Latihan Squat Menyebabkan Nyeri Punggung Bawah

Jongkok latihan sangat efektif, karena memperkuat punggung dan otot inti, membantu pencegahan cedera. Mereka dapat dilakukan di mana saja dengan atau tanpa peralatan seperti beban dan band resistensi dan dapat menjadi bagian dari latihan aerobik. Jongkok membutuhkan mengikuti bentuk dan postur yang tepat. Menggunakan bentuk yang tidak tepat, menambahkan terlalu banyak beban terlalu cepat, berlebihan tanpa waktu pemulihan yang cukup dapat menyebabkan nyeri, nyeri punggung, dan cedera. Memiliki nyeri otot setelah melakukan squat diharapkan; Namun, jika gejala seperti nyeri kronis, kesemutan, mati rasa, atau nyeri tajam yang datang dan pergi, mulai muncul, disarankan untuk berkonsultasi dengan pelatih medis, chiropractor, dokter, atau spesialis tulang belakang untuk mengevaluasi gejalanya, dan jika perlu mengembangkan rencana perawatan, serta rencana pencegahan untuk terus berolahraga dengan aman.

Latihan Jongkok

Jongkok adalah bentuk latihan yang sangat bermanfaat. Atlet, pelatih, pelatih, dan individu yang tetap sehat menggunakan teknik ini sebagai bagian dari pelatihan dan latihan mereka. Ini karena jongkok meningkatkan kekuatan otot inti, meningkatkan kekuatan tubuh. Manfaat latihan jongkok meliputi:

Peningkatan Fleksibilitas

• Peningkatan kekuatan dan rentang gerak memungkinkan tubuh bergerak dengan sempurna ke berbagai arah dengan sedikit usaha.

Peningkatan Kekuatan Inti

• Semua otot utama bekerja sama selama jongkok.
• Ini meningkatkan stabilisasi otot, menjaga keseimbangan tubuh, meningkatkan kekuatan inti.

Pencegahan Cedera

• Squat melatih semua otot kaki secara bersamaan, menyinkronkan tubuh.
• Ini meningkatkan stabilitas tubuh sehingga mengurangi risiko cedera.

Sakit Punggung dan Potensi Cedera

Tulang belakang terbuka dan tidak terlindungi selama jongkok. Di sinilah sakit punggung dan cedera bisa terjadi. Penyebab potensial meliputi:

• Tidak pemanasan/otot dasar tepat.
• Otot tegang dan rentang gerak terbatas.
• Bentuk dan teknik jongkok yang tidak tepat.
• Menambah berat atau memuat terlalu cepat.
• Otot inti yang lemah.
• Alas kaki yang salah atau tidak tepat dengan dukungan lengkungan yang tidak memadai.
• Otot pergelangan kaki yang lemah tidak terbiasa dengan beban dan pergeseran, menyebabkan misalignment dan posisi canggung.
• Cedera sebelumnya pada punggung bawah dapat menyebabkan kekambuhan pada area tersebut dan berpotensi memburuk.

Pencegahan

Cara untuk memecahkan masalah dan mencegah sakit punggung selama latihan jongkok.

Pemanasan

• Menggunakan pemanasan yang tepat dan efektif akan memastikan bahwa tubuh siap untuk stres latihan.
• Priming setiap otot dianjurkan. Ini bisa jadi:
• Dimulai dengan kerja glute.
• Kemudian papan untuk mengaktifkan inti.
• Akhiri dengan latihan peregangan dan rentang gerak.
• Seorang pelatih pribadi dapat membantu dalam membuat rutinitas latihan yang disesuaikan.

Posisi awal

• Kaki harus selalu menghadap ke depan untuk melindungi pinggul dan lutut saat memulai jongkok.
• Jika kaki menghadap ke suatu sudut, bentuknya dapat terbentur, menyebabkan sakit punggung atau lengkungan runtuh.

Alignment Spinal

• Mempertahankan pandangan lurus ke depan atau ke atas, yang meningkatkan kesadaran pusat selama latihan jongkok, dapat mencegah tubuh condong ke depan dan memberi tekanan pada tulang belakang.
• Hanya jongkok sejauh mungkin, pastikan untuk merasa memegang kendali dan mempertahankan bentuk.
• Berjongkok terlalu dalam dapat menyebabkan ketegangan otot yang menyebabkan rasa sakit.
• Fokus pada bentuk, karena lebih penting daripada kedalaman.

Mobilitas sendi

• Mobilitas dan stabilitas pergelangan kaki sangat penting untuk keseimbangan dan kontrol.
• Jika pergelangan kaki terganggu, kaki bisa terangkat dari lantai, memaksa tubuh untuk mengimbanginya, menyebabkan ketegangan dan kemungkinan cedera.
• Hanya jongkok sejauh stabilitas pergelangan kaki memungkinkan.
• Fleksibilitas pergelangan kaki latihan akan membantu meningkatkan bentuk jongkok.

Variasi

• Pilih yang benar variasi jongkok.
• Piala atau jongkok depan bisa lebih mudah untuk pemula.
• Squat punggung barbel lebih maju dan, jika dilakukan secara tidak benar, dapat menyebabkan cedera.

A chiropractor atau ahli terapi fisik akan dapat mengevaluasi kesehatan tulang belakang, bentuk latihan, dan memberi saran jika ada masalah.

---

Komposisi tubuh

---

Mencapai Tujuan Kesehatan dan Kebugaran Dengan Melakukan Apa yang Anda Nikmati

Jangan terlibat dalam latihan atau program kebugaran yang membuat Anda sengsara. Lakukan latihan/aktivitas yang Anda sukai dan lakukan dengan senang hati. Berolahraga untuk mencintai tubuh, menjaganya agar tetap sehat dan bugar, bukan karena ada rasa kewajiban.

• Coba dan bereksperimen dengan berbagai latihan/aktivitas fisik untuk melihat dan merasakan apa yang cocok untuk Anda.
• Individu yang tidak suka mengangkat beban mencoba menggunakan band resistensi atau latihan berat badan.
• Hal yang sama berlaku untuk nutrisi. Jangan mendasarkan pilihan diet dan suplemen pada salah persepsi tentang kesehatan.

Referensi

Calatayud, Joaquín dkk. “Tolerabilitas dan Aktivitas Otot Latihan Otot Inti pada Nyeri Punggung Bawah Kronis.” Jurnal internasional penelitian lingkungan dan kesehatan masyarakat vol. 16,19 3509. 20 September 2019, doi:10.3390/ijerph16193509

Clark, Dave R et al. “Aktivasi otot dalam jongkok barbel gratis yang dimuat: ulasan singkat.” Jurnal penelitian kekuatan dan pengkondisian vol. 26,4 (2012): 1169-78. doi:10.1519/JSC.0b013e31822d533d

Cortell-Tormo, Juan M dkk. “Pengaruh pelatihan resistensi fungsional pada kebugaran dan kualitas hidup pada wanita dengan nyeri punggung bawah nonspesifik kronis.” Jurnal rehabilitasi punggung dan muskuloskeletal vol. 31,1 (2018): 95-105. doi:10.3233/BMR-169684

Donnelly, David V dkk. "Pengaruh arah pandangan pada kinematika latihan jongkok." Jurnal penelitian kekuatan dan pengkondisian vol. 20,1 (2006): 145-50. doi:10.1519/R-16434.1

Zawadka, Magdalena dkk. “Perubahan pola gerakan jongkok pada pasien dengan nyeri punggung bawah kronis.” Sejarah kedokteran pertanian dan lingkungan: AAEM vol. 28,1 (2021): 158-162. doi:10.26444/aaem/117708