Penuaan Otot Tubuh yang Sehat

Penuaan yang sehat bukanlah yang termudah untuk dilakukan. Proses penuaan otot rusak lebih cepat daripada perbaikan seiring bertambahnya usia tubuh. Hal ini membuat sulit untuk berpartisipasi dan melakukan aktivitas rutin. Untuk mencapai penuaan yang sehat, olahraga adalah suatu keharusan. Secara khusus, latihan kekuatan membantu mendapatkan kembali kehilangan otot akibat penuaan / ketidakaktifan. Latihan kekuatan mengurangi kesulitan tugas sehari-hari, meningkatkan energi tubuh, dan komposisi. Latihan kekuatan dikombinasikan dengan suplementasi vitamin D. akan memperlambat hilangnya otot, membantu memulihkan massa / kekuatan otot, menjaga kesehatan kadar gula darah, dan mencegah jatuh. Masalah kesehatan baru, nyeri baru, nyeri, dan kerapuhan baru disebabkan oleh kehilangan otot. Langkah apa yang dapat diambil untuk mempromosikan penuaan yang sehat dan tetap sehat dan bugar? Ilmu tentang penuaan, dan apa yang bisa dilakukan untuk menua dengan anggun serta menjaga kesehatan yang optimal.  

Tubuh dan penuaan

Otot-otot tubuh terus-menerus rusak dan memperbaiki diri. Saat otot digunakan sepanjang hari, robekan mikroskopis kecil terjadi karena keausan. Di sinilah air mata perlu dibangun kembali dengan protein. Seiring bertambahnya usia tubuh, ia berhenti membangun kembali otot secara efisien dan seiring waktu, terjadi penurunan massa dan kekuatan otot secara keseluruhan. Kerugian ini bisa berasal dari kombinasi beberapa faktor termasuk:

• Perubahan hormon - meningkatkan / menurunkan level
• Ketidakaktifan fisik
• Kondisi yang mendasari seperti penyakit kardiovaskular, diabetes, kanker

Penurunan massa otot ini tidak hanya terjadi pada lansia dan lansia. Perkembangan dan kekuatan tubuh berada pada titik optimal pada usia dua puluhan dan mulai dataran tinggi di tahun tiga puluhan. Penurunan kekuatan biasanya menyebabkan menjadi kurang aktif, dan aktivitas rutin mulai menjadi lebih sulit. Lebih sedikit aktivitas mengarah ke:

• Kurang atau tidak ada kalori yang dibakar
• Perkembangan otot minimal
• Perubahan negatif pada komposisi tubuh
• Kehilangan otot
• Peningkatan lemak tubuh

Pada titik tertentu di usia tiga puluhan individu, tubuh mulai kehilangan otot secara progresif setiap tahun. Di lima puluh orang bisa saja kehilangan sekitar sepuluh persen dari otot tubuh. Kemudian tambahan 15% kali enam puluh dan 15% lagi tujuh puluh. Kemudian fungsi keseluruhan hilang dan kemampuan untuk menikmati hidup berkurang sepenuhnya.

Faktor kehilangan otot

Sarcopenia

Sarcopenia adalah hilangnya massa dan kekuatan otot secara signifikan. Ini berfokus pada perubahan pola makan dan aktivitas fisik yang menyebabkan hilangnya massa otot secara progresif.

• Masalah keseimbangan
• Perubahan kemampuan berjalan
• Kemampuan menurun untuk melakukan aktivitas sehari-hari

Dulu diyakini bahwa kehilangan otot dan efek yang menyertainya tidak dapat dihindari. Namun, dengan kemajuan dalam ilmu pengetahuan dan kesehatan muskuloskeletal, bersama dengan terus aktif dan melacak komposisi tubuh, ada cara untuk memerangi hilangnya massa dan kekuatan otot. Penyebabnya meliputi:

• Usia
• Nutrisi yang tidak tepat - penurunan asupan protein
• Perubahan hormon
• Menambah protein pro-inflamasi yang dibuat tubuh, bukan jenis yang dimakan
• Aktivitas fisik menurun
• Penyakit vaskular / s

malnutrisi

Malnutrisi adalah kekurangan asupan nutrisi yang dapat mempengaruhi komposisi tubuh. Malnutrisi dapat menciptakan komplikasi yang tidak hanya memengaruhi diet dan olahraga, tetapi juga bagaimana tubuh merespons diet dan olahraga. Orang tua cenderung tidak mendapatkan cukup protein, yang penting untuk perbaikan otot yang sehat. Ini sering karena mereka punya kesulitan mengunyah, biaya makanan, dan kesulitan memasak membatasi akses mereka untuk mendapatkan protein secara teratur. Asupan protein yang tidak memadai dapat menyebabkan sarcopenia. Kebutuhan protein untuk individu yang lebih tua lebih tinggi daripada populasi yang lebih muda. Ini disebabkan oleh perubahan terkait usia seperti respons yang menurun terhadap asupan protein. Ini berarti bahwa orang yang lebih tua perlu mengonsumsi lebih banyak protein untuk mencapai hal yang sama efek anabolik. Kekurangan mikronutrien berarti kekurangan nutrisi. Ini adalah mineral dan vitamin, yang mendukung proses tubuh seperti regenerasi sel, kesehatan sistem kekebalan, dan penglihatan. Contohnya adalah kekurangan zat besi atau kalsium. Kekurangan ini memiliki dampak tertinggi pada fungsi / proses fisiologis normal dan dapat terjadi dengan kekurangan energi protein. Ini karena sebagian besar mikronutrien diperoleh dari makanan.  

Komposisi tubuh dan usia

Massa otot tanpa lemak yang tepat sangat penting untuk sehat penuaan. Kekurangan otot dapat menyebabkan:

Kesulitan bergerak

Ini adalah saat gerakan teratur tidak lagi teratur tetapi sekarang membutuhkan banyak kekuatan dan energi. Contohnya termasuk naik lift menjadi kebutuhan dan masuk dan keluar dari mobil sama menantang. Hilangnya fungsi dan kemandirian biasa terjadi saat kehilangan otot berlangsung. Sembilan belas persen wanita dan sepuluh persen pria berusia 65 atau lebih tidak lagi memiliki kemampuan untuk berlutut.

Peningkatan berat badan

Otot terhubung dengan metabolisme tubuh, jadi begitu otot mulai berkurang, begitu pula metabolisme. Ini disebut sebagai metabolisme tubuh yang melambat. Yang sebenarnya terjadi adalah hilangnya otot, yang berarti tubuh membutuhkan lebih sedikit kalori untuk berfungsi. Ketika tubuh membutuhkan lebih sedikit kalori dan seseorang terus makan dengan jumlah kalori yang sama, inilah saat lemak tubuh mulai menumpuk. Ini bisa terjadi tanpa perubahan signifikan pada berat badan individu. Saat kehilangan otot berlangsung, itu digantikan oleh lemak. Berat badan bisa tetap tidak berubah, tetapi perubahan komposisi tubuh tidak terlihat, yang sering menyebabkan serangkaian masalah kesehatan yang terkait dengan obesitas.

Masalah penuaan baru yang sehat

Studi menunjukkan hal itu penambahan berat badan pada tingkat yang stabil dapat menyebabkan diabetes pada orang dewasa. Ini karena lebih banyak lemak tubuh dan kehilangan otot. Kehilangan massa otot rangka telah dikaitkan dengan resistensi insulin. Ini berarti semakin sedikit otot, semakin sedikit sensitivitas insulin seseorang. Ketika sensitivitas insulin menurun dan menjadi lebih resisten, faktor risiko diabetes tipe 2 meningkat. Kehilangan otot dapat menyebabkan masalah lain seiring bertambahnya usia. Salah satu kondisi yang merusak adalah osteoporosis. Beberapa cara untuk mencegah kehilangan otot.

• Makan protein dalam jumlah yang cukup sepanjang hari. Keluarkan protein dalam beberapa kali makan daripada mencoba memakannya sekaligus. Ini akan memastikan jumlah yang tepat setiap hari.
• Pantau komposisi tubuh secara teratur. Cobalah untuk meminimalkan penurunan massa otot dan penambahan massa lemak.
• Mulailah rutinitas latihan kekuatan.

Fokus pada pembentukan otot

Kehilangan otot dan kelemahan telah terbukti bukan sebagai bagian dari penuaan, melainkan sebagai akibat dari ketidakaktifan kronis. Massa otot hilang seiring bertambahnya usia tetapi bukan proses penuaan itu sendiri yang menyebabkan atrofi otot. Itu karena individu cenderung menjadi lebih tidak aktif. Ketidakaktifan fisik inilah yang menyebabkan kehilangan dan kelemahan otot. Namun, ada sesuatu yang bisa dilakukan tentang ketidakaktifan. Misalnya, ada studi tentang wanita pascamenopause yang mengungkapkan bahwa latihan ketahanan secara teratur meningkatkan kekuatan otot sekitar 19% setelah satu tahun. Peneliti ilmiah mempercayai hal ini pelatihan meningkatkan kepadatan mineral tulang, yang melindungi dari tulang yang rapuh. Ini bersama dengan studi terkait juga menegaskan hal itu kerapuhan tulang bisa dikurangi. Kekuatan otot relatif terhadap massa otot juga dapat ditingkatkan dengan latihan ketahanan / kekuatan. Idenya adalah itu penuaan fisik dapat diperlambat dengan aktivitas fisik. Ini untuk menjaga otot agar tidak kehilangan fungsinya.

Sel DNA rusak

Telomere adalah tutup di ujung untaian DNA yang melindungi kromosom. Mereka dapat dianggap sebagai ujung plastik pada tali sepatu. Jika tali sepatu kehilangan ujung plastiknya, maka tali akan robek hingga terlepas dan tidak dapat lagi berfungsi. Hal yang sama dapat dikatakan tentang telomer, untaian DNA menjadi rusak dan sel tidak dapat melakukan tugasnya. Pemendekan Telomer adalah tanda penuaan sel. Sel dengan telomer yang pendek cenderung tidak berfungsi dan mengeluarkan hormon itu memicu respons inflamasi dan pembentukan tumor. Sebuah penelitian menemukan bahwa individu yang berolahraga secara teratur memiliki telomer yang lebih panjang. Ini tidak berarti bahwa seseorang harus menghabiskan sepanjang hari di gym. Hanya sedang, bukan latihan kekuatan berat yang terbukti efektif.  

Pertahankan otot

Orang yang lebih tua masih bisa enggan untuk mencoba meningkatkan tingkat kebugarannya. Banyak yang percaya bahwa bertahun-tahun tidak aktif telah merusaknya dan mereka terlalu tua untuk dilatih. Namun, siapa pun dapat menetapkan tujuan untuk memperbaiki komposisi tubuh yang akan meningkatkan tingkat energi dan mempertahankan aktivitas. Kebugaran fungsional mengacu pada kemampuan untuk bergerak dengan nyaman sepanjang kehidupan sehari-hari. Ini tidak hanya bermanfaat bagi aktivitas fisik tetapi juga berkontribusi pada peningkatan komposisi tubuh. Proses penuaan memang mengurangi laju metabolisme dan sering kali menyebabkan peningkatan lemak tubuh. Lean Body Mass berkontribusi secara keseluruhan Tingkat metabolisme basal juga dikenal sebagai metabolisme. Ini adalah jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh untuk mendukung fungsi esensial. Terlibat dalam latihan kekuatan atau latihan ketahanan dapat mengembalikan sebagian otot yang hilang akibat penuaan dan ketidakaktifan. Hal ini dapat menyebabkan peningkatan massa tubuh tanpa lemak, yang meningkatkan Laju Metabolisme Basal. Ini semua membantu mencegah:

• Kerugian tulang
• Penyakit jantung
• Kegemukan
• Jatuh terkait usia

Dengan bertambahnya usia dan hilangnya massa otot, keseimbangan dan kelincahan mengikuti. Kecenderungan untuk jatuh meningkat dan cedera akibat jatuh tersebut dapat merusak kesehatan dan kualitas hidup secara keseluruhan. Fraktur akibat jatuh lebih tinggi pada wanita lanjut usia. Sebuah penelitian terhadap semua wanita di atas usia lima puluh menghabiskan 12 minggu menggunakan tali sebagai bentuk resistensi yang dipilih, dibandingkan dengan dumbel atau mesin duduk, menunjukkan peningkatan kekuatan yang signifikan. Tidak ada peserta yang melaporkan cedera. Ini mungkin penting bagi mereka yang khawatir bahwa olahraga dapat menyebabkan terlalu banyak ketegangan pada tubuh.

Tidak pernah terlambat

Enam persen orang dewasa di Amerika Serikat melakukan pelatihan ketahanan atau beberapa bentuk latihan beban setidaknya dua kali seminggu. Ada kesalahpahaman bahwa latihan beban memiliki batasan usia. Ini tidak benar. Manfaat dari angkat beban, apakah dumbel, latihan beban tubuh, band, mesin, dll adalah untuk semua orang tua dan muda. Ini tidak berarti latihan dengan intensitas tinggi. Orang dewasa yang lebih tua harus mengikuti latihan ketahanan untuk meningkatkan tingkat energi dan mengurangi lemak tubuh. Sebuah studi di Obat olahraga berfokus pada efek latihan kekuatan untuk orang dewasa yang lebih tua ditemukan:

• Peningkatan daya
• Mengurangi kesulitan untuk melakukan tugas sehari-hari
• Energi yang ditingkatkan
• Peningkatan komposisi tubuh
• Partisipasi dalam aktivitas fisik spontan

Ada beberapa perubahan penting untuk orang dewasa yang lebih tua untuk meningkatkan penuaan yang sehat. Mereka:

• Makan nutrisi yang cukup
• Memantau komposisi tubuh
• Pelatihan kekuatan / ketahanan

Kedua latihan kekuatan dan nutrisi yang tepat sangat penting untuk mempertahankan atau mencapai komposisi tubuh yang ideal.

Vitamin D

Vitamin D adalah nutrisi yang dapat diperoleh dengan beberapa cara. Ini mendukung fungsi fisiologis normal yang mencakup penyerapan mineral seperti kalsium dan seng. Nutrisi ini dapat diperoleh melalui konsumsi makanan, bentuk suplemen, dan paparan sinar matahari. Sebagian besar makanan dalam pola makan biasa menyediakan jumlah yang relatif kecil kecuali ikan berlemak. Contoh sumber makanan alami meliputi:

• Ikan salmon
• Ikan todak
• Kuning telur
• Makanan yang diperkaya seperti susu, jus jeruk, dan yogurt

Begitu vitamin D masuk ke dalam tubuh, ia melewati hati, ginjal, dan diubah menjadi bentuk aktif, yang dikenal sebagai prohormon. Ini kemudian diedarkan ke dalam darah. SEBUAH prohormon sangat penting untuk fungsi fisiologis normal dan mendukung sistem otot rangka.

Membangun otot

Vitamin D berperan penting dalam kesehatan tulang. Baru-baru ini dilaporkan berkontribusi pada kualitas otot. Massa Otot Rangka menurun seiring bertambahnya usia, terutama dari penurunan aktivitas. Perawatan termasuk nutrisi yang tepat, olahraga, dan vitamin D secara alami atau dalam bentuk suplementasi. Itu ditemukan untuk memperlambat kehilangan otot, membantu mendapatkan kembali massa dan kekuatan otot.

Di kakimu

Jatuh adalah penyebab nomor satu dari cedera fatal dan nonfatal. Tingkat vitamin D yang rendah bisa menjadi penyebabnya. Ada bukti kuat bahwa kekurangan vitamin D dapat meningkatkan risiko jatuh pada orang dewasa yang lebih tua. Hubungannya berkaitan dengan efek kekuatan dan fungsi otot. Sekitar 250 orang dewasa yang lebih tua berpartisipasi dalam uji coba mengonsumsi vitamin D setiap hari ditambah suplemen kalsium yang ditingkatkan:

• Kekuatan quadriceps
• Kontrol postur tubuh
• Fungsi sehari-hari
• Berdiri
• Berjalan

Setelah setahun jatuh ditemukan penurunan lebih dari 25%. Dibandingkan dengan pasien yang hanya menerima kalsium, dan meningkat hampir 40% setelah 20 bulan. Suplemen membantu orang-orang ini melawan efek penuaan dan ketidakaktifan pada otot mereka, dan penting dalam mencegah potensi jatuh yang dapat mengakibatkan cedera. Mendapatkan vitamin D yang cukup merupakan langkah yang harus dilakukan untuk melengkapi olahraga, latihan kekuatan, dan menjaga kesehatan otot.

Cek gula darah

Manfaat vitamin D untuk kesehatan otot telah dikaitkan dengan massa otot dan gula darah. Insulin adalah hormon yang memungkinkan gula darah masuk ke otot. Individu dengan kadar vitamin D dalam darah yang cukup memiliki risiko hiperglikemia yang jauh lebih rendah daripada mereka dengan kadar di bawah yang direkomendasikan. Penelitian menunjukkan bahwa suplemen vitamin D harian yang dikombinasikan dengan kalsium memperlambat peningkatan gula darah jangka panjang pada individu dengan pradiabetes. Penelitian telah menunjukkan bahwa suplementasi bermanfaat bagi mereka yang tergolong kekurangan.

Suplemen Vitamin D.

Untuk individu dengan kekurangan vitamin, suplemen dapat membantu mencegah hilangnya otot, kekuatan, jatuh, dan perkembangan hiperglikemia. Penuaan dapat dicapai melalui latihan kekuatan, latihan aerobik, diet sehat, dan pemantauan komposisi tubuh secara teratur.

Penuaan yang sehat

Menjaga kesehatan dan penuaan yang optimal seperti yang seharusnya adalah mungkin. Mempertahankan ideal memang semakin sulit komposisi tubuh. Otot lebih sulit untuk dibangun kembali / diperbaiki dan dapat mengalami sarcopenia dan malnutrisi. Ini bukan tentang mendapatkan fisik yang sempurna, tetapi tentang kemampuan untuk berpartisipasi dalam aktivitas dan mempertahankan gaya hidup sehat. Mencapai kebugaran fungsional melalui:

• Observasi
• Evaluasi diet
• Suplementasi makanan
• Latihan kekuatan dua kali seminggu
• Lima kali seminggu kebugaran kardiovaskular sedang

Tidak ada kata terlambat untuk memulai perjalanan menuju kesehatan yang optimal dan penuaan yang sehat.

---

Teknik Penurunan Berat Badan - Dorong Pusat Kebugaran

 

---

 

Penafian Entri Blog Dr. Alex Jimenez

Cakupan informasi kami terbatas pada chiropraktik, muskuloskeletal, obat-obatan fisik, kesehatan, dan masalah kesehatan sensitif dan / atau artikel, topik, dan diskusi kedokteran fungsional. Kami menggunakan protokol kesehatan & kebugaran fungsional untuk merawat dan mendukung perawatan cedera atau gangguan pada sistem muskuloskeletal. Postingan, topik, subjek, dan wawasan kami mencakup masalah klinis, masalah, dan topik yang terkait dan mendukung secara langsung atau tidak langsung ruang lingkup praktik klinis kami. * Kantor kami telah melakukan upaya yang wajar untuk memberikan kutipan yang mendukung dan telah mengidentifikasi studi penelitian yang relevan atau studi yang mendukung posting kami. Kami juga menyediakan salinan studi penelitian pendukung untuk dewan dan atau publik atas permintaan. Kami memahami bahwa kami mencakup hal-hal yang memerlukan penjelasan tambahan tentang bagaimana hal itu dapat membantu dalam rencana perawatan atau protokol perawatan tertentu; Oleh karena itu, untuk membahas lebih lanjut pokok bahasan di atas, silakan bertanya kepada Dr. Alex Jimenez atau hubungi kami di 915-850-0900. Penyedia Berlisensi di Texas & New Mexico *