyeri saraf skiatik. Trigger point therapy adalah salah satunya, dan benar-benar salah satu yang terbaik.

Menurut Sakit dan Disfungsi Myofascial: The Trigger Point Manual, yang ditulis oleh dokter Janet Travell dan David Simons, titik pemicu myofascial (kontraksi simpul kecil) pada otot gluteus minimus yang terlalu banyak bekerja dan otot piriformis di bokong adalah penyebab utama linu panggul dan semua gejala yang menyertainya.

Mengambil salinan buku itu, atau bahkan mengikuti instruksi di video di bawah ini bisa membantu melepaskan kontraksi simpul ini.