Pelatihan Sepeda Gunung Pemula: Klinik Punggung El Paso

Bersepeda gunung dan trail adalah cara yang menyenangkan untuk berolahraga. Bersepeda gunung membutuhkan kekuatan tubuh/inti total, daya ledak, keseimbangan, daya tahan, dan ketangkasan untuk menggerakkan sepeda, membangun kecepatan, dan menyerap gundukan dan medan yang kasar. Tetapi itu juga berarti bahwa otot-otot tertentu digunakan secara berlebihan, menyebabkan kompensasi berlebihan dalam tubuh yang dapat menyebabkan masalah dan kondisi muskuloskeletal. Kekuatan, kardiovaskular, dan cross-fit dapat bermanfaat bagi pelatihan bersepeda gunung untuk meningkatkan performa, berkendara yang lebih aman dan percaya diri, serta pencegahan cedera.

Pelatihan Sepeda Gunung

Beberapa manfaat pelatihan adalah:

• Meningkatkan kepadatan tulang.
• Meningkatkan kesehatan sendi.
• Memperbaiki ketidakseimbangan dan postur tubuh yang tidak sehat.
• Penurunan berat badan
• Penuaan pencegahan kehilangan otot.

Mempertahankan postur tubuh yang terpusat pada sepeda membutuhkan kekuatan inti untuk melakukan gerakan saat menggerakkan tubuh ke belakang dan ke depan, ke samping, dan mendorong ke atas dan ke bawah saat berbagai rintangan muncul. Latihan ini bertujuan melatih berbagai bagian tubuh secara bersamaan dan diagonal, seperti gerakan yang digunakan pada sepeda.

Tinjauan Umum tentang Pelatihan Bersepeda Gunung

• Bangun kekuatan – Targetkan paha depan, paha belakang, dan otot perut untuk mengayuh kayuhan.
• Tingkatkan daya tahan – Hindari kelelahan dini karena kaki yang melemah dan performa aerobik.
• Meningkatkan keterampilan sepeda gunung – Naik lebih cepat dan lebih efisien dengan meningkatkan penanganan sepeda dan keterampilan teknis.

Contoh Pelatihan Minggu

Medan menentukan intensitas, tetapi prinsip dasar yang sama berlaku untuk latihan sepeda gunung seperti olahraga ketahanan lainnya. Berikut contoh latihan untuk pemula yang bisa disesuaikan dengan kebutuhan pengendara:

Senin

• Meregangkan dan melatih otot untuk rileks mencegah menjadi kaku atau kram saat bersepeda.

Selasa

• Perjalanan jejak bukit kecil pemula.
• Bukit-bukit itu setara dengan Pelatihan HIIT.
• Pulihkan di flat dan downhills.

Rabu

• Ringan, perjalanan singkat.
• Berfokuslah pada teknik mengayuh dan/atau latihan menikung.

Kamis

• Mendaki jalan setapak dengan panjang sedang di dataran hingga perbukitan.
• Pertahankan kecepatan percakapan dan nikmati jalurnya.

Jumat

• Hari pemulihan.
• Peregangan, pijat, dan penggulungan busa.

Sabtu

• Perjalanan panjang.
• Lakukan dengan kecepatan percakapan dan bersenang-senanglah.
• Jangan sampai teknik gagal saat tubuh mulai lelah.

Minggu

• Perjalanan jalan setapak dengan panjang sedang.
• Lakukan dengan kecepatan percakapan.

Kemampuan dasar

Mempraktikkan keterampilan teknis akan mempersiapkan pengendara sepeda gunung pemula untuk sukses. Berikut adalah beberapa keterampilan dasar untuk memulai:

menikung

• Kuda jalur tunggal berarti membuat tikungan tajam.
• menikung adalah keterampilan penting yang tidak boleh berhenti dipraktikkan dan ditingkatkan.

Latihan Menikung

• Pilih sudut di jalur lokal dan kendarai sampai dikuasai.
• Berfokuslah untuk berkendara dengan mulus melewati tikungan, dan kecepatan akan dihasilkan.
• Saat kepercayaan diri terbangun di sudut, lakukan hal yang sama di sisi yang berlawanan.

Luruskan

• Naik ke tepi luar terjauh saat mendekati belokan.
• Mulailah belokan tepat sebelum titik paling tajam di tikungan.
• Tetap berpegang pada titik terjauh di luar tikungan saat berkendara keluar dari tikungan.

Rem Sebelum Menikung

• Pengereman di tikungan dapat menyebabkan ban lepas kendali, menyebabkan kecelakaan terpeleset dan jatuh.
• Lihat melalui belokan saat sepeda mengikuti kemana mata memandang.
• Jangan menatap roda depan, yang dapat menyebabkan kecelakaan jatuh atau terbalik.
• Pada akhirnya, pengendara dapat menguasai teknik ini, tetapi teknik ini terlalu canggih untuk pemula.

Perjalanan Halus

Para pemula bisa terkagum-kagum dengan seberapa banyak sepeda medan yang bisa dikendarai terus menerus. Suspensi sepeda gunung modern dan sistem ban dapat mengatasinya. Namun, menggunakan teknik yang benar sangat penting untuk melewati atau menghindari rintangan dan menghindari tabrakan.

• Tetap waspada terhadap lingkungan sekitar.
• Jaga agar tubuh tetap longgar saat mendekati rintangan.
• Putuskan bagaimana cara mengatasi rintangan – menunggangi, pop/naikkan roda, melompat, atau berkeliling.
• Pertahankan kepercayaan diri.
• Saat melewati rintangan, pertahankan keseimbangan yang seimbang pada pedal dan jauhkan bokong sedikit dari sadel.
• Jaga agar lengan dan kaki kendur dan biarkan tubuh menyerap guncangan rintangan.
• Percayai suspensi dan ban.
• Pastikan kecepatan yang dihasilkan cukup untuk melewatinya dan tidak akan menghentikan sepeda dan menyebabkan jatuh.
• Beberapa area jalan yang kasar membutuhkan kekuatan tambahan untuk menahan sepeda agar tetap stabil.

Pengereman

• Tidak perlu menekan gagang rem dengan tenaga yang berlebihan.
• Pengereman ekstrim, terutama bagian depan, kemungkinan besar akan menyebabkan flip atau crash.
• Rem dibuat untuk berhenti dengan tenaga minimal.
• Pemula disarankan untuk belajar menggunakan sentuhan ringan saat melakukan pengereman.
• Peningkatan akan mengikuti setiap sesi berkendara.

---

Prinsip Dasar

---

Referensi

Arriel, Rhaí André, dkk. "Perspektif Sepeda Gunung Lintas Alam Saat Ini: Aspek Fisiologis dan Mekanik, Evolusi Sepeda, Kecelakaan, dan Cedera." Jurnal internasional penelitian lingkungan dan kesehatan masyarakat vol. 19,19 12552. 1 Okt 2022, doi:10.3390/ijerph191912552

Inoue, Allan, dkk. "Pengaruh Pelatihan Interval Aerobik Sprint versus Intensitas Tinggi pada Kinerja Bersepeda Gunung Lintas Alam: Uji Coba Terkontrol Acak." PloS satu vol. 11,1 e0145298. 20 Januari 2016, doi:10.1371/journal.pone.0145298

Kronisch, Robert L, dan Ronald P Pfeiffer. “Cedera bersepeda gunung: pembaruan.” Kedokteran olahraga (Auckland, NZ) vol. 32,8 (2002): 523-37. doi:10.2165/00007256-200232080-00004

Muyor, JM, dan M Zabala. “Bersepeda Jalan dan Bersepeda Gunung Menghasilkan Adaptasi pada Ekstensibilitas Tulang Belakang dan Hamstring.” Jurnal Internasional kedokteran olahraga vol. 37,1 (2016): 43-9. doi:10.1055/s-0035-1555861

Ranchordas, Mayur K. "Nutrisi untuk balap petualangan." Kedokteran olahraga (Auckland, NZ) vol. 42,11 (2012): 915-27. doi:10.1007/BF03262303