Bekerja Jarak Jauh / Sekolah dan Belajar / Membentuk Kebiasaan Sehat Tulang Belakang

Kerja dan pembelajaran jarak jauh telah mengubah cara kami beroperasi, tetapi terlalu banyak duduk dan tidak ada aktivitas fisik adalah persiapan yang sempurna untuk sakit punggung. Berikut adalah beberapa tip untuk kerja dan pembelajaran jarak jauh yang ramah tulang belakang. Kesehatan tulang belakang sama pentingnya dengan bekerja atau belajar dari jarak jauh, jika tidak lebih karena mudah untuk jatuh ke kebiasaan postur tubuh yang buruk yang akan mempengaruhi tulang belakang. Kebiasaan bekerja / belajar di rumah yang buruk dapat menyebabkan nyeri punggung atas dan bawah yang bisa menjadi kronis. Individu menjadi terlalu nyaman membuat lingkungan kerja di rumah menjadi pengalaman yang merusak kesehatan tulang belakang. Untuk chiropractor, pandemi membawa masuknya individu dari segala usia dengan nyeri punggung atas, tengah, dan bawah. Hal ini disebabkan oleh postur tubuh yang buruk saat melakukan video conference di atas sofa, membungkuk di meja dan duduk terlalu lama, serta tidak pernah bangun dan bergerak.   Anak-anak cenderung datang dengan rasa sakit dan nyeri di sisi tulang belakang dibandingkan rasa sakit langsung di tengah. Ini dari sisi membungkuk, sering kali saat menatap monitor komputer. Orang dewasa, terutama di atas 40 tahun mengeluhkan nyeri dan kekakuan di punggung atas dan bawah. Cakram hernia, penyakit cakram degeneratif, dan risiko linu panggul meningkat karena kebiasaan buruk berlanjut dan tidak membaik. Namun, ini semua bisa dibantu dengan sedikit olahraga, optimalisasi ruang kerja / sekolah, dan membentuk kebiasaan kerja dan sekolah yang sehat dari rumah.  

Peregangan

Saat bekerja / sekolah jarak jauh, ada kecenderungan untuk lebih banyak duduk. Individu perlu belajar meluangkan waktu untuk meregangkan tubuh dan menjaga tubuh tetap lentur. Sangat mudah untuk menggunakan waktu istirahat untuk menelusuri media sosial atau pesta-pesta di film, video, dll. Ini masih dapat dilakukan, tetapi berbaring dan bergerak sambil istirahat. Program latihan peregangan setiap hari selama hari kerja dan pelatihan ketahanan dua kali seminggu akan membantu mengurangi sakit punggung dan meningkatkan fleksi. Hasil bervariasi untuk setiap orang dan jenis latihan peregangan yang mereka lakukan.  

Latihan Inti

Latihan inti adalah cara sempurna untuk mengatasi stres otot dan sakit punggung akibat postur tubuh yang buruk. Merosot di atas komputer dapat memberi tekanan yang signifikan pada otot trapezius yang menyebabkan otot menjadi simpul dan kencang. Otot trapezius sangat penting untuk gerakan leher dan bahu serta membantu menstabilkan tulang belikat.  

Peregangan trapezius dengan pita

• Pegang karet gelang di antara kedua tangan, letakkan karet gelang di belakang tengkorak.
• Miringkan kepala secara perlahan kembali ke rentang gerakan penuhnya saat merasakan hambatan.
• Kembalikan kepala ke posisi netral dengan mempertahankan kesejajaran dengan tulang belakang.
• Ulangi sepuluh kali

Mengangkat bahu

• Pilih 2 item dengan berat yang sama seperti 2 buku, 2 liter air, atau 2 beban tangan, dan pegang satu item di masing-masing tangan.
• Posisikan tangan di dekat sisi Anda
• Angkat dan angkat bahu secara perlahan selama beberapa detik
• Lepaskan bahu dengan lembut dan kembalikan lengan ke posisi netral
• Ulangi sebanyak 10 repetisi

Sikap

Postur yang tepat adalah proses belajar yang membutuhkan latihan. Menggunakan cermin untuk memeriksa postur tubuh dapat membantu menjaga postur tubuh yang benar saat duduk saat bekerja / sekolah. Mengukur postur tubuh dengan benar itu penting dan melihat diri sendiri di cermin adalah cara mudah untuk mengetahui penyesuaian apa yang diperlukan. Pertanyaan untuk ditanyakan pada diri sendiri saat menilai diri sendiri meliputi:

• Apakah kepalanya terlalu ke depan?
• Apakah ada yang membungkuk?
• Apakah bahu melengkung / membulat di sekitar tubuh?

Tip postur tubuh saat duduk:

• Jaga agar kaki tetap rata di lantai atau di pijakan kaki
• Jika dalam kebiasaan menyilangkan pergelangan kaki dan lutut sering berubah posisi
• Posisikan punggung di kursi. Jika tulang punggung tidak sejajar dengan kursi gunakan bantalan atau sandaran punggung
• Posisikan lutut setinggi pinggul atau sedikit lebih rendah
• Beri jarak antara bagian belakang lutut dan tepi kursi
• Lihat lurus ke depan tetapi pastikan lehernya nyaman
• Posisikan lengan bawah sejajar dengan lantai
• Pertahankan bahu yang rileks

Sesuaikan Cahaya

Saat pencahayaan tidak optimal, mungkin ada kecenderungan untuk mengejan di berbagai posisi. Hal ini dapat menyebabkan stres dan peradangan yang berlebihan pada area tulang belakang bagian atas. Pencahayaan ambien alami direkomendasikan. Secara umum, file pengaturan pencahayaan harus disesuaikan untuk melihat layar dengan mudah tanpa menyebabkan silau atau jenis ketidaknyamanan pada matas.

Jalan-jalan

A Rutinitas harian yang akan menunjang kesehatan tulang belakang adalah dengan berjalan kaki setiap setengah jam selama beberapa menit. Jika setiap setengah jam tidak dapat dilakukan, istirahatlah selama 5 atau 10 menit untuk berjalan-jalan dan melakukan peregangan setiap jam. Penting untuk tidak duduk terlalu lama. Ingat tubuh dimaksudkan untuk bergerak dan aktif.  

Stasiun Kerja Pengoptimalan

Menggunakan perabot kantor ergonomis untuk digunakan di rumah dapat membantu mencegah perkembangan postur tubuh yang tidak sehat seiring dengan perkembangan masalah muskuloskeletal lebih lanjut. Laptop sangat bagus karena portabilitas dan kemampuannya untuk bekerja dari mana saja. Namun, sebenarnya menempatkannya di pangkuan Anda dan mengerjakannya terlalu lama akan menyebabkan ketegangan pada punggung dan leher. Sulit untuk memposisikan keyboard dan layar untuk mempertahankan garis pandang dan posisi tangan yang benar. Cara paling sehat untuk tulang punggung untuk bekerja di laptop adalah dengan memposisikan layar sejajar dengan mata dengan keyboard sejajar dengan tangan yang agak terulur. Solusi jangka panjang yang direkomendasikan adalah menggunakan layar dan keyboard yang dapat disesuaikan. Salah satu jenis pengaturan komputer adalah iPad yang diposisikan setinggi mata dengan dudukan dan keyboard / mouse eksternal nirkabel di atas meja atau meja. Banyak uang tidak harus dihabiskan untuk penyiapan. Buku atau kotak yang diletakkan di sekitar rumah dapat digunakan untuk menopang layar hingga ketinggian yang sesuai. Tujuannya saat bekerja / sekolah jarak jauh adalah untuk memastikan tubuh tidak membungkuk, membungkuk, atau tegang ke depan dan untuk menjaga postur tubuh yang benar dengan keselarasan tulang belakang yang optimal. Ada tantangan kesehatan tulang belakang yang unik saat bekerja / belajar dari jarak jauh. Namun, mereka dapat dihindari dengan sedikit perencanaan dan sedikit penyesuaian. Meluangkan waktu untuk meregangkan tubuh, melakukan sedikit olahraga, berjalan-jalan di sekitar rumah, memiliki penerangan yang memadai, dan mengganti meja, kursi, dan komputer yang ergonomis yang akan membantu mempertahankan a sehat tulang belakang.

---

Rehabilitasi Sakit Punggung

---

 

Penafian Entri Blog Dr. Alex Jimenez

Cakupan informasi kami terbatas pada chiropraktik, muskuloskeletal, obat-obatan fisik, kesehatan, dan masalah kesehatan sensitif dan / atau artikel, topik, dan diskusi kedokteran fungsional. Kami menggunakan protokol kesehatan & kebugaran fungsional untuk merawat dan mendukung perawatan cedera atau gangguan pada sistem muskuloskeletal. Postingan, topik, subjek, dan wawasan kami mencakup masalah klinis, masalah, dan topik yang terkait dan mendukung secara langsung atau tidak langsung ruang lingkup praktik klinis kami. * Kantor kami telah melakukan upaya yang wajar untuk memberikan kutipan yang mendukung dan telah mengidentifikasi studi penelitian yang relevan atau studi yang mendukung posting kami. Kami juga menyediakan salinan studi penelitian pendukung untuk dewan dan atau publik atas permintaan. Kami memahami bahwa kami mencakup hal-hal yang memerlukan penjelasan tambahan tentang bagaimana hal itu dapat membantu dalam rencana perawatan atau protokol perawatan tertentu; Oleh karena itu, untuk membahas lebih lanjut pokok bahasan di atas, silakan bertanya kepada Dr. Alex Jimenez atau hubungi kami di 915-850-0900. Penyedia Berlisensi di Texas & New Mexico *

Referensi

Moretti A, Menna F, Aulicino M, Paoletta M, Liguori S, Iolascon G. Karakterisasi Populasi Pekerja Rumahan selama Darurat COVID-19: Analisis Cross-Sectional.�Int J Environ Res Kesehatan Masyarakat. 2020; 17 (17): 6284. Diterbitkan 2020 Agustus 28. doi:10.3390 / ijerph17176284