Cara Menghilangkan Gula: Klinik Punggung Fungsional

Gula sangat adiktif karbohidrat terkait dengan obesitas, diabetes, gangguan metabolisme, dan gangguan mood. Individu yang siap untuk menghentikan gula akan meningkatkan kesehatan secara keseluruhan, tanpa memandang usia dan status kesehatan, tetapi transisi dapat menjadi tantangan. Diet bebas gula atau rendah gula dapat membantu individu dengan gula darah atau peradangan sistemik, termasuk pra-diabetes, diabetes, penyakit jantung, PCOS, ketidakseimbangan hormon, dan penyakit autoimun.

Fase Keluar Gula

Diet Rendah Gula

Rencana nutrisi rendah gula berfokus pada mempertahankan gula keseluruhan yang rendah asupan yang membatasi gula untuk menghindari ketidakstabilan gula darah dan peradangan umum.

• Ini berarti memilih makanan dengan gula alami seperti buah, produk susu tertentu, sayuran, dan gula alami.
• Mengurangi dan mengganti makanan kemasan atau makanan siap saji dengan gula tambahan, seperti saus tomat yang dibeli di toko, daging yang diawetkan, atau makanan beku.
• Mengurangi dan mengganti makanan olahan seperti makanan ringan dan makanan cepat saji.
• Mengurangi makanan restoran yang dapat menambahkan gula untuk merangsang rasa dan nafsu makan.

Cara yang Direkomendasikan

Konsultasikan dengan penyedia layanan kesehatan, ahli gizi, atau ahli gizi sebelum mengubah diet, aktivitas fisik, atau suplemen rutin.

Makan Lebih Banyak Lemak Sehat

• Lemak sehat lebih mengenyangkan, membuat tubuh terasa kenyang lebih lama.
• Makan lebih banyak lemak sehat mengurangi keinginan mengidam gula dan mengurangi gejala putus gula.

Lemak sehat meliputi:

• Alpukat
• Kacang-kacangan
• Benih
• Minyak kelapa
• Minyak zaitun extra virgin
• Salmon, mackerel, dan sarden

Lebih Banyak Tidur untuk Menyeimbangkan Hormon Kelaparan

• Penelitian telah menunjukkan bahwa periode tidur yang lebih pendek dikaitkan dengan indeks massa tubuh meningkat.
• Kurang tidur berdampak negatif pada hormon pengatur nafsu makan leptin dan ghrelin, menyebabkan ngidam energi instan yang biasanya berasal dari produk snack gula.
• Individu dianjurkan untuk mendapatkan setidaknya 7-9 jam per malam. Tidur yang cukup akan menyeimbangkan hormon nafsu makan dan mengurangi keinginan mengidam gula.

Kelola Stres untuk Mengontrol Makan Emosional

Makan emosional biasa terjadi saat stres. Menemukan sesuatu untuk mengalihkan pikiran dari mengidam gula diperlukan ketika mengalami hari yang menegangkan. Ini termasuk:

• Bicara dengan teman
• Learning keterampilan meditasi
• Menggunakan teknik pernapasan
• Jalan-jalan, jogging, bersepeda, skate, dll.
• Minum teh penghilang stres

Jika mengidam gula lebih banyak serius, maka bantuan profesional dianjurkan.

Minum lebih banyak air

Ketika sekolah, pekerjaan, dan kehidupan sedang berlangsung, individu dapat berpikir bahwa mereka lapar; namun, Bukan lapar tapi tubuh butuh hidrasi.

• Minumlah satu hingga dua gelas air saat rasa lapar muncul untuk memuaskan keinginan.
• Minum air sepanjang hari membantu menjaga nafsu makan dan membantu gejala penarikan gula.
• Orang yang kesulitan minum air putih sebaiknya menambahkan irisan buah, mentimun, atau mint agar lebih nikmat.
• Cobalah air mineral bersoda atau air berkarbonasi dengan rasa alami.
• Cobalah jus sehat, seperti seledri, bit, atau jus wortel, alih-alih air.

Pengganti Bebas Gula

Pengganti gula tersedia, tetapi tidak semua dipertimbangkan sehat.

• Individu harus berhati-hati dalam menggunakan alternatif bebas gula untuk menghilangkan gula secara bertahap.
• Sebuah penelitian menemukan bahwa pemanis nol kalori seperti aspartam dan sucralose ternyata meningkatkan, bukan menurunkan, berat badan.
• Stevia dan buah biksu ekstrak telah terbukti aman dan tidak memiliki efek samping negatif.
• Konsultasikan dengan ahli gizi atau ahli ilmu gizi untuk menentukan yang paling sehat untuk Anda.

---

Apa yang Terjadi Pada Tubuh?

---

Referensi

Azad, Meghan B et al. “Pemanis nonnutrisi dan kesehatan kardiometabolik: tinjauan sistematis dan meta-analisis dari uji coba terkontrol secara acak dan studi kohort prospektif.” CMAJ : Jurnal Asosiasi Medis Kanada = jurnal de l'Association medicale canadienne vol. 189,28 (2017): E929-E939. doi:10.1503/cmaj.161390

Bayon, Virginie dkk. "Utang tidur dan obesitas." Sejarah kedokteran vol. 46,5 (2014): 264-72. doi:10.3109/07853890.2014.931103

DiNicolantonio, James J dkk. “Kecanduan gula: apakah itu nyata? Sebuah ulasan naratif.” Jurnal Inggris kedokteran olahraga vol. 52,14 (2018): 910-913. doi:10.1136/bjsports-2017-097971

Franklin, Jane L dkk. Paparan gula dan/atau kafein yang diperpanjang menghasilkan profil perilaku dan neurokimia yang berbeda di korteks orbitofrontal tikus: Implikasi untuk fungsi saraf. Proteomik vol. 16,22 (2016): 2894-2910. doi:10.1002/pmic.201600032

Freeman, Clara R dkk. “Dampak gula pada tubuh, otak, dan perilaku.” Perbatasan dalam biosains (edisi Landmark) vol. 23,12 2255-2266. 1 Juni 2018, doi:10.2741/4704

www.health.harvard.edu/heart-health/the-sweet-danger-of-sugar