Koneksi Makanan Sehat dengan Perhatian Penuh: Klinik Punggung

Makan dengan penuh perhatian melibatkan perhatian pada apa dan bagaimana individu makan, membantu menjadi lebih sadar akan tanda-tanda rasa lapar dan kepuasan alami tubuh. Proses ini dapat membantu individu menjadi sadar akan alasan di balik rasa lapar mereka dan membantu mengurangi keinginan mengidam, mengontrol ukuran porsi, dan mengembangkan kebiasaan makan sehat jangka panjang.

Makan Penuh Perhatian

Sangat mudah untuk terburu-buru melalui makanan dan camilan tanpa berhenti untuk menikmati pengalaman sambil mengisi bahan bakar tubuh. Suka meditasi, individu fokus pada apa yang mereka makan, bagaimana baunya, rasa, dan sensasi tubuh yang dialami. Ini adalah cara memeriksa dengan pikiran dan tubuh selama makan atau camilan. Makan dengan penuh kesadaran membuat individu berhubungan:

• Dengan makanan.
• Tingkat kelaparan.
• Tentukan apakah itu benar:
• Rasa lapar fisiologis.
• Kelaparan hedonis – emosional, stres, terkondisi, perayaan, dll.

manfaat

Individu tidak harus melakukan segalanya tetapi dapat mengadopsi beberapa prinsip memperlambat dan menyetel ke dalam tubuh untuk meningkatkan kesehatan. Manfaatnya meliputi:

Pencernaan yang lebih baik

• Memperlambat dan mengunyah makanan dengan benar membuatnya lebih mudah dicerna.

Peningkatan Nutrisi

• Makanan cepat saji dapat menyebabkan perasaan lesu dan kembung.
• Makan makanan yang kaya nutrisi memberikan lebih banyak energi.
• Peningkatan gizi berarti peningkatan kesehatan sistem kekebalan tubuh.
• Kesadaran memperkuat membuat pilihan yang lebih sehat.

Kepuasan Setelah Makan

• Terburu-buru menghabiskan makanan berarti tidak menikmati faktor rasa dan tekstur yang dapat menimbulkan rasa kenyang dan puas.
• Melatih pikiran dan tubuh untuk benar-benar puas dengan makanan dan camilan akan mengurangi stres dan keinginan.

Hubungan Makanan Lebih Sehat

• Tubuh membutuhkan makanan secara fisiologis untuk bahan bakar dan nutrisi.
• Individu juga mengembangkan keterikatan emosional dengan makanan yang terkait dengan pengalaman dan ingatan.
• Mengatasi semua aspek dan pengaruh dalam hubungan makanan memungkinkan individu untuk menjadi lebih sadar akan perilaku, persepsi, emosi, dan pola pikir yang mereka pelajari.
• Mengidentifikasi perilaku yang tidak bermanfaat sehingga individu dapat bekerja untuk memperbaikinya.

Peningkatan Kesehatan Kardiometabolik

Makan dengan penuh perhatian atau intuitif telah terbukti meningkatkan:

• Kadar gula darah pada ibu hamil.
• Penanda inflamasi pada wanita pascamenopause.
• Lipid dan tekanan darah pada orang dewasa yang kelebihan berat badan.

Kesehatan Konsumsi Makanan

• Singkirkan barang elektronik dan sisihkan waktu dan ruang untuk makan saja.
• Makan dalam suasana di mana Anda santai.
• Makan di mobil, di depan komputer saat bekerja, atau di telepon tidak memberikan perhatian penuh pada proses makan dan, sebagai akibatnya, dapat menyebabkan individu untuk makan lebih banyak atau makan makanan yang tidak sehat.
• Duduk dan tarik napas dalam-dalam beberapa kali sebelum memulai makan.
• Jika emosi sedang memuncak dan diarahkan untuk makan, lihat apakah Anda dapat mengakui dan mengekspresikan emosi tersebut daripada memakannya.
• Ini akan membantu proses pencernaan dan mendapatkan hasil maksimal dari makanan.
• Makan palet warna, cicipi berbagai rasa asin, manis, pedas, dan umami/gurih, lalu cicipi makanannya dengan segenap indera.
• Tidak mengonsumsi berbagai rasa saat makan dapat menyebabkan perasaan kehilangan sesuatu yang dapat menyebabkan ngidam yang tidak sehat.
• Makanlah dengan orang lain, karena berbagi makanan dapat memperkaya semua orang yang terlibat dan membantu fokus pada pengalaman, bukan jumlah makanan yang dikonsumsi.
• Kunyah secara menyeluruh, saat pencernaan dimulai di mulut, di mana enzim disekresikan dalam air liur untuk memecah makanan.
• Tidak mengunyah dengan benar dan membuat makanan lebih kecil dapat menyebabkan gangguan pencernaan dan masalah pencernaan lainnya.
• Dengarkan tubuh Anda dan kenali kapan Anda merasa cukup atau menginginkan lebih.
• Menunggu lima menit sebelum mendapatkan porsi lain dapat membantu tubuh menjadi lebih terbiasa dengan isyarat lapar dan kenyang.

Makan dengan penuh kesadaran

Referensi

Cherpak, Christine E. “Makan Penuh Perhatian: Tinjauan Tentang Bagaimana Triad Stres-Pencernaan-Perhatian Dapat Memodulasi Dan Meningkatkan Fungsi Gastrointestinal Dan Pencernaan.” Pengobatan integratif (Encinitas, California) vol. 18,4 (2019): 48-53.

Espel-Huynh, HM dkk. “Sebuah tinjauan naratif tentang konstruksi kelaparan hedonis dan pengukurannya oleh Skala Kekuatan Pangan.” Ilmu & praktik obesitas vol. 4,3 238-249. 28 Februari 2018, doi:10.1002/osp4.161

Grider, Hannah S et al. “Pengaruh Pendekatan Makan Penuh Perhatian dan / atau Makan Intuitif pada Asupan Makanan: Tinjauan Sistematis.” Jurnal Akademi Nutrisi dan Diet vol. 121,4 (2021): 709-727.e1. doi:10.1016/j.jand.2020.10.019

Hendrickson, Kelsie L, dan Erin B Rasmussen. "Makan dengan sadar mengurangi pilihan makanan impulsif pada remaja dan orang dewasa." Psikologi kesehatan: jurnal resmi Divisi Psikologi Kesehatan, American Psychological Association vol. 36,3 (2017): 226-235. doi:10.1037/hea0000440

Morillo Sarto, Hector, dkk. “Kemanjuran program mindful-eating untuk mengurangi makan emosional pada pasien yang menderita kelebihan berat badan atau obesitas dalam pengaturan perawatan primer: protokol percobaan cluster-acak.” BMJ buka vol. 9,11 e031327. 21 Nov 2019, doi:10.1136/bmjopen-2019-031327

Nelson, Joseph B. “Makan dengan Penuh Perhatian: Seni Kehadiran Saat Anda Makan.” Spektrum diabetes: publikasi American Diabetes Association vol. 30,3 (2017): 171-174. doi:10.2337/ds17-0015

Warren, Janet M dkk. “Tinjauan literatur terstruktur tentang peran perhatian, makan penuh perhatian, dan makan intuitif dalam mengubah perilaku makan: efektivitas dan mekanisme potensial terkait.” Ulasan penelitian nutrisi vol. 30,2 (2017): 272-283. doi: 10.1017/S0954422417000154