Serat dan Kesehatan Usus: Klinik Punggung El Paso

Tidak mendapatkan cukup serat dalam makanan seseorang dapat menyebabkan defisiensi serat. Serat membantu mendukung kesehatan usus dan mikrobioma. Individu yang tidak mendapatkan cukup serat dapat mengalami pergerakan usus yang tidak teratur, sembelit, fluktuasi gula darah, tidak merasa kenyang/puas setelah makan, atau peningkatan kadar kolesterol. Sekitar 100 triliun mikroorganisme di usus merupakan bagian integral untuk menjaga sistem kekebalan tubuh yang sehat. Serat adalah makanan yang dimakan mikroorganisme ini yang membantu mereka melakukan tugasnya. Tanpa jumlah yang tepat, kesehatan sistem kekebalan juga dapat terganggu.

Serat dan Kesehatan Usus

Serat dan manfaat kesehatan usus termasuk mengatur gula tubuh, membantu mengendalikan rasa lapar dan gula darah, membantu menjaga berat badan yang sehat, kemampuannya untuk mencegah atau meredakan sembelit, mengurangi risiko diabetes, penyakit jantung, dan jenis kanker tertentu.

• Serat makanan, atau serat makanan, adalah bagian dari makanan nabati yang tidak dapat dicerna atau diserap tubuh.
• Melewati perut, usus kecil, dan usus besar dan keluar dari tubuh.
• Ini ditemukan terutama dalam buah-buahan, sayuran, biji-bijian, dan kacang-kacangan.
• Bentuk larut dan tidak larut penting untuk kesehatan secara keseluruhan.

jenis

Serat larut

• Jenis ini larut dalam air untuk membentuk zat seperti gel.
• Ini dapat membantu menurunkan kolesterol darah dan kadar glukosa.
• Ini ditemukan dalam gandum, kacang polong, buncis, apel, buah jeruk, wortel, dan barley.

Serat tidak larut

• Jenis serat ini mendorong pergerakan material melalui sistem pencernaan.
• Ini meningkatkan massa tinja, bermanfaat bagi individu yang berjuang dengan sembelit atau tinja yang tidak teratur.
• Tepung gandum utuh, dedak gandum, kacang-kacangan, buncis, dan sayuran, seperti kembang kol, buncis, dan kentang, adalah sumber yang baik.

manfaat

Gerakan Usus Sehat

• Serat makanan meningkatkan berat dan ketebalan feses serta membuatnya lunak.
• Serat membantu mengeraskan feses dengan menyerap air dan menambahkan curah.
• Kotoran yang lebih tebal lebih mudah dikeluarkan, mengurangi potensi sembelit dan masalah lainnya.

Menjaga Kesehatan Usus

• Diet tinggi serat dapat menurunkan risiko berkembangnya wasir dan kantong kecil di usus besar/penyakit divertikular.
• Studi juga menemukan bahwa diet tinggi serat dapat membantu menurunkan risiko kanker kolorektal.
• Beberapa serat difermentasi di usus besar.
• Para peneliti sedang melihat bagaimana hal ini dapat membantu mencegah penyakit usus besar.

Menurunkan Kolesterol

• Serat larut yang ditemukan dalam buncis, oat, biji rami, dan oat bran dapat membantu menurunkan kadar kolesterol darah dengan menurunkan low-density lipoprotein atau kadar kolesterol tidak sehat.
• Penelitian juga menunjukkan bahwa makanan berserat tinggi dapat membantu mengurangi tekanan darah dan peradangan.

Mengatur Kadar Gula Darah

• Pada penderita diabetes, serat, khususnya serat larut, dapat memperlambat penyerapan gula dan meningkatkan kadar gula darah.
• Rencana nutrisi sehat yang mencakup serat tidak larut dapat membantu mengurangi risiko terkena diabetes tipe 2.

Membantu Mencapai Berat Badan Sehat

• Makanan berserat tinggi bisa lebih mengenyangkan daripada makanan rendah serat, membantu individu makan lebih sedikit dan tetap kenyang.
• Makanan berserat tinggi juga bisa makan lebih lama dan lebih sedikit padat energi, artinya mereka memiliki lebih sedikit kalori.

Mendapatkan Lebih Banyak Serat

Gagasan untuk menambahkan lebih banyak serat ke dalam makanan dan kudapan:

Serat untuk Memulai Hari

• Pilih sereal sarapan berserat tinggi dengan lima atau lebih gram serat per sajian.
• Pilih sereal dengan nama gandum utuh, dedak, atau serat.
• Tambahkan beberapa sendok makan dedak gandum yang belum diolah ke dalam sereal.

Tambahkan Gandum Utuh

• Cobalah untuk membuat setidaknya setengah dari biji-bijian dimakan dari biji-bijian utuh.
• Carilah roti yang mencantumkan gandum utuh, tepung gandum utuh, atau gandum utuh lainnya sebagai bahan pertama, dengan setidaknya 2 gram serat makanan per porsi.
• Bereksperimenlah dengan pasta gandum, nasi merah, nasi liar, jelai, dan gandum bulgur.

Makanan Panggang

• Gantikan tepung gandum utuh dengan setengah atau seluruh tepung putih saat memanggang.
• Tambahkan sereal dedak yang dihancurkan, dedak gandum yang belum diolah, atau oatmeal mentah ke dalam muffin, kue, dan biskuit.

Kacang-kacangan

• Kacang, kacang polong, dan lentil adalah sumber yang direkomendasikan.
• Tambahkan kacang merah ke dalam sup atau salad.
• Buat nacho dengan kacang hitam goreng, sayuran segar, keripik tortilla gandum, dan salsa sehat.

Buah dan sayur-sayuran

• Buah dan sayuran kaya akan serat dan vitamin serta mineral.
• Cobalah makan buah favorit setiap hari.

Makanan Ringan Sehat

• Buah-buahan segar, sayuran mentah, popcorn rendah lemak, dan biskuit gandum adalah pilihan yang sehat.
• Cobalah segenggam kacang atau buah kering; Namun, ketahuilah bahwa kacang-kacangan dan buah-buahan kering bisa jadi berkalori tinggi.

Moderasi

Makanan berserat tinggi bermanfaat bagi kesehatan tubuh.

• Menambahkan terlalu banyak serat dapat meningkatkan gas usus, perut kembung, dan kram.
• Tingkatkan serat secara bertahap selama beberapa minggu.
• Ini memungkinkan bakteri alami dalam sistem pencernaan melakukan penyesuaian.
• Pertahankan hidrasi, karena serat bekerja paling baik saat menyerap air.

Individu yang tidak yakin bagaimana memasukkan lebih banyak serat dapat berkonsultasi dengan ahli gizi dan pelatih kesehatan untuk membantu memulai prosesnya.

---

Disfungsi usus

---

Referensi

Anderson, James W dkk. “Manfaat kesehatan dari serat makanan.” Tinjauan Nutrisi vol. 67,4 (2009): 188-205. doi:10.1111/j.1753-4887.2009.00189.x

Cronin, Peter, dkk. “Serat Makanan Memodulasi Mikrobiota Usus.” Nutrisi vol. 13,5 1655. 13 Mei. 2021, doi:10.3390/nu13051655

Fuller, Stacey, dkk. "Cakrawala Baru untuk Studi Serat Makanan dan Kesehatan: Tinjauan." Makanan nabati untuk nutrisi manusia (Dordrecht, Belanda) vol. 71,1 (2016): 1-12. doi:10.1007/s11130-016-0529-6

Gill, Samantha K dkk. "Serat makanan dalam kesehatan dan penyakit gastrointestinal." Ulasan alam. Gastroenterologi & hepatologi vol. 18,2 (2021): 101-116. doi:10.1038/s41575-020-00375-4